各類水果中，我最愛吃漿果，常見的漿果有葡萄、無花果、桑葚、獼猴桃、草莓、藍莓，我尤其愛吃後4種，個頭小小的，一個一個拿著吃很方便，口感柔軟多汁，但又不會甜得齁人。

我家娃竟然和我一樣，也愛死了漿果，不過葡萄和無花果他也都愛，我想這是因為小孩子對甜的食物完全沒抵抗力吧。

▲圖：漿果太好吃了

吃水果時大家最關心能量和糖高不高，補不補維生素C、膳食纖維和鉀，這6種漿果在這些營養方面表現如何呢？谷老師先給大家上一個表格。

透過表格可知：

1、能量不高

普遍在30-60千卡/100克之間，都不算高，所以對減肥的小夥伴很友好，能量最低的是桑葚，不過現在已經過了吃桑葚的時令，明年5月中下旬再吃吧。

2、糖含量適中

普遍在6-9克/100克之間，其中葡萄、獼猴桃、藍莓的糖含量都在9毫克/100克以上，不過獼猴桃和藍莓並沒有葡萄吃起來那麼甜，這是因為它們含有的酸較多，中和了部分甜的口感。

桑葚糖含量最低，不足4克/100克，它的能量最低也是這個緣故。

3、Vc含量：獼猴桃第一草莓第二

在各類漿果中獼猴桃Vc含量第一，市面上的獼猴桃有國產的也有進口的，果肉有綠色的、紅色的，也有黃色的，它們之間的Vc含量有區別嗎？

有的。有研究［7］就作了相應的檢測，結果顯示，Vc含量由高到低依次為：

國產紅色果肉：113。77mg/100g

進口黃色果肉：108。56mg/100g

國產綠色果肉：89。14mg/100g

進口綠色果肉：73。25mg/100g

由此可見國產紅色和進口黃色獼猴桃補Vc的能力顯著高於綠色獼猴桃。

▲圖：紅肉獼猴桃

▲圖：黃肉獼猴桃

4、膳食纖維：獼猴桃第一無花果第二

別看獼猴桃口感柔軟，膳食纖維含量真不賴，這主要是因為它的膳食纖維以可溶性為主，而不是容易讓嘴巴察覺到渣渣的不溶性膳食纖維。

它的膳食纖維含量比咱們常吃的水果如蘋果、桃、杏、橙子、柚子、菠蘿、荔枝都高。［8］

5、鉀離子：獼猴桃第一無花果第二

這麼一分析，我們會發現在這幾種漿果中，獼猴桃的常規營養素含量最為突出。

除了常規的營養，每種漿果還有哪些營養優勢，吃得時候又有哪些誤區呢？

一、葡萄

果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素，花青素和原花青素的抗氧化性分別是Vc的0。7倍和20倍［9］，可見原花青素的抗氧化性實在是比花青素高太多了。

那有沒有必要為了攝入原花青素，就吃葡萄不吐葡萄皮、嚼葡萄籽呢？

真沒這個必要。這是因為僅靠嚼一嚼，原花青素並不容易釋放出來，另外原花青素口味苦澀，實在沒必要吃這個苦。

再說了，葡萄果肉中也含有原花青素，與其吃葡萄不吐葡萄皮，還不如多吃幾顆葡萄。

▲圖：來自文獻［10］

另外，葡萄皮中還含有抗氧化的白藜蘆醇，不過它也沒啥神奇的保健作用，所以也沒必要非吃葡萄不吐葡萄皮。

二、桑葚

桑葚和葡萄一樣，也富含花青素和原花青素，跟葡萄不同的是，它沒有難以下嚥的皮和籽，而且它的原花青素含量比葡萄果肉還高［10］，花青素含量也比一些葡萄比如巨峰葡萄高。［11］ 所以補充抗氧化成分的能力更強。

