我們要如何練習正念呢？從小做起，點滴積累。找一個無人打擾的時間和地點。必要時，叫人不要在這段時間打擾你。你無須大費周折地佈置場所。你可以買一些冥想墊和其他裝飾，但沒有的話也沒關係，只要一張椅子就足夠了。

首先，坐10分鐘。如果你嫌10分鐘太長了，那麼5分鐘也可以。你可能會覺得一大早之前，正適合做正念練習。也有的人會覺得，

做正念練習的最

佳時段是一天交易結束後，或者在一天中間某個時候，找個空當調整狀態。還有許多人喜歡每天練習兩次。你也可能是這樣。用心體會自己的體驗，找到最適合自己的方式。隨著你取得進步，逐漸增加練習時間。請記住，研究顯示，每天大約30分鐘的正念練習已經可以令人獲益匪淺。這是一個不錯的目

標。有的人可能會每天做45分鐘或1小時。請根據自己的體驗來決定。你會知道什麼最適合自己。

觀察呼吸是專注冥想的一個經典方法，但要提升正念技巧，還有許多其他正式和非正式的方法。心理學家、正念專家克里斯托弗·傑默（Christopher Germer）把正念分為三大類：專注力、正念覺察和

慈悲冥想。每一類都是有用的。

在這裡，我們會再介紹幾個正念練習，涵蓋前兩大類。每個練習都試一下，找到你喜歡的。心理學家蘇珊·波拉克是劍橋健康聯盟哈佛醫學院臨床講師，也是冥想和心理治療協會

會長，她表示，不同的人會偏好不同的正念冥想方式。有的人可能喜歡觀察呼吸；有的人可能喜歡本章介紹的其他練習。

由於提升正念技巧就像學習樂器、鍛鍊身體或學習交易一樣，需要你具備一定程度的動力和許下承諾，你最好選擇自己喜歡的正念練習。因此，選擇適合自己的一項或多項就好。這些練習都可以幫助你提升至關重要的正念技巧。

波拉克還發現，專注於呼吸可能會令患有哮喘、呼吸系統疾病和焦慮症的人士感到不適。在此情況下，她建議用聆聽環境聲音來代替觀察呼吸。第一個正念訓練“正念聆聽”就是根據波拉克設計的一項練習改編的。這不僅對難以觀察呼吸的人士有幫助，對於初次嘗試正念冥想的人士來說，也是很好的入門練習。

正念練習

首先，舒服地坐下，雙腿分開，雙腳平放在地面上，雙手自然垂放身側。你可以閉上眼睛，也可以張開眼睛，目光輕輕放在離你幾英尺遠的地面上。

坐好和安頓下來以後，讓自己來到當下。在椅子上找到自己的中心，感覺自己坐在椅子上。你可能會注意到雙腿後側與椅面接觸的壓力，背部與椅背接觸的壓力。注意到這些身體感受，體會一會兒。

輕輕地把注意力轉向房間裡的聲音。你可能會聽到自己所在房間以外或身邊環境傳來的聲音。隨著你的心智安靜下來，你會聽到平常不會注意到的聲音。全神貫注地聆聽每一個聲音。只要聆聽就好。

全身心投入聆聽。無須為聽到的聲音貼標籤，也無須評判。只要注意這些聲音，就可以了。

注意到這些聲音的同時，也注意到你無須對這些聲音做任何迴應。你無須把音量調大或調小，改變音調，或者做出任何改動。同時也注意到，這些聲音自來自去，自生自滅。你無須做出任何迴應。只要注意這些聲音，就可以了。

讓自己聆聽當下的所有聲音。有些聲音可能從上方傳來，有些聲音可能從下方傳來，有些聲音可能從前方傳來，有些聲音可能從後方傳來，有些聲音可能從左方傳來，有些聲音可能從右方傳來。你的任務只是注意它們本身——這本質上只是出現了、被你覺察到、隨後又消失了的聲音。

如果你的心智遊移，開始去想別的，只要注意到這一點，輕輕地把注意力帶回正念聆聽你所在房間裡的聲音。如果你聽不見任何聲音，那麼就聆聽寂靜。

如果你是第一次做這個練習，

最

好別一下子做太久。設個5分鐘的計時器。大多數智慧手機都有計時器，還有些正念冥想的手機應用，可以發出柔和的聲音，例如柔和的鈴聲或銅鑼聲，讓你知道時間到了。這比尖銳的蜂鳴器更好。積累了經驗之後，你可以延長時間。

你也可以把這個練習拓展到正式的靜坐練習之外。無論是坐在汽車的乘客座位上或公園的長凳上，還是沿著街道或小道步行，你都可以把注意力帶到周圍的聲音。跟正式練習一樣，你可以在日常生活中，保持正念，去注意和聆聽周圍的聲音。

