作為公認的營養飲品，牛奶已成為很多人健康生活的一部分。牛奶有人體“白色血液”的美譽，但這種高營養食物，並非人人都能順利消化。

據《2021中國奶商指數》報告：調查顯示，約1。9億國人自稱有乳糖不耐受症狀，其中65。7%的人認為只要乳糖不耐受，就不能飲奶。

你是“牛奶友好型”人群嗎？乳糖不耐受的人只能跟牛奶“一刀兩斷”嗎？

☆ 什麼是乳糖不耐受？

乳糖是哺乳動物的乳汁中一種獨特的碳水化合物，是由葡萄糖和半乳糖組成的雙糖，每100ml成熟母乳中含有7。2g乳糖，100ml牛奶中含有4。7g乳糖。

乳糖不耐受是指飲用奶及奶製品後機體把進入人體內的乳糖當成有害物質，產生的特異性IgG與食物顆粒形成免疫複合物導致的腹脹、腹瀉、腹痛等消化道症狀。

乳糖不耐受導致的消化道症狀迫使此類人群不能有效吸收奶及其製品的營養，甚至造成骨質疏鬆等危害。

☆ 乳糖不耐受怎麼辦？

《中國居民膳食指南（2022）》建議：每個成年人每天應該攝入300～500克奶或奶製品，以保證每天的鈣需求。乳糖不耐受人群應該怎樣保證奶攝入量？

♡ 喝低乳糖或零乳糖牛奶

這類奶的乳糖含量較低，容易被人體消化吸收，不會引起乳糖不耐受情況。

♡ 吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道透過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受症狀。

建議在正餐時飲奶，也可在餐後1~2小時內飲奶。飲用前，先吃點主食，如全麥麵包、雜糧餅乾等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

♡ 改喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產物。在發酵過程中，乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，減少了“乳糖不耐”問題，因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

♡ 牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻後上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。

♡ 奶香小饅頭

大概比例為200克麵粉、110克牛奶、3~4克酵母 ，這樣做出來的饅頭香甜鬆軟，還有助補鈣和優質蛋白質。

♡ 牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可用來煮粥，最好在粥煮好後放牛奶攪勻，之後再接著煮一兩分鐘，這樣可避免牛奶中的營養成分在久煮過程中損失。

☆ 喝牛奶避開5個誤區

▷ 牛奶不能當水喝

全脂牛奶中大約含有3%的“壞脂肪”，其中又含有一半的飽和脂肪酸，它被視為導致動脈硬化、冠心病、血栓性中風、乳癌、大腸直腸癌和前列腺癌的主要成分。

建議成人每天奶製品的攝入總量不能超過500ml。

▷ 包裝牛奶不宜煮沸加熱

生鮮乳必須經過煮沸來消毒滅菌，但市面上銷售的牛奶都是已經經過殺菌處理的產品，沒必要再次煮沸殺菌。

煮到沸騰會破壞牛奶中的維生素和活性物質，使營養價值大打折扣。

▷ 加糖並不能促進消化

牛奶加不加糖，和消化關係不大，主要是為了改善口感。

不要將孩子喝的牛奶調得過甜，這樣會刺激孩子的味蕾，養成喜愛甜食的不良習慣。

▷ 牛奶不能搭配果汁

如果在牛奶中兌入橘汁這類高果酸的果汁，會產生絮狀的蛋白質凝結，發生蛋白質變性，少數人會引起腸胃不適。

喝牛奶和喝果汁（或水果）要間隔一段時間，會讓營養更均衡。

▷ 不宜用牛奶送藥

用牛奶服藥，牛奶中的鈣與鎂等礦物質離子會與藥物發生化學反應，容易使藥物表面形成覆蓋膜，不僅降低藥效，還可能對身體造成危害。服藥前後1~2小時內也最好不飲奶。

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