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您可能已經聽說過鋅的益處包括幫助人們從感冒中恢復過來，但是那些不生病且免疫功能沒有受到損害的人也需要這種礦物質。理想情況下，每天應少量食用這種必需礦物質，以維持整體健康並執行數百項重要功能。

服用鋅以及食用富含鋅的食物有什麼好處？鋅以多種方式有益於人體-有助於產生激素，適當生長和修復，增強免疫力並促進正常消化。

它還具有充當抗炎藥的能力，這意味著它對幾種常見的慢性疾病（例如癌症或心臟病）可能具有顯著的治療益處，其中包括鋅的益處。難怪鋅缺乏會導致許多健康問題，例如慢性疲勞，消化問題和荷爾蒙問題。

所以問問你自己，是你在你的飲食中獲得足夠承擔的鋅對健康的好處？

什麼是鋅？

鋅是一種金屬，是必不可少的微量元素。這是“必需的”，因為您必須從飲食中獲取它，因為您的身體無法自行製造。

僅次於鐵，它是人體中第二多的微量元素。

鋅如何幫助您的身體？它實際上存在於所有身體組織中，是健康細胞分裂所必需的。

它在體內像抗氧化劑一樣，抵抗自由基的傷害並幫助延緩衰老。

這種礦物質對荷爾蒙平衡也有重要影響，因此，即使是微量缺乏也會導致不孕症或糖尿病的風險增加。

根據加州大學面板科的研究人員：

鋅在許多生化途徑中起著至關重要的作用：器官系統，包括外皮，胃腸道，中樞神經系統，免疫系統，骨骼系統和生殖系統……鋅缺乏會導致體液免疫和細胞介導的免疫功能異常，並增加感染的易感性。

如果您的鋅攝入量低，則可能會出現不良反應，例如經常生病，感覺自己總是疲憊不堪，精神不集中，生長遲緩和無法癒合傷口。

鋅的12大好處

以下是鋅最重要的一些好處，以及確保您攝取足夠的這種礦物質的原因：

1。支援免疫功能，可能有助於抵抗感染/感冒

如美國國立衛生研究院所解釋：“嚴重的鋅缺乏症會降低免疫功能，甚至輕度至中度的鋅缺乏症也會損害巨噬細胞和中性粒細胞的功能，自然殺傷細胞活性和補體活性。”

這種礦物質是消除病原體的訊號轉導途徑的重要組成部分。它有助於控制炎症並防止炎症反應增強，包括細胞因子的釋放以及對組織的損害。

這種礦物質在免疫反應中起著複雜的作用，因為它有助於身體恢復體內平衡。

它通常被視為對抗普通感冒和疾病症狀的自然非處方藥。服用至少五個月後，它可能會減少您患普通感冒的風險-加上已經感到不適的補品，可以加快癒合過程。

研究表明，這種必不可少的礦物質可以幫助免疫細胞發育，並干擾導致粘液和細菌在鼻腔內堆積的分子過程。離子鋅基於其電荷，具有透過附著於鼻上皮細胞中的受體並阻斷其作用而發揮抗病毒作用的能力。

一項研究發現，在感冒症狀發作後24小時內服用鋅補充劑，與不補充鋅的對照組相比，症狀的持續時間明顯減少。與不服用鋅的患者相比，服用鋅的患者在出現第一種症狀後五天和七天出現感冒相關症狀的人數更少。

2。充當強大的抗氧化劑

鋅已被證明是有效的抗炎和抗氧化劑，有助於抵抗氧化應激並減少疾病發展的機會。特別是對於老年患者，鋅的好處包括其支援健康細胞分裂，防止癌細胞突變和阻礙腫瘤生長的能力。

