一週的營養快手早餐又來嘍。

第1天

草莓

煮雞蛋

酒釀丸子

清炒黃豆芽

營養小貼士

【存雞蛋不要小頭朝上？其實也可以】

大家普遍的說法是：如果大頭朝上，蛋黃往上浮（蛋黃比蛋清輕），遇到大頭的氣室就到頭了，不會貼在蛋殼上，可以減少微生物汙染蛋黃。

事實是：新鮮的雞蛋蛋黃有卵帶牽引著，不至於怎麼上浮；如果雞蛋不新鮮了，那微生物透過雞蛋殼各處的小氣孔都能汙染雞蛋，汙染雞蛋清也是汙染呀。

第2天

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雞蛋

牛奶

橘子

大米飯

黃瓜拌麵筋

營養小貼士

【口感勁道的麵筋，是優質蛋白的很好補充】

在外面吃涼皮，總會跟老闆多要點麵筋，因為很喜歡它筋筋的口感，如果你也喜歡吃，其實可以自己做。

原料就用麵筋粉，它是谷阮粉和小麥粉復配得到的，谷阮粉其實就是小麥粉水洗後得到的麵筋。

麵筋粉的蛋白含量高達75%，其中30%～40%是麥谷蛋白，45%～50%是麥醇溶蛋白。［1］

跟大豆中的大豆蛋白、牛奶中的乳清蛋白、肉中的肌蛋白一樣，麥谷蛋白也是吸收利用率很高的優質蛋白。

至於麥醇溶蛋白雖然比麥谷蛋白質量差點兒，但是比豬皮中的膠原蛋白可是好很多。所以對於不愛吃肉的小夥伴，可以平時多吃點麵筋。

麵筋粉怎麼做成麵筋呢？

麵筋粉和水的比例1：2，水倒盆裡，粉少量多次加盆裡，期間用手輕輕拍打粉，粉都被浸溼後，倒出多餘的水，醒1小時，放入盤子稍微扯平正，水開上鍋蒸20分鐘即可。

切記不要揉，否則就成不了整體一團，會變稀巴爛。

第3天

藍莓

大米飯

雞蛋卷

玉米糝粥

胡蘿蔔炒西葫蘆

營養小貼士

【注意這兩點，才能買到好藍莓】

藍莓富含抗氧化的花青素，能量也不高，清甜可口，入口爆漿，很多朋友都喜歡吃。

買藍莓時注意兩點，品質才最好

1、表面「果粉」均勻，它是新鮮藍莓的標誌，如果基本上沒啥果粉了，藍莓變得油光蹭亮，那就是放的太久了，藍莓也就不新鮮了。

2、買冷藏櫃裡放著的。

因為研究顯示，在0-5攝氏度的冷藏條件下，藍莓中的活性成分和抗氧化效能始終維持在一個較高水平。［2］

第4天

自制麵包

娃娃菜淋醬

煎雞蛋

小米黃豆豆漿

小聖女果

營養小貼士

【哪個顏色的聖女果更補β-胡蘿蔔素？竟然是紅色的】

一般深綠色和橙黃色的蔬果β-胡蘿蔔素含量更高，不過小聖女果卻不是這樣的。

紅色小聖女果β-胡蘿蔔素的平均含量為6976微克/100克，這個含量是橙黃色的4倍還多。

另外，紅色的維生素C含量（43。5毫克/100克），也略高於橙色的（39。7毫克/100克），紅色的番茄紅素含量還很高。

至於其它營養，兩者差異都不大，而紅色的小聖女果市面上賣的還更多，價格也更實惠，給它贊一個。

第5天

玉米

地瓜

胡蘿蔔汁

雞蛋

橘子

芹菜拌菜花

營養小貼士

【喜歡喝蔬菜汁，得知道這5個點】

1、比較適合直接打汁的蔬菜有胡蘿蔔、西紅柿、菜椒、紫甘藍、白蘿蔔，也就是平時可以生吃的那些。

2、草酸含量高的蔬菜比如菠菜、芹菜，水焯後再打汁，其它蔬菜如西蘭花出於降農殘考慮，最好也沸水焯後再打汁。

3、打汁別去渣，才能不丟膳食纖維。

4、打汁後趕緊喝，容易氧化的營養如維生素C損失才少。

5、最好不和水果一起打汁，怕你甜甜的喝太多，升血糖也快哦。

第6天

黃瓜

草莓

酸奶

西紅柿雞蛋拌蕎麥麵

營養小貼士

【蕎麥麵怎麼選？選蕎麥粉含量最高的未必好】

之前我寫文章提到過，選蕎麥麵建議選擇蕎麥粉含量高的，這只是單純出於營養考慮給出的建議，這樣可以多吃點粗糧，補更多的膳食纖維和B族維生素。

可是蕎麥麵麵筋蛋白含量低，加多了做出來的麵條不勁道，很容易斷，甚至煮成一鍋粥。

就算下面這款麵條額外加了谷朊粉（主要成分麵筋蛋白），也真的不勁道。

中國居民膳食指南建議主食粗細搭配，其實全穀物和雜豆佔到1/3就挺好，1/2也行，就算兩頓粗細搭配吃，一頓就吃白麵條也可以，所以買蕎麥麵也沒必要非追求蕎麥粉含量特別高。

第7天

紫米飯

煮雞蛋

芝麻醬拌油麥菜

玉米汁

營養小貼士

【糯玉米涼著吃不好消化？真不是】

糯玉米很粘糯，你可能會認為放涼後更是粘在一起，不好消化。

事實並非如此。

糯玉米的澱粉組成幾乎都是支鏈澱粉，支鏈澱粉做熟後的結構，非常鬆散，大大增加了消化酶與其接觸的機會，所以很容易被消化，而這種結構即使放涼了也基本不會改變，所以放涼後的糯玉米仍然很好消化。

但是支鏈澱粉含量沒那麼高的甜玉米，放涼後就容易變的乾硬，反而不好消化，因此消化不好的朋友更適合吃糯玉米。

好了，這就是最近的7日早餐了，希望對大家搭配早餐有所參考。

大家早餐都吃什麼呀？留言區分享吧，真的想跟著大家也吃的花樣多點兒哦。

參考文獻：

［1］趙宇生， 卞科， 毋江。 谷朊粉的研究與應用［J］。 食品科技， 2007， 000（006）：31-34。

［2］ ［1］王芳， 劉華， 陳文榮，等。 貯藏溫度對藍莓活性成分及抗氧化活性的影響［J］。 寧夏大學學報：自然科學版， 2011（02）：172-175。

［3］橙色小聖女果營養 https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=1&id=164

［4］紅色聖女果營養 ］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=1&id=35

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