你想多吃幾顆雞蛋時，會丟掉蛋黃嗎？

害怕吃魷魚、豬腦等高膽固醇食物嗎？

如果你有點怕，或者對「膽固醇」心存疑惑，這篇文章值得讀一讀，把「膽固醇」這件事兒搞清楚。

膽固醇不可怕

很多人害怕膽固醇，大機率跟這些年逐漸高發的心血管系統疾病有關。

患有粥樣動脈硬化、高血脂、高膽固醇、冠心病等等疾病的人，常被醫生叮囑要少油少鹽、低脂飲食。

早些年，為了預防和減少心血管疾病，很長一段時間內還有關於膽固醇攝入的限制，建議每天膽固醇攝入不超過300mg。

300mg剛好差不多是一顆蛋黃所含有的膽固醇分量，所以大家常常用蛋黃來衡量，不敢吃蛋黃這件事兒就是這麼流行起來的。

其實，

早

在2015年，美國膳食指南就取消了對膽固醇的攝入限制，

因為並沒有有力的證據證明膳食中的膽固醇與高血脂等疾病有關，但“膽固醇害人”這一觀念，已然深入人心了。

2020年一項有33個風險估計、1，720，108名參與者、139，195個心血管疾病事件的Meta分析發現，每天增加一個雞蛋與美國和歐洲的心血管疾病風險無關，在亞洲佇列研究中甚至發現了反向關聯。

膽固醇可以自己合成

膽固醇是我們體內的一種成分，在體內有著廣泛的生理作用，

它是細胞膜和細胞器膜重要的組成成分，也是在體內合成維生素D3和膽汁酸的原料。

體內膽固醇的來源有兩種，一種是自己合成，我們叫它

「內源性膽固醇」

；另一種是透過食物攝取，我們叫它

「外源性膽固醇」

。

人體每天大約要合成3000mg的膽固醇

，由人體各組織細胞自行合成的這些內源性膽固醇，其實已經可以滿足膽固醇在體內的生理作用。

相比之下，每天膳食當中所攝入的膽固醇並不算多，

跟自身合成的量比，是“小巫見大巫”。

一項基於269，391名40歲以上的韓國人群的佇列研究發現，低膽固醇或持續低膽固醇水平與較高的死亡風險相關。

膽固醇吸收可自我調節

細胞不斷的在新生修復，每一個細胞形成細胞膜時都需要有膽固醇的參與。

但同時，膽固醇過多會成為不小的負擔，

所以我們智慧的人體對於膽固醇的吸收，有著一定的自我調節能力。

膽固醇攝入增加的同時，體內膽固醇的排洩也會增加，同時自身合成會減少。

有研究發現，在攝入1g、3g或6g的膽固醇後，其吸收率分別為60%、40%、30%，也就是說，吸收率會隨著攝入量的增加而遞減。

植物也有“膽固醇”

我們前面所提到的膽固醇，來源主要是動物性食品，植物中並不含有膽固醇。

不過，植物中含有與膽固醇地位類似的物質，被稱作「植物固醇」， 廣泛存在於蔬菜、水果、穀物等各種植物的細胞膜中。

說來，植物固醇還是個“好人”，

它們的結構類似於膽固醇，所以在消化道內吸收時會與膽固醇競爭，從而降低血液中的總膽固醇。

一項納入20篇隨機對照研究，1，273例受試者的Meta分析顯示，飲料、人造黃油等食品中新增植物固醇/固烷醇1。5~3。0g/d便能顯著降低血脂。

不用再擔心膽固醇了嗎？

對於健康人而言，並不需要太擔心食物中的膽固醇，

但對於血脂異常的人來說，依然建議遵守每日膽固醇的攝入量＜300mg這個建議。

需要特別注意，解放膽固醇限制，

並不意味著我們可以對肥膩的食物開綠燈。

飲食中膽固醇含量較高的食物（如肥肉和高脂肪乳製品），

同時也含有較高的飽和脂肪酸。

而對飽和脂肪酸的攝入限制，是針對所有人的。

《中國成人血脂異常防治指南（2016 年修訂版）》中建議血脂異常人群攝入脂肪不應超過總能量的20%~30%。

一般人群攝入飽和脂肪酸應小於總能量的10%，而高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小於總能量的 7%，反式脂肪酸攝入量應小於總能量的1%。

合理且容易達成的飲食原則：

❶ 注重攝入富含n-3系列多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚。

❷ 主食要有一定比例的雜豆類、薯類、全穀物，增加膳食纖維和植物固醇的攝入，促進體內多餘膽固醇的代謝，降低體內膽固醇的含量。

❸ 減少五花肉、豬油、牛肉、豬腦等高脂肪食物攝入，降低高血脂、高膽固醇的發生風險。

對於健康人群而言，不需要刻意強調限制膽固醇攝入量，

日常膳食只要注意種類多樣，營養均衡，各類食物在推薦攝入量範圍內即可。

但有血脂異常的人，飲食要更加講究，這三條關鍵點可以做到，就能事半功倍了。

當我們健康的時候，吃什麼都好說，什麼限制都可以偶爾放鬆放鬆。

但患有慢性病的人就不能這麼任性了，各項指標有異常的情況下，原本不成問題的放鬆，都可能導致更嚴重的後果。

所以，我們要適當的限制不健康飲食，讓自己始終保持在比較健康狀態，這樣才有資格擁有真正的飲食自由。

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