當密歇根大學醫學院的研究人員研究了50名成年人中鋅補充劑的潛在益處時，他們發現，補充劑組中氧化應激標誌物的水平明顯低於安慰劑組。

那些不服用鋅補充劑的水平較低的人，其炎症細胞因子水平較高，血漿氧化應激標誌物和內皮細胞粘附分子水平較高。

補鋅後，補鋅組中與疾病相關的副作用和感染的發生率也顯著降低，這是補鋅的免疫增強能力的另一個例子。

3。可以幫助平衡荷爾蒙

鋅對激素健康和生育的好處是由於這種礦物質在激素生產中起著重要作用，包括自然地增加睪丸激素，這在男人和女人中都有很廣泛的作用。

這種礦物質還會影響女性的性激素，甚至參與卵巢內卵的產生和釋放。

婦女生產雌激素和孕激素都需要它，它們都支援生殖健康。透過避免水平過高或過低，您可以降低月經，情緒波動，更年期提前，不育甚至可能患有某些癌症的風險。

4。幫助抗擊糖尿病

需要這種必需的礦物質來平衡大多數激素，包括胰島素（參與調節血糖的主要激素）以及作為糖尿病的自然療法。鋅由於能與胰島素結合而有益於血糖水平，因此胰島素被充分儲存在胰腺中，並在葡萄糖進入血液中時釋放出來。

它還可以適當利用胰島素與細胞結合所必需的消化酶，因此葡萄糖可以用作人體的燃料，而不是作為脂肪儲存。

5。透過支援血管幫助維持心臟健康

需要鋅來維持心血管系統內細胞的健康，同時還可以減少炎症和氧化應激。內皮是襯在血管上的細胞薄層，部分取決於礦物質的含量。

鋅透過支援健康的血液迴圈而有益於心臟健康，因為鋅是動脈阻塞或受損引起的高血壓和膽固醇水平的自然療法。

6。可以幫助預防腹瀉

鋅缺乏與慢性消化問題和腹瀉疾病有關，一些研究已經表明。研究人員已經發現，補充劑既可以預防也可以作為急性腹瀉藥有效。

7。支援生育

研究表明鋅在生育能力中起著重要作用，尤其是調節男性的血清睪丸激素水平。正常年輕人的飲食中鋅的限制和缺乏與血清睪丸激素濃度的顯著降低有關，這可能對生育能力產生負面影響，並降低性慾。

鋅在性方面對您有什麼作用？它可以透過增加睪丸激素水平來改善低性慾。

在韋恩大學內科的一項研究中，限制鋅20周後，給患者補鋅有效地增加了大多數男性的血清睪丸激素。

這種礦物質也會影響女性的生育能力，因為在女性卵子的生長過程中需要足夠的水平，否則卵子就無法正常成熟並且排卵會受到影響。

8。促進營養吸收和消化

這種必不可少的礦物質會影響蛋白質的合成，是人體使用食物中的氨基酸所必需的。它也參與了食物中碳水化合物的分解，而碳水化合物是人體主要的能量來源之一。

因此，可以透過避免缺乏來降低低能量和腎上腺或慢性疲勞的風險。

9。支援肝臟健康

已證明補充這種礦物質可減少感染的發生，並與較低水平的肝損害相關。鋅的益處可透過減少肝臟中的炎症，減少自由基損傷，幫助營養吸收並適當消除廢物來幫助支援肝臟健康。

10。幫助肌肉生長和修復

這種特殊的礦物質在細胞分裂和細胞生長中起著至關重要的作用，因此鋅可以使身體自愈並保持肌肉和骨骼系統的強度，從而有益於肌肉的修復和生長。

它還有助於釋放睪丸激素，生長激素和胰島素樣生長因子-1（IGF-1），所有這些都能增強肌肉質量和健康的新陳代謝。

鋅有益於肌肉質量，因為它有助於增加身體在運動（特別是體重訓練和高強度間歇訓練）後能夠產生的睪丸激素量，因為它可以提高雄烯二酮向睪丸激素的轉化率。

11。支援視力和眼睛健康

大量攝入鋅可以幫助降低與年齡相關的晚期黃斑變性和視力喪失的風險。一項系統的審查發現，僅補充可能不足以產生臨床上有意義的視敏度改變，但似乎有助於減慢黃斑變性的發展速度。

