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一個粽子=兩三碗米飯？有什麼防胖小妙招嗎？

由燕教授生活研究所發表于美食2021-07-05

馬上又是一年一度的端午節，在這裡老燕提前祝大家端午節快樂，粽情端午，吃好玩好不長胖！

端午時節，相信大家最先想到的食物相信都是軟軟糯糯的粽子了吧。但是端午前，有些人的飲食就已經是這樣的了：早餐粽子+玉米，午餐粽子+米飯+肉+菜，晚餐粽子+肉+菜。夜宵到了，要不再吃粽子好了……

由此看來，粽子不僅可以當主食，還能當零食吃。但是按照這麼個吃法，很容易就把端午節過成了“增肥節”。

為什麼粽子會容易增肥？這就要從粽子的原料上“剖開”看看了~

粽子的原料組成

粽子的主要材料是糯米，糯米包裹著不同種類的餡料，而形成不同的風味。糯米黏性很大，口感上軟軟糯糯，深受大家的喜愛。

但是糯米的熱量不可小覷，一般粽子的總量可能在150g左右不等，假設其中糯米就有100g，所含的熱量就約等於348Kcal，相當於1。5~2碗的米飯。如果再加上不同餡料的熱量，鹹粽的油脂，甜粽的糖，節後只是胖三斤都可以偷笑了~

*糯米熱量是以《中國食物成分表2002年》糯米［江米］為參考。

下面這張圖能夠更直接地看到粽子與脂肪之間的關係，這麼看來，是不是突然覺得自己碗裡的粽子就不香了？

無糖粽子熱量如何

一直以來大家深受減重這個問題的困擾，市場上為了想讓大家吃得放心，於是“無糖粽子”這個概念就出現了。

這裡的“無糖”指的是不含有蔗糖、果糖、麥芽糖等新增糖，有的商家可能還會用代糖來調節粽子的甜味，給大家一種0糖低熱量的錯覺，從而吸引了很多減重或者是血糖高的人群購買。但是糯米本身就含有大量的澱粉，而且是GI值特別高，這些澱粉在體內會被快速分解成葡萄糖，如果葡萄糖沒有經過運動和身體代謝被消耗，那就有很大可能會轉化成脂肪儲存起來。所以無糖粽子，讓我們吃進去體內的“糖”一點也沒少哦！

無糖無糖，也只是一種心理上的安慰而已。

另外，沒有餡料的白粽子，看著白白胖胖好像沒什麼問題，但吃完後我們也容易“白白胖胖”。因為這類粽子在製作過程中，大多會加入白砂糖調味，或者在吃的時候大家會沾糖水、蜂蜜來吃。就算製作的時候不新增糖，也不沾蜂蜜，可是單一的澱粉食物在體內消化吸收的速度，要比混合食物快很多，由此對血糖的影響也會比較大。

但我大中華的傳統節日，難道就完全不能吃個粽子應節嗎？

對於需要進行體重控制的人群來說，除了要面對粽子帶來的高熱量，還要抵禦假日大餐的美食誘惑。如果是對自我要求嚴格、自控力強的人，可以不吃粽子，聚餐時也只選擇適合自己的菜品，嚴格控制食物攝入量，那是最好不過了。

但如果想優先感受節日的美食和氛圍，並且能夠接受節日期間和節後體重波動、上漲的情況，那麼下面的四點建議，可以在一定程度上幫助大家減少對體重的影響：

吃粽防胖指南

第一：避免肥膩、高糖、醃製餡料的粽子

粽子的種類五花八門，像肥肉粽、鹹肉粽（五花肉）、裹蒸粽（五花肉）、鹹蛋粽、火腿粽等粽子，雖然吃起來非常的香，但是它所含有的油脂量很容易超標。

有人可能會想，那我挑掉肥肉就沒事了。不是的哦，在蒸煮的過程中，肥肉的一部分油脂會滲進外層的糯米，就算沒有了肥肉，糯米吸收掉的油脂還是在的。

所以優先選擇的粽子，可以是雜糧粽（無糖），或者是瘦肉粽、綠豆瘦肉粽等。如果剖開來才發現裡面有明顯的肥肉，實在沒有其他主食可以替換的情況下，不僅要把肥肉剔除開來，也要特別注意全天油脂的攝入，其他的餐次儘量吃得清淡少油，不然當天的油脂攝入量就會遠遠超標了。