你有吃粗糧的習慣嗎？

在家做飯習慣煮些紫米，然後盛上一碗大大的紫米飯；

去超市買東西，總忍不住買些雜糧包或者全麥麵包當早餐；

晚上為了減肥，煮上一兩個紅薯和玉米，它們就是所有的晚飯；

網上買飲料時，總會優先挑選那些看著更健康的穀物飲品。

不知道從什麼時候開始，粗糧進入到我們的生活中，備受追捧。但是小編敢打賭，90%的人都不知道什麼是粗糧，而且還吃錯了粗糧，讓自己越吃越傷，甚至越來越胖。

一、90%的人不瞭解什麼是粗糧！

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“鹹魚翻身”的粗糧

別看粗糧現在混的是風生水起，放在以前，它可謂是極不受待見的。

幾千年前，中國還沒有普及鐵器，造石碾、石磨的成本很高，普通農民只能用石臼處理糧食，那些農作物經過研磨之後還包含了大量的糠，口感很差，但為了填飽肚子，他們也只能硬著頭皮吃下這些難以下嚥的

粗糧

。

而那些貴族，因為擁有財力和人力，所以會把糧食研磨加工，變成口感很好的

細糧

。所以當時粗糧和細糧，成為了農民和貴族之間一道強有力的分界線。

不過後來隨著生產力的進步，鐵器的普及，細糧也不再是貴族的特供，尋常百姓也能吃得起細糧。到了現代，粗糧又搖身一變，成為了養生的代名詞。

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粗糧和那些讓人傻傻分不清的“親戚

”

除了粗糧和細糧外，我們在生活中還常常見到雜糧、全穀物這幾大作物，讓人傻傻分不清楚。

其實別看它們名字長得挺像，但是“內涵”卻大有不同。

雜糧

：除了玉米、小麥、水稻以外的糧豆作物都叫雜糧，它的涵蓋範圍是最廣的。

全穀物

：未經精細加工，仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的穀物。不過我們通常在超市買到的穀物，都是隻剩胚乳的

精緻穀物

。

細糧

：經過精磨處理，除去外層的粗硬部分，剩下中間柔軟粉質的部分就是細糧，目前的細糧主要說的是大米和小麥。

粗糧

：未經精細化加工，或雖經碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層的作物。根據不同的形態，可以將粗糧分作三大類。

穀物類

：玉米、小米、高粱、黑米、紫米、紅米、大麥、燕麥、蕎麥等。

雜豆類

：黃豆、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、黑豆、青豆、芸豆等。

塊莖類

：紅薯、山藥、土豆等。

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你現在吃的粗糧，很可能是“偽粗糧”

