隨著年齡的增長，保持均衡的營養、均衡的飲食是身體和骨骼健康的關鍵部分。某些食物可以幫助您預防骨質疏鬆症，以及還有其他許多的健康益處。其中堅果類食品是必不可少的。許多型別的堅果都是健康脂肪、蛋白質和鈣和鎂等營養素的良好來源。一些能夠幫助預防骨質疏鬆症的理想堅果包括杏仁、葵花籽、開心果和花生。每天堅持吃堅果可以有效地促進骨骼健康。

眾所周知，堅果中的花生含有豐富的營養素，包括健康的脂肪、纖維、鎂和維生素E，這些成分不僅有益於心臟健康，同時也能有效地預防骨質疏鬆。今天小彭醫師就跟您聊一聊怎麼吃花生最健康？

要想了解怎麼吃花生最健康，我們就得先了解花生的主要成分。

花生不僅是健康脂肪、蛋白質和纖維素的優質來源。同時還含有大量的鉀、磷、鎂和B族維生素。儘管花生熱量很高，但營養豐富，碳水化合物含量低。根據美國農業部（USDA）的資料，100克生花生中包含567卡路里和以下營養素（以克（g），毫克（mg）或微克（mcg）為單位）：

大量營養素：

蛋白質——25。8克

碳水化合物——16。13克

纖維——8。5克

糖——4。72克

脂肪：

單不飽和脂肪——24。43克

多不飽和脂肪——15。56克

飽和脂肪——6。28克

礦物質：

鉀——705毫克

磷——376毫克

鎂——168毫克

鈣——92毫克

鈉——18毫克

鐵——4。58毫克

鋅——3。27毫克

維他命：

維生素B-3（煙酸）——12。07毫克

維生素E（α-生育酚）——8。33毫克

維生素B-1（硫胺素）——0。64毫克

維生素B-6（吡哆醇）——0。35毫克

核黃素（維生素B-2）——0。14毫克

（維生素B-9）——240 微克

一、根據營養價值來選擇吃花生

1、蛋白質

花生是植物蛋白的極佳來源，每100克花生可以提供25。8克蛋白質，約佔一個人每日蛋白質需求的一半。根據膳食指南，一個成年人每日蛋白質的需求量是：女士46克，男士56克。蛋白質對於構建和修復人體細胞至關重要。一個人需要的蛋白質量主要取決於他們的年齡和活動水平。

2、脂肪

脂肪酸是每種飲食中必不可少的部分。花生中的大多數脂肪是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，是健康的脂肪型別。根據美國心臟協會（AHA）的資料，食用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪可以改善人的膽固醇水平。

當然，花生中也有少量的飽和脂肪。飽和脂肪不如不飽和脂肪或多不飽和脂肪健康。過多的飽和脂肪會引起心血管疾病。因此，最好適度吃花生以獲得最佳的健康益處

3、膳食纖維

花生是膳食纖維的良好來源。每100克含有8。5克，約佔男性推薦纖維攝入量的四分之一，約佔女性推薦纖維攝入量的三分之一。根據膳食指南，一個成年人每日纖維攝入量：男士34克，女士28克。

二、如何選擇花生食品？

花生食品有多種形式，包括烤制、鹽醃、巧克力塗層和花生醬等形式。不同型別具有不同的營養狀況和各種健康益處。

生花生是最健康的品種。花生醬也是一個很好的選擇，因為它具有健康的營養成分和一系列的健康益處。

我們還可以購買烤制的、醃製的花生。適量地吃這些型別的食物是可以的，但是攝入過多的話，則會導致鈉攝入超量，會引起高血壓和心臟病等疾病。

在可能的情況下，選擇附有花生紅衣的生花生。因為花生紅衣含有抗氧化劑，抗氧化劑有助於保護人體細胞免受氧自由基的傷害。

三、該如何吃花生食品？

我們可以全天適度地享用花生和花生醬作為小吃。在主餐中，我們也可以適當的加入花生，比如熬湯的時候，放入適量花生。

四、風險與注意事項

花生中含有花生四烯酸，有些人對該物質嚴重過敏。對於這些人來說，花生會引起危及生命的過敏反應。

另外，由於花生的熱量很高，因此應合理食用，以均衡飲食的方式食用它們。攝入過多的卡路里可能導致體重增加。因此適度食用時，它們最健康。

烤制、鹽醃花生由於鈉含量高，可能不如生花生健康。

最後，小彭醫師提醒廣大讀者朋友們，吃花生益處多多，但我們還是要適度地食用它們，將它們作為健康、均衡飲食的一部分來享用，這樣才能最大化地利用它們的健康營養成分。

參考文獻

Every Day Health：What to Eat and What to Avoid for Osteoporosis Prevention？

Medical News Today：Peanuts have a strong nutritional profile。 They are an excellent source of plant-based protein， fiber， and many key vitamins and minerals；

3、Heiden Osteoporosis： Osteoporosis Diet： Top 5 Foods for Bone Health；

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