無論是排隊等候結賬，在餐廳裡用餐，還是把碗筷放進洗碗機裡，你都可以做這樣的練習。

隨時

隨地都可以。

在下面的所有練習中，都可以用正念注意和聆聽聲音來代替呼吸。

此外，如果你在使用呼吸作為聚焦點，發現自己難以

集中注意力，就可以改為聆聽聲音，而不是觀察呼吸。如果你發現自己的心智遊移比平常更加活躍，似乎無法專注於呼吸，可以把聚焦點改為聆聽聲音，這往往可以起到作用。

請記住，在這種情況下，若是

與正念對抗，努力強迫自己專注於呼吸，這並不是正念，而是掙扎

。如果你發現自己陷入了與心智之間的掙扎，可以改為聆聽聲音，或許會有所幫助。

寧靜之語

這個練習是觀察呼吸的修改版。你在觀察自己的呼吸時，可以重複幾個簡單的詞語（如下所述）。這些詞語被稱為“咒語”（mantra），可以幫助你在練習正念時，保持專注。如果你感覺到疲倦或懈怠、不安或焦慮，這種練習可以幫助你保持專注，平靜下來。默默地對自己念著這些咒語，可以給你帶來額外的幫助，讓心智保持專注力。佛教禪宗僧侶一行禪師在正念冥想中，也是使用類似的短語。

你的注意力還是放在呼吸上

。

就像在第一個練習中一樣，你可能會在鼻尖上注意到呼吸，或者你可能更喜歡注意腹部隨著每次呼吸一起一伏。體驗一下，選擇你自己喜歡的方式。你也可以把手放在腹部上，幫助自己從身體這個部位與呼吸連線。

此外，下腹部吸氣是有幫助的，但不要勉強。只要在吸氣時，氣體進入肺部下

方，橫

膈膜擴張，氣體進入肺部中間，最後充盈肺部上方。輕輕地，無須用力或強迫呼吸。同時也要記住，不要控制呼吸，只要感受就可以了。

在做前幾下呼吸時，注意到呼吸會讓你平靜下來。一行禪師強調說，身體放鬆有助於讓心智平靜，所以在練習正念冥想時，身體必須平靜下來。有意識地呼吸可以讓身體平靜下來，是這個簡單有效的練習的基礎。視乎你究竟是從鼻尖觀察呼吸，還是從腹部觀察呼吸，跟隨著你的一呼一吸，默默地向自己重複適當的短語。這個練習與一行禪師設計的許多正念練習相似。過了一段時間，如果你喜歡的話，你可以只默唸右邊的單個詞語，而不是整個短語：

如果你的心智遊移，開始去想別的，只要注意到這一點，輕輕地把注意力帶回手頭的任務，也就是觀察呼吸，默唸這些字句。你要意識到自己的呼吸，也意識到這些字句。死記硬背是沒有用的。專注於你自己默唸的話。如果你喜歡這種風格的正念冥想，你可以發揮創意，編造自己的短語，或者參考一行禪師的著作。

溪上之葉

許多與我合作過的交易者，都最喜歡下面這個例子。這個練習可以幫助你從透過想法的面紗看世界

，轉變

成觀察自己的想法。我最初是從心理學家約翰·福賽思（John Forsyth）和格奧爾格·艾弗特（G

eorg Eifert）那裡學會的。

跟之前的練習一樣，首先找到自己的中心，專注於呼吸。只要注意腹部隨著呼吸一起一伏，或者只要注意氣息進入你的鼻孔，再撥出來。吸氣清涼；呼氣溫暖。不要控制呼吸。準備好以後，輕輕閉上眼睛。

想象在一個溫暖的秋日，你在樹林裡，坐在一條小溪旁邊。你注視著溪流，注意到溪上有許多葉子，顏色、形狀、大小各異，順著溪流而下，流動的速度各不相同，一片又一片，緩緩地順流而下。讓自己只是待在這個環境下，沐浴在溫暖的秋日陽光中，觀察葉子在溪流中流過。

逐漸覺察到自己的心智和身體。注意和標記每個心理和身體體驗——想法、感覺、身體感受、

意象、慾望、記憶和衝動。注意和標記心智和身體發生的事情。你可能注意到自己感到興奮。標記這個感

覺，默默地對自己說：“感覺。”或許你在想：“我沒有時間做這種事。”注意和標記這個想法：“想法。”

覺察和注意到每一個想法、感覺、記憶和身體感受，把你的心智之眼，輕輕地放到流過的每一片葉子上。

慢慢來，不用著急。觀察流過的每一片葉子。當葉子靠近，在心裡把你的想法、感覺或記憶放到葉子上。讓葉子成為承載想法、感覺和身體感受的小船。看著葉子緩緩流走，承載著你的心智和身體的產物，順流而下，最

後不見蹤影。

如果你的心智卡在某個想法或感覺上，注意到這一點，彷彿這只是一片葉子陷於某個旋渦之中。最終，這片承載你執著的想法或感覺的葉子會離開這個旋渦，順流而下。

繼續把每個想法、感覺、記憶或衝動放在自己的葉子上。觀察每一片葉子流走。

準備好以後，擴大注意力範圍，注意你所在的房間、周圍的聲音，以及你在房間裡的身體。張開眼睛，打算在當天餘下的時間裡，都覺察和接納自己的想法和感覺。

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