牛奶富含鈣和蛋白質，是很多人心中集美味與營養於一體的好東西。可有一些人卻表示無福消受——一喝牛奶腸胃就不舒服，嚴重的還會腹瀉！這種現象被稱為“乳糖不耐受”。亞洲人口中有一半以上都有乳糖不耐受的情況，我國居民和日本居民在斷奶後3~4年內乳糖酶的活性會比之前下降80%~90%，這也是導致乳糖不耐受的主要原因。［1］

究竟是什麼原因讓牛奶成了“瀉藥”？乳糖不耐受的人群就得遠離牛奶了嗎？

01 乳糖，腹瀉的“元兇”

牛奶中乳糖的含量一般為4。5%~4。8%，正常人在飲用牛奶後，腸道中的乳糖酶會將牛奶中的乳糖分解，進一步分解為葡萄糖和半乳糖供人體利用。［2］

乳糖不耐受的人腸道中缺乏乳糖酶，牛奶進入小腸後，小腸中的乳糖酶不足以將牛奶中的乳糖徹底分解掉，別的廠100個人乾的活兒，你的廠10個人自然無法完成，相關工作也就停滯不前了。不過，腸道里還有其他菌群，它們會發揚“為酶朋友兩肋插刀”的精神，把乳糖酶沒幹完的活兒給做了，努力把乳糖分解掉。

心意是好的，但是卻還是出現了不好的後果。部分乳糖會被結腸細菌發酵成乳酸、氫氣、甲烷和二氧化碳。其中，乳酸會刺激腸壁並加快腸蠕動，從而導致腹瀉；而各種氣體的產生則增加了結腸內的壓力，從而導致脹氣。

這就是為啥有乳糖不耐受的人在飲用牛奶後會出現腹痛、放屁、腹瀉等症狀。

02 沒必要一刀兩斷

還可以再結良緣

患有乳糖不耐受並不代表著跟牛奶的緣分就徹底斷了，畢竟奶製品是《中國居民膳食指南》推薦每日都需要補充的食物，而且建議每天都要補足300g，來幫助身體增加骨密度，預防骨質疏鬆。［3］

對於輕度乳糖不耐受的人們，建議大家可以：

① 提高乳糖耐受性：可在任意一餐中加入60~120mL純牛奶（乳糖含量3-6g），每天2~3次，持續3周的時間來觀察，慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。［1］

② 以酸奶來替代：酸奶是經過益生菌發酵而成的乳製品，發酵過程中乳糖會被益生菌分解利用，從而降低乳糖的含量，所以喝酸奶不會出現明顯的乳糖不耐受症狀；同時，發酵乳中的益生菌還有利於腸道乳糖酶的恢復。不過，建議儘量選擇無糖酸奶。那麼，如何來判斷是不是無糖酸奶呢？

真正的無糖酸奶的配料表中是沒有新增糖的，並且營養成分表中的碳水化合物含量約為5%，這部分碳水主要是來自於牛奶中的乳糖。比如下圖這款：

▲圖：某品牌無糖酸奶

③ 乳酪也是好備選：乳酪也屬於發酵奶製品，經過發酵後乳糖含量也會顯著降低。不過，一些乳酪的鈉含量比較高，在選擇乳酪的時候需要注意鹽的含量。

下圖這款乳酪在網上銷量很好，但鈉含量就有點高了，每100g算下來大約含有3。7g鹽。因為乳酪是濃縮的，所以每天吃30g乳酪就相當於300g純牛奶了。如果是吃30g這樣的乳酪，鹽的攝入量約為1。1g，就達到了每日鹽限量6g的19%了。［3］

▲圖：某品牌乳酪1

與上一款乳酪相對比，下圖這款就很不錯，不僅鈉含量低，鈣含量也是上一款的1。7倍呢！

▲圖：某品牌乳酪2

對於重度乳糖不耐受的人，尤其是先天性乳糖酶缺乏的嬰幼兒，就要嚴格限制乳糖的攝入，只能採用無乳糖牛奶或奶粉來代替牛奶，比如市售的舒化奶就是經過了進一步加工的0乳糖牛奶，專為乳糖不耐受人群而生。

至於能否透過補充乳糖酶來解決乳糖不耐受的問題，有研究顯示：

口服乳糖酶對乳糖不耐受症狀改善並不明顯。［1］ 這可能是由於乳糖酶容易被胃酸破壞的原因導致的，所以現階段看來，口服乳糖酶這個辦法仍難以推廣使用。

總結一下：

乳糖不耐受也不是啥大問題，只要按照上面推薦的方法，就不影響奶製品的攝入。

需要提醒的是：乳糖不耐受要和牛奶過敏區分開。牛奶過敏也會有類似的症狀，但多數還會伴有溼疹、蕁麻疹、過敏性鼻炎等症狀。如果確定是對牛奶過敏，那可真就不能吃任何奶製品了哦！

參考文獻：

［1］陳健， 賽曉勇。 乳糖不耐受的研究進展［J］。 中華流行病學雜誌， 2016， 37（2）：299-302。

［2］胡敏， 石英， 方堅，等。 牛奶加熱過程中乳糖變化的研究［J］。 食品工業科技， 2007， 028（009）：222-226。

［3］ 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社，2016

作者 | 薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

稽核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

本文首發於“科學闢謠平臺”

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