▲圖：來自文獻［11］

三、藍莓花青素含量最豐富

藍莓也富含花青素，而且含量還遠高於葡萄和桑葚。

買藍莓時注意兩點，品質才最好：

1、表面「果粉」均勻，它是新鮮藍莓的標誌，如果基本上沒啥果粉了，藍莓變得油光蹭亮，那就是放的太久了，藍莓也就不新鮮了。

2、買冷藏櫃裡放著的。

因為研究顯示，在0-5攝氏度的冷藏條件下，藍莓中的活性成分和抗氧化效能始終維持在一個較高水平。［12］

四、無花果

大約7月中旬上市，口感軟糯香甜，果皮有綠色的和紫色的，果肉多為紅色，果肉裡還包裹著超多很小粒的種子，嚼起來會脆脆的。

除了常規營養素，無花果還含有具有抗氧化作用的酚類化合物、類黃酮化合物和多糖。

▲圖：紫色無花果

▲圖：紫色無花果

▲圖：綠色無花果

▲圖：綠色無花果

也含有蛋白酶，榨了汁醃肉，可以切斷部分肌纖維，達到嫩肉的效果，給孩子做肉時可以試試，做出來的肉顏好看口感還嫩。

不過，無花果很不耐儲，常溫下放2-3天就軟化（部分纖維素轉變為可溶性果膠）了，還會失水、裂紋、褐變，然後就不好吃了，再放就會爛掉。

所以無花果要少買快吃，暫時不吃就需要放保鮮盒冷藏起來。

五、獼猴桃

前面咱們提到，國產紅色獼猴桃和進口黃色獼猴桃的Vc含量比綠色獼猴桃更為突出。

其實這兩種獼猴桃的優勢還不僅如此，跟綠色獼猴桃相比，它們倆：

1、抗氧化的多酚含量更高；

2、硬度更低，所以吃起來口感更綿軟；

3、可溶性糖含量更高，酸含量更低，所以口感更酸甜適口。

這麼一分析，紅色獼猴桃和黃色獼猴桃真的值得五星推薦。

六、草莓

草莓現在還有上市，繼續吃起來。關於草莓還有3點想提一下。

1、空心、畸形、大個頭的草莓，就算是植物激素催熟的，也不用擔心會導致孩子性早熟，因為植物激素不作用於人。

2、自然環境成熟的草莓和大棚裡成熟的草莓，營養上沒差別，大棚不過是模擬了自然環境的溫度、溼度和光照，讓草莓適宜生長而已，營養不差，安全也不差。

3、雖然吃起來很甜，但是屬於低血糖生成指數的水果，吃上100克的草莓，血糖負荷都不到1，所以也是典型的低血糖負荷水果，血糖高的朋友完全可以吃。

小結：

要補維生素C獼猴桃最牛，草莓次之；要補花青素藍莓最牛，若論能量，桑葚最低，若說稀有，當屬無花果；至於葡萄，白藜蘆醇炒的最火，不過沒啥神奇的。

除了上面6種水果，沙棘、黑加侖、柿子、石榴也屬於漿果，沙棘和黑加侖維生素C超豐富，分別是204毫克/100克、184毫克/100克。

但是沙棘口感超酸，一般都加糖做成了沙棘汁飲料，為了多補點Vc，喝進去很多糖就不划算了；至於黑加侖，和沙棘一樣口感超酸，和沙棘一樣市面上基本上沒賣鮮果的，也就不多說了。

而柿子和石榴這兩種水果，家裡人不買，我基本不會主動買著吃。

今日分享：我對漿果的愛就是這麼偏執，你呢？這些漿果裡最喜歡吃哪個最不喜歡吃哪個？

參考文獻：

［1］ 楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018

［2］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=2169

［3］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=340

［4］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=411

［5］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=0&id=434

［6］https：//fdc。nal。usda。gov/fdc-app。html#/food-details/171711/nutrients

［7］李文生， 石磊， 王寶剛，等。 不同顏色果肉獼猴桃營養品質的比較［J］。 食品科技， 2012， 000（007）：47-48。

［8］https：//www。cfs。gov。hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue。php

［9］楊月欣。中國功能食品原料基本成分資料表［M］。中國輕工業出版社。北京，2013

［10］ 劉洪， 李淼， 馮靜，等。 成都地區市售水果中原花青素含量的分析比較［J］。 陝西農業科學， 2011， 57（004）：35-37。

［11］彭祖茂， 鄧夢雅， 嚴虞虞，等。 植物中花青素含量測定及種類分佈研究［J］。 食品研究與開發， 2018， v。39；No。342（17）：107-111。

［12］王芳， 劉華， 陳文榮，等。 貯藏溫度對藍莓活性成分及抗氧化活性的影響［J］。 寧夏大學學報：自然科學版， 2011（02）：172-175。

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