12。可以幫助減少粉刺和促進傷口癒合

人體中儲存的某些鋅實際上保留在面板中，並且在各種人體組織的發育，分化和生長中起著關鍵作用。根據2019年的一份報告，“鋅代謝紊亂可能導致通常在面板上表現出來的疾病。”

因為它支援膠原蛋白的生產，膠原蛋白是人體中形成結締組織的最豐富的蛋白質，所以有時會使用這種礦物質幫助人們從燒傷，潰瘍，傷口癒合緩慢以及其他型別的面板損傷或傷害中恢復過來。鋅的益處還可以透過限制面板癒合過程中感染的易感性來幫助支援免疫系統。

此外，由於其抗炎特性，該礦物質還可以幫助自然減少痤瘡的爆發。一些專家認為它由於“低成本，高功效和缺乏全身性副作用而成為其他痤瘡治療的有前途的替代品”。

缺乏跡象

鋅缺乏症在全球範圍內普遍存在，包括在美國。2019年的一份報告估計，全球多達17％的人口面臨鋅攝入不足的風險。

它通常發生在某些人由於消化系統疾病或腸道健康狀況差而沒有吃足夠的含有礦物質的食物或難以從食物中吸收和使用礦物質的時候。

誰最容易攝入不足？任何遵循植物性飲食但不包括肉或奶製品的人（例如素食主義者或素食主義者）通常面臨最大的風險，因為他們的飲食消除了鋅的主要食物來源。

患有鐮狀細胞病，嚴重的胃酸問題，腸道消化綜合徵或酒精中毒等慢性消化問題的人也更容易缺鋅。

最後，人們認為服用避孕藥或正在服用激素替代治療藥物的女性  也可能處於較高的風險中，因為這可能會干擾鋅與人體激素相關的作用。孕婦，哺乳期婦女和母乳餵養的嬰兒也應小心攝取足夠的這種必需礦物質以支援正常發育。

與鋅缺乏有關的最常見的體徵和症狀包括：

食慾變化，包括對鹹食或甜食的食物渴望

味覺和嗅覺能力的變化

體重增加或減少

脫髮

消化系統問題，包括腹瀉

慢性疲勞綜合症

不孕症

荷爾蒙問題，包括PMS惡化或更年期症狀

免疫力低

注意力和記憶力差

傷口癒合，面板感染或刺激的能力下降

神經功能障礙

十二大食品

避免鋅缺乏的最好方法是增加飲食攝入量。高蛋白食品（例如紅肉，家禽，其他肉類，堅果和豆類）含有最多的天然鋅。

牡蠣實際上包含所有食物中的大部分，但是出於多種原因，我們通常建議避免食用貝類。

以下是鋅的12種主要食物來源（以下百分比基於成年女性建議的每日平均攝入量8毫克/天）：

羔羊肉  -3盎司：2。9毫克（DV的35％）

草食牛肉  -3盎司：2。6毫克（DV的32％）

鷹嘴豆— 1杯煮熟：2。5毫克（DV的31％）

腰果-¼杯：1。9毫克（DV的23％）

南瓜子—¼杯：1。6毫克（DV的20％）

酸奶（或開菲爾）– 1箱原味酸奶/ 6盎司：1毫克（DV的12。5％）

雞肉-3盎司：1毫克（DV的12。5％）

土耳其-3盎司：1毫克（DV的12。5％）

雞蛋-1個大雞蛋：0。6毫克（DV的7％）

蘑菇  -1杯：0。6毫克（DV的7％）

三文魚-3盎司：0。5毫克（DV的6％）

可可粉-1湯匙：0。3毫克（DV的3％）

菜譜

您可以透過在膳食中加入大量富含鋅的食物來自然地增加飲食中的鋅含量。以下是三個讓您入門的想法：

大蒜烤羊肉食譜

燉牛肉燉食譜

香草火雞胸肉食譜

補充劑量

有時，補鋅可用於預防或治療缺乏症。無法透過飲食獲得足夠飲食或無法正確吸收飲食的人們可能會從補品中受益。

這種礦物質通常有各種形式，包括口服鋅錠劑，糖漿，凝膠和膠囊。在大多數複合維生素和礦物質補充劑中也可以找到它。

這些補品可以包含氧化鋅，葡萄糖酸鹽，硫酸鹽或乙酸鹽形式的鋅。截至目前，人們都認為它們都以非常相似的方式工作，因此，一種型別被認為並不優於其他型別。理想情況下，尋找“酶啟用的”鋅來支援吸收。

