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飲食榜單

每次大姨媽來的時候，最先被奉上的就是：

紅棗

「來，吃點，補！」

生理期的確可以考慮多吃點含「鐵」的食物，但除了長胖，這紅棗補鐵可真有限！不信？這就算給你看看：

成年女性每天建議的鐵攝入量是：

20 毫克

吃 100 克乾的紅棗

鐵含量 2。1 毫克，熱量是 317 千卡

還有常見的紅糖也是：

吃 100 克紅糖

鐵含量 2。2 毫克，熱量 389 千卡

而且它們含有的鐵是非血紅素鐵，不僅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影響，比如植酸、單寧、多酚物質等會阻礙鐵的吸收。

所以，還在餵你吃紅棗的男朋友可以 say goodbye 了！

那補鐵到底應該吃啥好呢？別急，這就給你準備了熱乎乎的補鐵食物榜，快來收！

先要知道，血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概為 15%～35%，而且基本不會受其他膳食因素的影響。

其中，動物血、肝臟以及各種紅肉是膳食鐵的主要來源。

動物血算是膳食鐵來源的「佳」品了，吃 100 克輕鬆滿足女性的每日所需。但不同「品種」的動物血含鐵量差異不小。

圖片來源：圖蟲創意

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動物血含鐵排行榜

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*以下資料為每 100 克可食部分的含量

豬血

鐵含量 8。7 毫克

常見動物血中含量最低的，但勝在比較容易買到。

5

羊血

鐵含量 18。3 毫克

鐵含量是豬血的 2 倍，熱量和膽固醇在血製品中也較低。

4

雞血

鐵含量 25 毫克

膽固醇是血製品中最高的（170 毫克），對於膽固醇過高的人群來說，要注意。

3

鴨血

鐵含量 30。5 毫克

日常生活中最容易吃到的血製品，也是不錯的蛋白質來源（13。6 克）。

2

鵝血

鐵含量 37。7 毫克

在血製品中鐵含量最高，60 克就能滿足 1 天所需。可惜鵝血生活中並不常見。

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動物肝臟含鐵排行榜

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*以下資料為每 100 克可食部分的含量

鵝肝

含鐵量 7。8 毫克

鵝肝的好吃，那都是膽固醇和脂肪造的呀，要注意攝入量。

5

雞肝

含鐵量 12 毫克

動物肝臟裡面膽固醇含量比較高（ 356 毫克）。接受不了豬肝的腥味，可以選擇雞肝來吃。

4

火雞肝

含鐵量 20。7 毫克

它的蛋白質含量（20 克）是肝臟中最高的，維生素 B2 含量豐富，可以促進非血紅素鐵的吸收，可惜不常見。

3

鴨肝

含鐵量 23。1 毫克

鴨肝鐵含量豐富，逼近雞血的鐵含量。但熱量、膽固醇並不低。

2

豬肝

含鐵量 23。3 毫克

補鐵擔當，而且維生素 A、維生素 B1、B2、維生素 C 都比較「拔尖」。

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重要提醒：

動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量普遍較高，高血脂、痛風人群尤其要少吃。

另外，肝臟中維生素 A 的含量普遍很高，100 克肝臟所含的維生素 A 是推薦攝入量的幾倍到幾十倍，所以肝臟不要天天吃、頓頓吃。

中國居民膳食指南的推薦攝入量是男性每天 800 微克維生素 A（視黃醇活性當量），女性為 700 微克，可耐受最高攝入量為 3000 微克。

有補鐵需求的孕中晚期，那麼可以每週吃 1～2 次肝臟和動物血，每次 20～50 克。

哺乳期，不僅對鐵的需求增加，而且維生素 A 的需求量也增加將近一倍，所以建議每週吃 1～2 次肝臟，總量達 85 克豬肝或 40 克雞肝。

女性正常情況下，動物肝臟等內臟可以選擇每個月吃 2～3 次，每次 25 克左右就夠了。

圖片來源：圖蟲創意

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常見紅肉含鐵排行榜

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*以下資料為每 100 克可食部分的含量

豬前肘

含鐵量 3。5 毫克

儘管豬肉鐵含量不是很高，但日常炒菜、包餃子等都能吃到。

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羊肉

含鐵量 3。9 毫克

羊肉有獨特的腥羶味，如果能接受吃羊肉，補鐵效果比豬肉好。

5

羊後腿肉

含鐵量 4。0 毫克

羊身上羊後腿肉的鐵含量稍高一些，燉煮的方式最推薦。

4

牛後腱

含鐵量 4。2 毫克

適合燉著吃，儘量買來生鮮的牛腱子自己烹調，包裝食品注意成分表中的鈉含量。

3

牛裡脊肉

含鐵量 4。4 毫克

控制體重的話可以選擇，鐵和蛋白質含量都比較豐富，脂肪和熱量比較低。

2

山羊肉

含鐵量 13。7 毫克

是常見肉的 2 倍還高，但脂肪、熱量較高。

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除了常見的紅肉、肝臟，我們還發現海鮮水產類的食物含鐵量也不低。

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常見海鮮水產含鐵排行榜

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*以下資料為每 100 克可食部分的含量

大頭蝦

含鐵量 14。5 毫克

蝦頭的重金屬含量確實比蝦肉高，但正規養殖也可以放心吃。

7

文蛤

含鐵量 17。7 毫克

每 100 克含有 456 毫克的鈉，自帶鹹味，水煮可以不放鹽。

6

田螺

含鐵量 19。7 毫克

鈣含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的鈣，輕鬆滿足一天所需。

5

蛤蜊（秋）

含鐵量 22 毫克

鈉含量同樣很高，烹調時可以不加鹽。其他品種也不低，平均有 10。9 毫克。

4

河蚌

含鐵量 26。6 毫克

鈣含量豐富，1 兩河蚌肉能補充 120 毫克鈣，維生素 A 含量在貝類中最高。

3

大閘蟹（母）

含鐵量 33。4 毫克

味道鮮美，低脂高蛋白，下次又多了一個吃螃蟹的理由。

2

蟶子

含鐵量 33。6 毫克

熱量、脂肪含量非常低，帶殼吃 1 斤也就 100 多千卡。

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特別提醒：魚蝦類的嘌呤含量一般都比較高，痛風和高尿酸患者要注意，控制攝入。

說了那麼多肉，蔬菜呢？

儘管有些新鮮蔬菜水果中鐵含量比較高，但其中的鐵吸收率較低，不能指望蔬菜水果來補鐵。

蔬果雖然不能直接提供大量鐵，卻能提供礦物質、膳食纖維、維生素 C 等營養素，這些也能有助於鐵的吸收。

我們根據維生素 C 含量的排序

整理出了蔬菜和水果的維生素 C 榜單

第一名你絕對想不到

策劃

Murphy

責編

Feidi

插圖

圖蟲創意

封面圖來源

圖蟲創意

參考文獻

［1］中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）［M］。科學出版社：，2014。

［2］中國疾病預防控制中心營養與健康所。中國食物成分表（第6版）［M］。北京大學醫學出版社：，2018。

合作專家

鄭飛飛

中國註冊營養師 食品與食品衛生碩士

科學稽核

谷傳玲

中國註冊營養師 食品與食品衛生碩士

TAG: 毫克含鐵含量100肝臟