雖然現在超市、商場、麵包店隨處可見粗糧製品，但有時候我們買到的粗糧，很可能是“偽粗糧”。一不小心，這些“偽粗糧”就會讓我們在變肥的路上，一去不復返~

名不符實的全麥麵包

真正的全麥麵包，含有麩皮的全麥麵粉含量要大於 50%，口感極其粗糙，難以下嚥。有的商家為了改善口感，會用

精細的小麥粉

作為主要原料，為了賣相好看，還會新增

焦糖和糖漿

。不過，這樣做出的“全麥麵包”熱量可能比普通麵包還高。

大家在購買前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。

燕麥含量很少的麥片

麥片種類五花八門，水果麥片、堅果麥片、酸奶麥片等令人眼花繚亂，但其在熟制的過程中可能已經損失了很多營養，更別提為了符合大眾口味可能加入

奶精、糖精、植脂末

等。

所以我們在選擇的時候可以優先考慮粗加工的麥片(生燕麥片、燕麥粒)，這樣才能保留大部分的營養成分。

部分粗糧餅乾

市場上有些“粗糧餅乾”，號稱含有豐富的膳食纖維。但事實上，純膳食纖維的粗糧餅乾口感都不會太好。有的廠家為了讓它更好吃，會加入大量

糖和脂肪

來酥化纖維，提升口感，但這樣的後果是讓買家越吃越胖。

因此，我們在食用前一定要學會看食物配料表或營養成分表，攝入的時候也一定要控制好量。

少數雜糧饅頭

如今市面上有些“雜糧饅頭”，鬆軟Q彈，看起來很有食慾，但它實際上使用的可能是

精麥粉

，不能再被稱為粗糧。

真正的粗糧饅頭是口感粗糙、賣相較差的。

久煮的粗糧粥

很多人在煮粗糧粥時喜歡煮久一點，殊不知這種做法是錯誤的。因為粗糧中除了有膳食纖維還有

澱粉

，澱粉在 五六十攝氏度時就會糊化。久煮之後粗糧的口感變好了，但是攝入後也容易使人體

血糖升高

。

正確的方法是，

煮粥前先將粗糧提前浸泡一晚，煮開後慢燉 20-30 分鐘即可。

二、粗糧真的能養生？

近年來，粗糧打著預防三高的旗號，拉攏了很多養生人士、健身人士。於是饅頭要吃粗糧的，米飯要吃粗糧的，就連飲品也要喝粗糧的。

不管是什麼食物，彷彿只要加上了“粗糧”兩個字，就變得營養健康起來，事實真的是這樣嗎？

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粗糧確實能養生

粗糧養生還是有一定的道理的，這主要歸功於

膳食纖維

這個傢伙。

粗糧中富含的膳食纖維，具有很強的吸水溶脹效能，吸水後體積和重量增加 10～15 倍，既能

增加人的飽腹感

，又能減少人體對脂肪的吸收，這也是為什麼很多明星把粗糧當做

減肥

的首選。

再一個，粗糧中含有大量的鎂元素，可以加強腸壁蠕動，

促進排洩，防止便秘

。而且粗糧膳食纖維中的果膠，可以降低葡萄糖的吸收速度，使餐後

血糖不會急劇上升

。果膠還可以與膽固醇結合，使其直接從腸道排出，從而降低總膽固醇水平，

減少高脂血症

的發生。

此前廣東茂名就有百歲夫妻暴露自己長壽的養生秘訣，那就是吃粗糧，番薯、木薯、玉米都是他的心頭好。不得不說，這110歲了，還這麼精神矍鑠的，可真是太服氣了！

不過，縱使粗糧有千萬般好，卻不是人人都可以大量享用，有一部分人群是不適合多吃粗糧的。

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這4種人吃粗糧一定得謹慎

貧血者

：粗糧中

草酸和纖維

含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。因此，有貧血問題的人要少吃粗糧。

腸胃功能弱的人

：粗糧所含的膳食纖維會對

腸胃產生一定的刺激

，對於腸胃功能弱的老人或者小孩來說，會加重腸胃負擔。

此前就有15個月大的女嬰，被父母餵食玉米而導致胃破裂。

免疫力低下的人

：如果長時期每天攝入過量的

纖維素

，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

腎病患者

：粗糧中的

鉀、磷

含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。

此外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於

非優質蛋白質

，人體的吸收利用率不高，食用過多會損害腎臟。

三、粗糧怎麼吃才能更健康？

外面買的粗糧製品很容易變成“偽粗糧”，這樣不僅傷身還可能讓人發胖，與其踩坑，還不如自己選購粗糧，自己做著吃，既乾淨又健康，還能……

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怎麼選購粗糧？

看包裝

：檢視包裝袋上的生產日期、產地、儲存條件和保質期，缺一不可。如果是綠色食品或有機農產品，應當標註相應的標誌和發證機構。

聞香味

：一般來說粗糧放得越久，香味越淡。那種有著刺鼻的農藥味或者樟腦丸的味道，是絕對不能吃的。

比較手感

：好的粗糧，表皮很光滑、飽滿，拿到手上有一種稍微油油的感覺，手感非常舒服。

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粗糧應該如何吃才能更健康？

把握食量很重要

粗糧雖好，但也不能貪多，因為粗糧中含有不少碳水化合物，如果不控制食量，會增加血糖的代謝負擔。建議每天食用粗糧

不要超過 150 克

，且最好在

晚餐食用

，有利於降低血脂。

粗細搭配，營養均衡

將不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照

7:3 的搭配

進食，即 70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。然後慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。一般來說，健康成年人每天吃粗糧的量佔主食總量的 1/3 較合適。

切記，粗細搭配的時候

不要新增油或者糖等調味品

，這樣雖然口感好了，但攝入的總能量也提高了，自然不能減重，控制三高。

烹飪方法有技巧

烹製粗糧最好選擇

隔水蒸

的方法，粗糧健康就在於它富含多種營養元素和膳食纖維。如果用油炸的方法烹調，不但會增加人體攝入的脂肪量，還會造成營養成分的流失。

多多補充水分

粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導致攝入的維生素無法良好吸收。建議大家吃粗糧的同時，每天需

飲用1500-3000 毫升白開水

，幫助膳食纖維發揮作用。

說了這麼多，相信大家對粗糧也有了一個全面的認識。總而言之，粗糧雖好，但也不能把它當成寶，大家還是得根據自己的身體情況量力而行。

現在大家不妨把這篇文章轉給喜歡養生的爸媽，或者想要減肥的朋友，讓他們get正確食用粗糧的方式。

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