2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300-500克的蔬菜，包括嫩莖、葉、花菜類，根菜類，鮮豆類，茄果瓜菜類，蔥蒜類，菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜）要佔一半以上。最近出現了兩大門派：生吃派和熟吃派，兩種吃法各有千秋，今天咱們就給二者來一個“功力”大比拼。

營養價值

生吃派

生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食慾、幫助消化等作用，但炒熟後的這一成分會失活。

熟吃派

加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘後，可以使番茄紅素的含量上升35%，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿蔔在煮熟後也可以使β-胡蘿蔔素的含量增加20%，與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿蔔素的吸收。

安全性

生吃派

生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以及少許調料來調味，相對於熟制蔬菜，做到了少油少鹽，有助於預防多種慢性疾病的發生。

熟吃派

有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分，必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用，稍不注意就可能導致中毒；還有富含草酸的蔬菜（菠菜、莧菜、歐芹等），須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。

“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲，不同的蔬菜適合的吃法是不一樣的。但不管是生吃還是熟吃，都有需要注意的安全食用注意事項，下面列出來供大家參考。

不管生吃熟吃 

這些安全隱患要注意

1。吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬菜表面附著的一些寄生蟲、致病菌和農藥殘留導致人體出現中毒或者是腹瀉。

2。避免加工過程中營養素的流失，建議先洗後切，清洗時避免長時間浸泡在水裡；急火快炒，烹調時可加少量澱粉，有效保護維生素C。

文/王歡（註冊營養師中國好營養科普達人）

編輯/陳品

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