編輯
/燈芯絨
出品
/馬孔多跑步研究室
天氣越發炎熱,雨水也逐漸增多,對於一些沒有條件進行晨跑和夜跑的跑者來說,跑步機就成為了一個很好的選擇。
但很多跑友都忽略了,在跑步機上跑步,與我們平時的路跑截然不同。那麼,怎樣才能正確運用一臺跑步機進行跑步?在跑步機上跑步,怎樣才能確保無傷呢?
今天,我們為大家帶來了在跑步機上跑步的10個小貼士。
1。跑步機跑步也別忘了熱身
進入健身房,或者家裡有跑步機,你很容易一下子就跳到跑步機上開始跑,從而忽略了熱身的過程。但無論是跑步機還是路跑,熱身都是極為必要的。
熱身有助於幫助你提高心率,向肌肉輸送氧氣,提高肌肉溫度,這樣跑起來才會更有效率。在開始跑步前,最好先在跑步機上走5分鐘或進行5分鐘的超慢跑再進入正式訓練。
2。瞭解你的跑步機
瞭解跑步機的不同功能,可以讓你的鍛鍊達到最佳效果。心率、卡路里計算器、速度調節,知道怎麼操作是完全必要的。
此外還要知道如何緊急停止,這樣如果發生意外可以讓你更加安全。
3。合理運用坡度
室內跑步,沒法模擬出路跑時的天氣和風速等。因此,為了模擬出與平時路跑相似的環境,可以將坡度提升到1-3之間。
如果想要獲得提升,可以把速度或坡度提升到你覺得有挑戰性的模式。另外還可以使用間歇訓練,努力跑一段時間後休息一段時間,這是一個很好的提升配速的訓練方法。
4。別把坡度定得太高
不要把坡度提高到7以上,這會讓你的背部、臀部和腳踝承受著太多壓力。
一些跑者認為自己在一個陡峭的斜坡上完成挑戰會得到很好的鍛鍊,但長時間的上坡跑很容易導致受傷。即便是在戶外,你也很難找到一個坡度一定的長達3公里甚至更長的跑道。
如果你交替跑幾分鐘有坡和幾分鐘沒有坡度,你會得到一個更好的訓練效果,這樣也會更加安全。
5。不要抓著扶手
有些跑者習慣在跑步機上跑步時抓著身前的扶手。但扶手的存在只是為了讓你安全地上下跑步機,僅此而已。
跑步時抓著扶手會讓你彎腰,這是一種低效的跑姿,會導致脖子、肩膀和背部疼痛。把背挺直,頭抬起來,目視前方。
雖然抓著扶手可以讓你跑出更快的配速,但實際上你是在偷偷給自己減負。
6。身體不要前傾
一定要保持身體直立。在跑步機上跑,軌道會將你的腳向後拉,所以沒有必要身體前傾。如果前傾過多,還會導致你的頸部和背部出現疼痛,或者讓你失去平衡。
7。不要總盯著跑步機的螢幕
如果你總是低頭去看螢幕,這會讓你的跑步方式受到影響。也不要盯著自己的腳看,這會讓你彎腰。
8。提高步頻
你每分鐘的步頻越高,你跑步的效率就會越高。想要提高步頻,就要減小步幅,減少腳與履帶的接觸時間。小幅高頻防傷病,這在跑步機上同樣重要。
9。不要忘了補水
其實,在跑步機上跑步比在室外跑步會讓你流失更多的水分,因為室內空氣阻力小,無法幫助你保持涼爽。每20分鐘要補一次水,補水時要把速度降低到4-6。
10。慢慢結束跑步
跑步後馬上跳下跑步機,這很可能會讓你感到頭暈,因為你的身體還沒有冷卻下來。突然停下來會讓你的心率和血壓迅速下降。
所以,最正確的辦法是,跑步結束後在跑步機上走幾分鐘,讓身體慢慢適應,再走下跑步機。
猜你喜歡
- 2021-12-11自己跑步為什麼這麼累,別人跑步又很輕鬆?區別在哪?
- 2021-12-10【乾貨】這10種常見的經典中式椅子,你知道幾種?
- 2021-07-19堅持跑步,能給身體帶來哪些好處?怎麼跑才有效?看完值得一試
- 2021-06-23高手在民間!25歲小夥踩著呼啦圈跑步:每天4到8小時練成人圈合一
- 2021-06-21那些夜跑的人,你們夜晚的睡眠好嗎?