到目前為至，我在頭條已更新過減脂早餐食譜有160道，減脂午餐食譜也有60道，還有部分減脂晚餐。三餐我都是分開寫在頭條上的，經常有粉絲寶寶們希望我能出減脂的一日三餐，這樣大家照著食譜做就好了。

咱閒嗑不嘮了，直接寫食譜。

減脂早餐：蘋果150克+雞蛋60克+胡蘿蔔蝦仁炒菠菜120克+脫脂牛奶200ml，熱量374千卡，三大營養素均衡。

食材份量及配比如圖所示。

只說胡蘿蔔蝦仁炒菠菜的做法

1、胡蘿蔔切成絲，在熱油中炒一下，胡蘿蔔中的維生素A是脂溶性維生素，油炒過後吸收更好；

2、下入蝦仁；

3、加入清洗切段的菠菜，加少許鹽，出鍋。

牛奶，蘋果自己搞定吧。搞不定就胖著吧，不用減了……

減脂午餐：燕麥飯+清蒸鱸魚150克+百合炒蘆筍120克；熱量498千卡，三大營養素均衡。

食材份量及營養素配比如下圖所示。米是生重，鱸魚是可食部分，蘆筍炒百合是熟重。

30克燕麥米提前泡一晚上，泡軟後第二天和大米同蒸熟。

鱸魚計算熟生，所以生重不管大小，活的就行。

清洗乾淨後在身上劃花刀，淋上料酒，李錦記蒸魚豆豉，在魚身下面和上面，包括魚腹中都放上薑絲、蔥段，醃製10分鐘左右。

上鍋蒸8分鐘，出鍋後撒上蔥花。

然後取熟重150克，切記是熟重！

蘆筍炒百合的做法也很簡單。關鍵是食材要好。百合選用的是蘭州的新鮮百合，蘭州的百合是唯一的甜百合，肉厚個大味甘甜，蘆筍選擇比較嫩的部分。

食材處理好後，一起下入油鍋（用5克油），大火快炒3分鐘左右，加鹽即可出鍋。好的食材就是這樣，不需要複雜的烹飪就好吃。

蘆筍炒百合也是計算熟重。下圖是120克的熟重，剛好夠一個人吃。

減脂晚餐：雪菜毛豆炒肉絲+烙餅，熱量380千卡，三大營養素均衡。

特別推薦晚餐，特別特別好吃，而且毛豆是當下的時令菜，正好可以燒來吃。

食材份量及營養素配比。

肉絲就是瘦豬肉絲，減肥不能吃肥肉，瘦肉蛋白質含量高，脂肪含量並不高，控制好量是可以吃的。

50克豬肉切成絲，加入生抽、料酒、薑絲醃製10分鐘左右。

雪菜買現成的，買回來多清洗幾次，洗去鹹澀味。

鍋內倒油燒熱後，下入小米椒圈、蒜末、蔥末炒了香味後，下入肉絲一起炒。

再下入毛豆和雪菜，加適量水，燜煮5分鐘左右；

水燜幹後，加少量鹽翻炒均勻，出鍋前撒一把蔥花做點綴。

美味、下飯、營養好，特別推薦的一道快手菜。

烙餅從外面買無油的餅即可，如果買不到，用雜糧饅頭代替也可以的。

減肥能吃這樣，您會不會有幸福感？留意區告訴我~~

減肥時不知道吃什麼，就請點選頭像關注我吧，這裡有美味、營養、低熱量的減脂食譜持續更新~~~

TAG: 減脂百合食材下入蘆筍