不知道你是否有這樣的疑問：

為什麼別人健起身來都是酣暢淋漓，

而你只有氣喘吁吁 & 狼狽不堪？

連狗都可以做到的每天遛彎奔跑，

為什麼你卻堅持不下來？

別問，問就是“

時機未到

” 。

你還沒有感受到“習慣”帶來的舒適感。

所謂習慣就是“不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕鬆的狀態。”

說白了，就是把

重複

的行動化為

無意識

的行動。

-那麼養成一個新的習慣需要多久？

-21天。

這個答案可以追溯到1960年，美國整形醫生Maxwell Maltz博士在《心理控制論》一書中提到，病人們需要至少

21天

才能適應新面孔。

但是，根據2009年倫敦大學學院的一項研究，養成新習慣的時間並不是那麼明確。一個人養成新習慣可能需要18到254天，平均66天。

總的來說，習慣養成天數還是

因人而異

的，同時跟所需養成習慣的型別也有關係。

根據古川武士的《堅持，一種可以養成的習慣》，習慣養成的過程可以分為以下

幾個階段

：

1、

反抗期

（第1-7天）：馬上就想放棄，

2、

不穩定期

（第8-21天）：被環境影響，

3、

倦怠期

（第22-30天）：逐漸感到厭煩。

在習慣養成失敗的人中，有42%和40%的人在反抗期和不穩定期遭遇失敗。相比於長達14天的不穩定期，短短7天的

反抗期

竟有42%的失敗率，這顯然是相當高的。

我們總說“三分鐘熱度”，但在習慣的養成中，“

7天熱度

”才是最大的難關。

以運動為例，為什麼會連7天都堅持不下去？

因為太痛苦了啊。

美國國立衛生院研究表明，以

愉悅為基礎

的習慣特別難以打破，因為愉悅的行為會促使大腦釋放多巴胺、內啡肽等“

快樂訊號

”。

比如習慣於吃飽躺下獲得愉悅感的人，是很難快速適應吃飽了去散步的，因為改變的行為會影響大腦對於快樂訊號的釋放。

此外，有動物實驗表明，肥胖小鼠缺乏運動是因為多巴胺受體的改變，而非體重的增加，體重增加只是結果而非原因。

但是，定期運動會

重塑獎勵系統

，導致更高的多巴胺迴圈水平和更多可用的多巴胺受體，而且經常運動會增加對內啡肽的敏感性。

你仔細想一想，

身邊有運動習慣的人，

是不是經常說：

“一天不運動就渾身不舒服。”

這是因為他們大腦的獎勵機制，

已經跟你完全不一樣了呢 。

多巴胺、內啡肽等“快樂訊號”，是增強習慣並創造再次渴望的物質，有運動習慣的人會比不經常運動的人有

更多

的可用

多巴胺

。而且他們跑得快、堅持時間長、不易感受到疲勞或疼痛，是因為

提高心率可以增加內啡肽水平

，而內啡肽可以阻斷疼痛、產生快感。

成年人的快樂是多麼不容易啊！

然而每天花點時間運動一下，

就可以讓身體自帶快樂，

是不是有點心動了呢 ？

不過小編可提醒你，光靠這麼一、、的心動可能不太行，因為“出於與自己的

個人價值觀

相符的原因而想養成習慣的人，其行為改變的速度要比出於外部原因更快。”

也就是說，你得

非常非常非常

想要養成運動習慣才行。

看到這裡動力有木有更足一點 。

關於運動習慣養成的Tips

循序漸進、不要勉強

剛開始運動時，抱著“只要做了就好”的心態即可。時長、強度都可以根據自身情況慢慢增加，要記住“羅馬不是一天建成的”，運動習慣也不是一天就能養成的。

可以少，不能無

“沒問題，我已經做了五天了……我今天就休息一天！” 這會使習慣養成變得困難。如果覺得有一天實在不想運動，可以降低一下時長和強度，相對休息一下下。

形式多樣、增加趣味

相比於每天跑步，嘗試更多種的運動形式可以增加趣味性，讓人更容易堅持下去。這也意味著每天在鍛鍊不同的肌肉群，以及給部分肌肉恢復的時間。

找到志同道合的小夥伴

在養成習慣這件事上，自己主觀意願是最重要的，但是外部因素也有一定作用。和好盆友互相支援和監督，有助於一起養成運動習慣哦～還不快拉著小夥伴動起來～

不知道你是否有這樣的困擾：

突然有一天覺得自己很胖，

想要健身減肥，

卻止步於穿上運動衣，

因為運動衣真的好顯胖 。

如果沒有，

那麼恭喜你，

你已經邁出了養成運動習慣的第一步！

7天熱度+14天煎熬，

你就完成了80%，

相信，堅持就是勝利。

You can do it！

不說了 小編跑步去了。。。

撰文

：廢甜

編輯

：Jaye

參考文獻

1。“Inactivity in Obese Mice Linked to a Decreased Motivation to Move。”ScienceDaily，ScienceDaily，29Dec。2016，www。sciencedaily。com/releases/2016/12/161229141901。htm。

2。Collins， Ryan。 “Exercise， Depression， and the Brain。” Healthline， HealthlineMedia，25July2017，www。healthline。com/health/depression/exercise#Exercise-and-brain-chemistry。

3。“Unmotivated to Exercise？ Dopamine Could Be to Blame。”Medical NewsToday，MediLexiconInternational，www。medicalnewstoday。com/articles/314978#Can-dopamine-explain-lack-of-physical-activity？

4。Breathe。 “How to Make Exercise a Daily Habit。” Zen Habits， 10 Dec。 2009，zenhabits。net/how-to-make-exercise-a-daily-habit-with-a-may-challenge/。

5。“Benefits of Exercise。” MedlinePlus， U。S。 National Library of Medicine， 27 July 2020， medlineplus。gov/benefitsofexercise。html。

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