如果要說,有什麼能和“多喝熱水”並肩成為萬能語句的,那一定少不了這句——“吃清淡點”!
在日常我們理解清淡飲食一般是指少油、少鹽、少糖的飲食,還包括一些膳食纖維飲食,此類飲食葷菜相對較少,較易消化且易吸收。清淡飲食尤其適用於大病、手術後身體處於恢復期以及老年人身體恢復期的人群,透過清淡飲食慢慢過渡到正常飲食,對其身體恢復有積極意義。
感冒了?吃清淡點~
腸胃不舒服?吃清淡點~
大病初癒?吃清淡點吧
無論你是感冒,還是糖尿病、高血壓、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃潰瘍等疾病,在諮詢醫生時經常會提出一個問題——飲食要注意什麼?
而醫生的回答幾乎都是——吃清淡點。
於是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就變成了“病號飯”的標配了,甚至很多人認為口味上的清淡就是清淡飲食。
其實,沒你想的那麼簡單,想要做到清淡並且健康合理,要滿足不少要求呢。紙筆準備好了嗎?開講!
營養成分怎麼合理搭配?
健康的飲食離不開各種營養素的合理搭配。
參考2016版《中國居民膳食寶塔》或《2017中國居民膳食營養素參考攝入量》
碳水化合物
碳水化合物是多數人的主食,也是能量供應的主要來源。
建議膳食碳水化合物的參考攝入量為佔總能量攝入量的50~65%。
根據活動量不同,谷薯雜豆類每日攝入應達250~400克。
脂肪類食物
脂肪類食物一般不單獨攝取,滿足人體需要的脂肪量是很低的,即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用,所需的脂肪量也不多。
油脂類食物主要是指烹調過程的用油,應控制在25~30克。也可以攝入一些優質脂肪,油可以用橄欖油,亞麻籽油等。
蛋白類食物
蛋白類食物分為植物蛋白和動物蛋白。
動物蛋白的禽畜類、水產類攝入為40~75克。建議多吃一些優質蛋白牛肉,雞肉,少吃豬肉,和深海魚蝦。
蛋類為40~50克(大約一個雞蛋的重量)。
奶及奶製品每日300克。
堅果類、大豆等是優質的植物蛋白提供者,每日應攝取25~35克。
蔬菜和水果
蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物,其中部分水果碳水化合物含量較高,食用過多會使得碳水化合物過量。
蔬菜為300~500克,水果為200~350克。
注意:該指南的標準是60千克的中等強度運動的成年人的每日建議飲食,每個人在這個基礎上可以根據自身情況再做調整。
此外,還有礦物質的常量元素、微量元素攝入,維生素攝入等。
“油”怎麼用?
食材的口感很大程度上取決於油脂的使用,用油多的食物,口感好,香味濃,但熱量高。
當短時間攝入過多,超過了人體當時的能量需求,這部分過剩的能量就會沉積下來,堆積成脂肪,慢慢的,肥胖及其相關的代謝病就一個個找上門來。
建議,每人每天的烹呼叫油的攝入量要控制在25~30克(大約2~3瓷勺)。
“鹽”怎麼吃?
大家都知道,鹽的攝入過量不僅會引起血壓升高,還會加重腎臟的負擔,影響身體電解質的平衡。
世界衛生組織建議,成人每日的鹽攝入量不應超過6克。一個簡單的計算,三口之家,一袋500克的鹽按攝入量來計算,大約能用28天。
在具體的烹飪過程中,除了使用的精鹽以外,還需要關注食物中自己含有的鹽分。
比如一些罐頭食品、臘肉、鹹蛋、香腸,都是在製作過程中已經加入了大量的鹽分,在後續的烹飪過程中,要考慮到這部分的鹽分,減少額外新增。
除此之外,在調味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分,因此在使用時儘量與鹽做為平替,而不要作為單獨的調味品使用。
“糖”怎麼加?
這裡主要是指烹飪中白糖、砂糖、冰糖的新增,以及飲料中的新增糖分。
世界衛生組織建議,成年人和兒童每人新增糖的攝入量應該控制在50克以下,最好不超過25克(約兩勺)。
大量的糖分攝入會刺激胰島素水平快速上升,促進體內的糖原合成為脂肪。可以簡單理解為,攝入到體內的糖分如果超過人體需要的量和短期儲備的量,多餘的糖就可以幾乎沒有阻礙地轉化為脂肪,而這會直接體現在體重的變化上。
“辣”吃多少?
人的味蕾是沒有辣味的感覺的,所謂的“辣味”其實是一種痛覺,是一種對人體從口腔到消化道表面的刺激。
過辣的飲食會刺激消化系統,引發一系列例如潰瘍、便秘、腹瀉等問題,影響正常代謝。
當然,所謂“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生薑這些都是屬於辛辣味的調味料。
飯怎麼做?
傳統的烹飪方式中,蒸、煮、燉、拌、汆——都是以水為媒介的加熱方式,有利於控制油的使用和攝入。儘量避免油炸、煎、煙燻,前者高油、後者高鹽。
一定要按照標準吃嗎?
營養素的要求並不是絕對的,針對不同患者,在營養素的搭配上也有所差別。
糖尿病和肥胖患者應限制總熱量的攝入,尤其是要有效控制碳水化合物、糖的攝入。
低鹽飲食適合於鹽敏感性高血壓和充血性心力衰竭患者。
高血壓、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者適合低脂飲食。
胃潰瘍和肛腸疾病患者需要避免刺激性食物和飲料。
對熱能消耗較高的患者,如甲亢、結核、大面積燒傷、肝炎、產婦等,應提供高熱量飲食。
針對高代謝性疾病,如燒傷、結核、惡性腫瘤、貧血、甲亢、大手術後等患者需要提供高蛋白飲食。
急性腎炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白攝入患者,應該給予低蛋白飲食。
一份清淡的飲食,應該講究各種食材的搭配,比如葷菜和素菜要保證一比四的配比,吃120克肉類,就需要搭配360克的蔬菜。換算到日常飲食中,就是一葷三素即可。粗糧應該佔據主食的三分之一,可用三分之二的大米配合三分之一的黑米熬製米飯。也可午餐吃米飯,晚餐和早餐吃玉米、紅薯等粗糧。
一直都說要清淡飲食,但什麼才是清淡飲食,要徹底瞭解清楚才行,不能把清淡飲食當成不吃鹽、不吃肉。
總而言之,清淡飲食並不是要變成素食者,而是在首先滿足當前營養需求的條件下減少鹽、油、糖的攝入,維持機體平衡、和諧的狀態。
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