提到
豬油總是讓人避之唯恐不及,取而代之的是植物油。
很多人都
聽說過,長時間的
攝入豬油可能會與心血管疾病有關
。
但是
最近網路上
流傳著“一勺豬油等於五副藥”“豬油營養價值更高”等說法
。那麼,
吃豬油到底健不健康?有沒有營養?
油好不好 要看脂肪酸
在分析不同油脂對健康的影響之前,要先給脂類正名。可以肯定的是,
脂類並非人類健康的大敵,而是維護生命和健康所必需。
脂類可以為人體提供能量,維持生命活動。脂類為人體提供脂肪,成人體重的14%~19%是脂肪組織,起著保護體內臟器、維持體溫恆定等作用。脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分,並和人類的生育能力有重要關係。脂溶性維生素的吸收、利用也離不開脂肪。
我們膳食中的油脂主要來源於動物的脂肪組織、肉類、堅果和植物種子,
常溫下呈現液態的被稱為油,呈現固態的稱為脂肪
。
動物脂肪組織
:豬油、牛油、羊油、雞油等,西餐中常用的黃油、奶油等。
肉類
:豬、牛、羊、雞、鴨、魚、肉等,各種肉類都或多或少含有脂肪,只是量的多少不同。
堅果
:核桃、榛子、葵花籽、西瓜子等。
植物種子
:花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄欖、葵花籽等,都可以做成食用油。
油脂中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸在人體中發揮的作用不同。
飽和脂肪酸提供能量
。
單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇的作用
。
多不飽和脂肪酸可以增強記憶力和思維能力
。
不同來源的油脂對健康的影響主要取決於脂肪酸的組成
。牛油、奶油、豬油等動物性脂肪中所含的飽和脂肪酸比例高於植物性脂肪。
大多數動物脂肪含有
40%~60%
的飽和脂肪酸
、30%~50%的單不飽和脂肪酸,以及少量的多不飽和脂肪酸。
而植物油中含有
10%~20%
的飽和脂肪酸
,80%~90%的不飽和脂肪酸。
動物油還是少吃為妙
一般來講,脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長,熔點也越高。動物脂肪中含飽和脂肪酸多,因此常溫下呈固態,如豬油、牛油、羊油等,少數植物油如椰子油、棕櫚油等也含有飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸中含有較多的膽固醇,攝入過多會導致血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇的升高,對健康無益。
“一勺豬油等於五副藥”實屬無稽之談。
動物脂肪的口感好、風味特別,常常用來烹調一些特別的菜餚或做點心。但考慮到對健康的影響,
我們在平常烹調時,還是應儘量少用動物油脂
。用動物油脂做的點心,我們也應該淺嘗輒止。之前曾有網路文章稱:“我國居民中慢性病的增加和這些年豬油吃的少有關。”事實上,恰恰相反,近30年來我國慢性病患者人數不斷增加,與脂肪攝入量不斷增加有關。
植物來源的油中所含的不飽和脂肪酸較多,常溫下呈液態,如大豆油。
不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,都對健康有益。
不飽和脂肪酸在體內具有降低血脂、改善血液迴圈、抑制血小板聚集、阻止動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效,對心血管疾病具有良好的防治效果。
植物油中含有對健康有益的脂肪酸,但也不能過量攝入
。一旦脂肪提供的能量佔總能量的比例超過30%,同樣會損害健康。
不同植物油的脂肪酸構成不同,營養特點也不同。橄欖油和油茶籽油中的單不飽和脂肪酸含量較高。玉米油和葵花子油則富含亞油酸。大豆油富含亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。為了均衡營養,我們
應經常更換烹調油的種類,儘量食用多種植物油
。
健康吃油 記住三點
第一,食用油不超量。
近20多年來,我國城鄉居民植物油的消費量已經超過《中國居民膳食指南》中的建議量。每天食用油的用量應控制在30克以內。
第二,食用油要多樣。
炒菜時,可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做涼拌菜時,可以使用芝麻油、橄欖油、胡麻油等。
第三,控制反式脂肪酸的攝入。
研究表明,過多攝入反式脂肪酸,會增加心血管疾病的風險,還可能增加過敏、哮喘等的發生風險。反式脂肪酸的來源有兩個,一是天然食物,如牛肉、羊肉、乳和乳製品等。二是加工來源,主要是植物油的氫化、精煉過程中產生,烹飪食物時油溫過高、時間過長也會產生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸常見於人造黃油,奶油蛋糕等西式糕點,烘烤和油炸食物,如餅乾、薄脆餅、油酥餅、油炸幹吃麵、炸麵包圈、炸薯條、油炸土豆片、炸雞塊等,以及巧克力、色拉醬等食物中。
在選購預包裝食品時,我們應注意閱讀食品營養標籤,儘量
避免選購標有植物氫化油、人造黃(奶) 油、人造植物黃(奶)油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品
。
作者 | 國家健康科普專家庫專家
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授 馬冠生
策
劃 |
譚嘉
編輯 | 王建影
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