對於大部分人中國人來說，無論吃下多少酒食菜餚，米飯，永遠是餐桌上不可或缺的主角。

對於一個有智慧的吃貨來說，僅僅好吃是不夠的。既要好吃，又要營養，才算得上一碗「完美」的米飯。

選米

完美米飯的第一步：選對適合自己的大米。

去趟超市， 各種各樣的大米讓人眼花繚亂。雖然它們看起來不太一樣，名字也越來越有逼格，但總的來說，根據水稻的品種不同，可以分為這三類：

1. 粳米（jīng）

知道肯定很多人都不會讀，特意貼心地標註上拼音……

粳米顆粒短圓，粘性適中，所以也叫「短粒米」。這種米很適合用來煮飯或煮粥，東北大米就是粳米，日本人吃的米飯也主要是粳米。

2. 秈米（xiān）

秈米也稱為「長粒米」，它看上去比粳米的更加修長，粘性較差。

我國南方部分地區、臺灣、印度等地所產的米大多是秈米，比較有名的增城絲苗米是秈米，泰國香米也屬這一類。

3. 糯米

糯米最主要的特點就是粘性大，通常用來製作粽子、米糕、湯圓等。在江南一帶，也有不少人愛吃糯米飯。

不過，隨著育種技術的發展，根據外形去判斷一種米是粳米還是秈米有時也不一定準確。

比如現在市面上賣得很火的「長粒香」，雖然外表比一般的粳米更修長，但它卻是如假包換的粳米，是黑龍江農科院水稻研究所培育出的長粒粳米品種。

長粒香雖然是粳米，但更修長

說了這麼多，大家最想知道的一定是，到底買哪種米好？

其實，粳米和秈米都能做出香噴噴的米飯，具體選哪種，主要看你自己的口味。

喜歡軟一些、粘性大一些的米飯，或者喜歡喝粥，不妨多嘗試一下粳米；

如果喜歡口感略硬的米飯、或炒飯，秈米也許是更好的選擇。

加點料，讓米飯營養有新意

天天吃白米飯多無聊啊，而且精製白米做出來的米飯還有快速升高血糖、飽腹感低等缺點。不如試試在白米飯中加入一些「糙」食材，讓米飯營養有新意。

1. 加點糙米

我們在市場上買的米，大部分都是精製白米。這種大米經過了精磨加工，只保留了稻穀的胚乳部分，變得白細。

而我們要給大家推薦的糙米，因為沒有經過精磨加工，保留了稻穀的種皮、糊粉層和胚等部分，含有更加豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

2. 加點有色米

除了最常見到的白米外，還有一些有色的米，比如紫米、黑米，和一些地區特有的米，比如江西的井岡山紅米、浙江的綠米等。

雖然這些米吃起來沒有精白米那麼軟糯，但他們的營養物質更豐富，還往往具有獨特的香氣。

試試加點有色米，做出來的米飯不但更營養，顏值也更高。

3. 加點粗糧和雜豆

除此之外，你可以試試加入各種粗糧，比如高粱米、小米、燕麥米、蕎麥米等等。如果想嘗試紅豆飯，也可以將紅豆提前浸泡，也可以用高壓鍋來煮飯。

也許你會覺得這樣會讓米飯不好吃，但其實，加入燕麥和蕎麥的米飯，口感更有嚼勁，更彈牙。

淘米

大米中的維生素主要存在於米粒的外層，並且是水溶性的，淘洗時容易隨著淘米水一起被扔掉，造成營養的損失。

以前，因為大米里有蟲、有沙，在煮飯前常需要多淘洗幾次，甚至需要仔細挑揀。但如今超市中的大米很少出現有蟲、有沙的情況，所以輕柔淘洗 1、2 次就好，不必用力搓洗，也不要用熱水淘洗。

不過，如果買的是散裝大米，從衛生角度考慮還是建議認真淘洗。

浸泡

但凡煮過飯的人，都會覺得大米浸泡一會後，煮出來的米飯更好吃。

的確，科學研究也這麼認為：

大米如果先浸泡一會兒，會使蒸煮時米飯的澱粉糊化更加均勻，口感也更好。

而且，浸泡的時間也有講究：

在一般室溫（25 ℃）下，浸泡 30 分鐘就好；

天冷時如果水溫較低，可以適當延長浸泡時間至 50 分鐘；

但也不宜過長，超過 70 分鐘時反而會影響米飯的口感。

如果準備加糙米或者其他粗糧，，提前浸泡也是改善口感的好方法。

不同的食材需要不同的浸泡時間才能達到吸水飽和的狀態，簡單粗暴的方法就是浸泡一夜或者清晨浸泡晚上煮飯。

不過需要提醒需要控制血糖的人們，將粗糧長時間浸泡、長時間加熱烹調，在使它們口感變好的同時，也會使其營養價值降低。

舉例來說，本來糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升，但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛，那麼其升高血糖的作用甚至比白米飯更快。

煮飯

1. 米水比合適就好

雖說煮飯時加多少水純屬個人喜好，喜歡硬米飯就少加水，喜歡口感軟糯的米飯，就多加一些水。但關於最佳「米水比」，不妨來看看科學研究的推薦：

粳米：水為 1：1。2～1。4

秈米：水為 1：1。5～1。7

按照這個比例煮出來的米飯，硬度和粘性適當，口感最好。

如果在白米中加了粗糧，因為粗糧更吃水，所以需要比純米飯多加入一些水。

2. 試試「添油加醋」

淘米後加入一點醋，攪勻後再加水煮飯，可以讓米飯更鬆軟清香。同時，醋還能延緩胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升過快，不妨試試看。

不少人都知道，在煮飯時加入少許油，可以讓米飯口感更韌，米粒更有光澤。比如三口之家煮一頓飯，可以加小半勺油（約 5 mL）。

不過，在享受口感的同時，也需要承擔所加入油脂的那部分熱量，以及加入油脂之後可能會降低米飯的飽腹感，從而讓我們吃更多的風險。

所以，究竟要不要加，選擇權在你自己。

燜飯

煮好飯之後，適當燜制 10～20 分鐘可以讓米飯更好吃。

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