日劇《四重奏》

以下為朗讀小姐姐全文音訊

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酷炫腦主創

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酷炫腦主創

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胡恩

美工

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老鵰蟲

編輯 |

湘蓉

焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式，反過來，扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

焦慮是現代生活幾乎人人都會遇到的情況，有時是對於即將到來的考試或者工作考核，有時是對於體檢報告單上不明所以的病症，還有時僅僅是一條發出去半個小時也沒有得到回覆的訊息……我們在形形色色的生活細節中，會感到焦慮不聽話地跑出來，充滿了生活的間隙。當我們感到焦慮時，會坐立不安，心神不定，覺得時間很漫長，難以忍耐和控制住自己的情緒。每當這時，我們會希望有種解藥可以讓人瞬間扔掉焦慮，焦慮的程度越嚴重，我們越希望從中解脫出來。

那麼，當焦慮發生時，大腦會經歷什麼樣的變化呢？神經學家發現，大腦對環境壓力第一時間進行反應的區域是大腦的杏仁核。這個區域是在進化上非常古老的一個小區域，因為形狀類似杏仁而得名，“杏仁核”一詞則從是由拉丁語中直譯而來。杏仁核主要負責負面情緒的反應，尤其是恐懼情緒。焦慮症病人大腦杏仁核的活動會特別強烈，反應的逾限也比一般人低。

也就是說，有焦慮症的人在遇到外界壓力時，大腦杏仁核的反應會特別敏感、特別劇烈，一般人眼裡普通的小事就可能激起焦慮症患者的緊張。

比如在急性焦慮發作的時候，一個人的典型思維就是覺得自己要死掉了。急性焦慮的人會害怕自己的胸痛是突發的心臟病，或者害怕自己的頭痛一定是因為長了腦癌。而一想到自己可能會死掉，就會感到極度的害怕，但是又會忍不住一直想。

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另外，焦慮症患者大腦的腦島區域會比一般人更加活躍。腦島和一個人的自我意識、內感覺以及情緒和認知的很多功能有關，這也是為什麼焦慮的人通常會有反芻性思維，即反反覆覆思考某些事情，有時還會覺得身體各種不舒服，而

這種不舒服往往是過分放大，不符合實際情況的。

當一個人處在壓力狀態下的時候，大腦對外界資訊的解讀也會發生改變。因為大腦焦慮的生理機制，最早設計出來是為了讓我們最大可能地避開環境中的危險。所以在焦慮時，人會進入“要麼戰鬥要麼逃跑”的思維，我們對於消極資訊的敏感度就會大大增加。當我們在受到威脅時，第一時間會從周圍環境中看到那個對我們不利的東西。感到焦慮時，分辨消極資訊的逾限也就降低了，有時候即使是中性的資訊，也會被焦慮的人看成是消極的資訊。總而言之，大腦在焦慮的情況下，對外界的感知變消極了。舉個例子，在焦慮情緒下，一個人對社交資訊的解讀會更有敵意：別人可能隨便說了句不痛不癢的話，焦慮的人可能就會把這句話解讀成挑釁。

長期焦慮還會影響睡眠，而缺乏睡眠會導致我們的大腦留存更多消極的記憶，而不是積極的記憶。這兩個因素疊加在一起，就使得我們更加悲觀，所以長期焦慮還可能會引起抑鬱。總而言之，

焦慮情緒會影響我們看待和認知世界的方式，反過來，扭曲的認知方式也會加重焦慮情緒。

圖源網路

聽上去，焦慮有很多負面作用，讓人避之不及。那麼，為什麼焦慮的心理會在進化過程中被保留下來呢？其實，剛才我們提到，焦慮是用來讓我們避開危險的，也就是說，焦慮是人們身體內部的一種警報系統，這種情緒可能在人類的進化過程中起過作用，它提醒我們潛在的各種可能影響身體健康、情感狀況或者經濟來源的威脅。比如，當我們在一項任務上拖延了太長時間，臨近截止日期還未完成的時候，常常會感到焦慮，這是因為我們的大腦在提醒我們是時候開始工作了。

但是如果我們無法意識到大腦的提醒作用，徒留自己困在焦慮的情緒中掙扎，過度的焦慮就會增加我們的痛苦，不利於我們對可能面臨的困境做好準備。舉個例子來說，如果你幾天後要參加一場重要的會議，你需要做的是儘自己所能做好準備工作。這時候，有一點焦慮情緒，可以幫助你你更早、更徹底地開始準備的會前工作；然而過多無效的焦慮反而增加了你的情感負擔，無益於你的準備過程。而且你可能會為自己產生的負面情緒感到擔憂，焦慮情緒還會進一步加深，惡性迴圈，最終影響了你的發揮。所以，

