大米是我們中國人餐桌上常見的主食之一，大米的主要特點是含有豐富的澱粉，碳水化合物可以補充能量。

為什麼大米在營養、體重增加或糖尿病有這麼多負面影響？

主要是精加工後所製得的大米營養素損失多，也更容易引起血糖波動。

穀粒由穀皮、糊粉層、胚乳和胚四個部分組成；其中胚位於穀粒一端，包括盾片、胚芽、胚軸和胚根四部分。穀物中的營養素主要分佈在胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層中。胚乳在全穀物中佔種子體的80%以上，是穀類的主要部分，主要含有蛋白質和澱粉，可以提供能量。穀物精加工後只剩下胚乳，所含的營養素較單一長期食用不能滿足機體對必需營養物質的需求。穀皮中富含纖維素、半纖維素、礦物質和脂肪等，糊粉層含豐富的蛋白質、脂肪、礦物質和B族維生素等，但是精加工後穀皮和糊粉層受到嚴重的破壞，混入糠麩中丟失。

所以，經過精加工的大米營養價值降低，膳食纖維含量減少，升糖指數增加，經常吃加工過於精細的大米，一方面也是現代人追求口味享受，同時加上缺乏身體活動，久坐，熬夜等，增加肥胖、糖尿病、某些癌症等慢性病的發生風險。

根據中國疾病預防控制中心的營養資料年鑑，1982年到2002年以來，糧穀類在中國居民的各類食物的平均攝入量的佔比呈明顯下降的趨勢，糧穀類總量降低的同時，更多的是全穀類、薯類、幹豆類的減少，而大米及其製品甚至是有所增加的。其中，城市居民的主食種類的平均攝入量的變化尤為明顯。伴隨著飲食主食選擇的變化，同時出現的還有慢性病發病率的不斷上升。《中國居民營養與慢性病報告（2015年）》顯示，膳食結構的變化，超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成年人超重率30。1%，肥胖率為11。9%。報告還提到2012年全國18歲及以上成人高血壓患病率為25。2%，糖尿病患病率為9。7%。

主食這樣吃更健康

我們常說食物多樣，主食也要多樣化，不要吃得過於精細，只盯著大米吃。穀類、薯類、雜豆類食物平均每天達到3種，每週至少吃到5種。增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。所以

建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

日常吃主食做到粗細搭配，可以煮一些雜糧粥、雜糧飯，還可以煮飯的時候蒸紅薯、南瓜搭配著一起吃，豐富主食種類，增加主食營養，同時還可以增加飽腹感，減輕血糖波動，從而更有利於健康、慢病防治~

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