通常情況下，透過口服服用規定的鋅補充劑（如硫酸鋅），但有時患者會在醫療保健專業人員的護理下接受鋅注射劑。

食用含鋅量高的食物仍然是維持適當水平的最佳方法，因此，請考慮補充良好的“保險計劃”，或者如果您不能定期攝入足夠的食物，則應增加飲食。

什麼時候應該服用鋅？為了最大程度地吸收，最好在飯前或飯後至少一兩個小時服用這種補充劑。如果您發現這會導致胃痛，請嘗試隨餐服用。

劑量建議：

您一天應該攝取多少鋅？根據美國農業部的資料，以下鋅的飲食參考攝入量是基於年齡和性別的：

嬰兒：

0-6個月：每天2毫克

7–12個月：3毫克/天

兒童：

1-3年：3毫克/天

4–8年：5毫克/天

9 – 13歲：8毫克/天

青少年和成人：

14歲及以上的男性：11毫克/天

14至18歲的女性：每天9毫克

19歲及以上的女性：每天8毫克

孕婦和哺乳期婦女：每天11至12毫克

風險和副作用

長時間服用高劑量的補充鋅會干擾人體吸收其他重要礦物質，包括銅。由於這個原因，醋酸鋅膠囊有時用於治療肝臟疾病，該疾病導致肝臟將過多的銅固定在肝臟上，從而造成損害。

對於沒有這種情況的人來說，攝入過多的鋅有可能做與預期的鋅相反的事情-鋅可能會降低免疫系統並損害血細胞形成。

更普遍的是，當服用適量的鋅時，只會出現短期和輕微的症狀。有些使用鋅鼻噴霧劑和凝膠的人也會聞到或聞到食物的能力發生變化，這可能會影響食慾。

鋅過量的一些跡象包括：

噁心

消化不良

腹瀉

腹部絞痛

嘔吐

副作用通常在吞服補劑後三到十小時內發生，但在停止補劑後短時間內消失。

要記住的另一件事是，鋅補充劑可能與幾種藥物相互作用，包括抗生素，青黴素（一種用於治療類風溼性關節炎的藥物）和利尿劑。如果您定期使用這些藥物，請在使用鋅補充劑之前先諮詢您的醫療保健專業人員。

多少鋅太多？

50毫克的鋅對普通成年人來說過多嗎？大多數專家認為，每天的容許上限約為40毫克。

“高劑量”被認為是每天25到45毫克之間，因此必須低於50毫克。這意味著在每天服用超過40毫克之前，您應該與您的醫生進行討論，尤其是如果您每天服用藥物。

就是說，一些研究發現，每天服用約80至90毫克的高劑量可以幫助安全地抵抗感冒症狀。儘管如此，每天攝入40至60毫克以上仍可能導致某些鋅過量的副作用，因此在增加劑量之前先諮詢您的保健專家。

關於鋅效益的最終思考

鋅是必不可少的微量元素，為了保持健康和執行重要的身體功能，每天都需要少量鋅。

鋅的好處包括支援免疫功能，調節激素的產生，促進生長和修復，減少炎症以及對抗自由基損傷。

缺鋅的跡象是什麼？鋅攝入量低的人可能會出現食慾變化，慢性疲勞，體重增加或減少，脫髮，注意力不集中，感冒症狀更頻繁，傷口癒合緩慢以及荷爾蒙問題-僅舉幾例。

避免營養缺乏的最好方法是增加飲食攝入，例如吃紅肉和其他動物肉，魚，腰果，南瓜子和酸奶。

鋅補充劑也可用於那些飲食中攝入不足或在吸收必需礦物質方面存在問題的人。

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