無效的焦慮不僅無法鼓勵你採取行動來解決問題，更會為你增添更多的心理負擔。

實際上，你擔憂的大多數事情都不可能成真。美國認知治療研究所所長羅伯特·萊希博士曾經帶領他的團隊做過這樣一個有趣的實驗，他讓志願者們記錄下讓自己感到焦慮的事情，並且在很長一段時間裡跟蹤事情的發展。結果發現，大多參與者們想象中的不幸事件根本就沒有發生—— 有85% 的擔憂是沒有發生過的。不僅如此，79% 的參與者還表示，即使之前的擔憂真的出現了，他們也發現自己比預期中能夠更好地處理問題，而且事件的發生，為他們日後解決類似的問題提供了寶貴的經驗。綜上所述，

如果你最近感到焦慮，在你現在所擔心的想法中，97%的想法只不過無非是一個誇張的、未來不會發生的事情，或者是自己實際上有能力處理的、不必感到驚慌的事。

如果我們能夠控制住無效的焦慮情緒，我們的生活會更加快活，甚至壽命也會因而延長。曾經任職於斯坦福大學醫學院的神經病學專家唐·約瑟夫·戈韋，在他的著作《終結壓力：四個步驟來重組你的大腦》中，講述了一個真實的故事：有一次，他的朋友瑪莎要去接一位老婦人去診所做體檢。瑪莎不認識這位婦人，她只知道這位婦人已經90多歲了，可能很虛弱。

但是，令人意想不到的是，瑪莎發現出現在門口的那個人是一位很活潑的女士，看上去只有六七十歲的樣子。瑪莎很驚訝，而老婦人告訴她，她能夠保持健康年輕的狀態，是因為她在30年前就下定決心不再為各種事情感到擔憂和焦慮，避免所有不必要的壓力。所以，減少自己的無效焦慮，對於人的身心狀態十分有益處，如果做得好，我們都可能會像那位老婦人一樣，到九十多歲也活潑快樂年輕。

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重新調整我們大腦的思想和認知可以幫助我們減少焦慮的產生。焦慮的想法常常是不可避免的，如果我們可以轉換一下自己的認知理念，就也許可以讓這種負面的情緒變得無害，甚至是有益於推進事件的解決。美國著名的心理學暢銷書作家麗莎達莫博士，曾經在美國心理學協會期刊上發表過類似的觀點：

當人們把焦慮看做是對自身有益的情緒時，人們就可以更好地利用它。

比如，對於即將到來的考試，你沒有準備好或者沒有好好複習的時候，你會感到焦慮。達莫博士表示，這種焦慮反應沒有錯。只要你開始抓緊時間溫習課本，這種焦慮情緒就會有所緩解。這樣一來，負面情緒就變成了前進的動力，讓人更加努力行動起來，焦慮也會被拋之腦後。

行動是緩解焦慮的最好藥方。我們焦慮的根本原因在於想要掌控一些無法掌控的結果，對結果和自己表現的過度擔憂讓你的大腦陷入反芻性思維。要打斷這種無用的燒腦思維，就做一些當下可控的事，比如閱讀，整理房間或者鍛鍊身體，多喝水，看一集Rick and Morty。做這些事可以讓你重新找回掌控感，從無限迴圈的憂慮中脫身出來。

我們在前面的文章中介紹過，焦慮是自然進化中戰鬥或逃跑反應的副產物。當我們把壓力看成是威脅的時候，就會感到腎上腺素飆升，渾身坐立不安，這種焦慮的應激反應實際上是因為你的認知方式不對。

你需要做的是改變自己看待壓力源的方式，不要把它看作是威脅。

因為一旦把壓力源看成是危險，身體的第一反應就是打一架或者撒腿就跑，而這些原始反應對我們應付考試、完成工作任務、處理家庭矛盾都沒有任何用處。知道大部分的焦慮反應沒有用，我們也就不需要再把完成工作、處理好人際關係看成是需要與之對抗的東西，而是可以換個角度，把生活中的這些壓力源看成像原始社會中採野果子、縫製皮裙這樣按部就班即可的事。簡單的來說，就是盡人事，聽天命。

戈韋博士推薦了一個簡單的方法，可以幫助大家緩解焦慮，而且只需要一個清除按鈕，就可以開始練習了，大家不妨和我一起來試試：首先，在你手掌心中的位置，想象一個按鈕，你要一邊按住這個按鈕，一邊數數，數到3為止。每個數字都有對應的顏色，當你在數數時，你需要在腦海中想像對應的顏色。現在我們來試一試：請大家按下手掌心的按鈕，吸氣，數到1，在呼氣的時候想象紅色，接著吸氣，數到2，在呼氣的時候想象藍色，在這個過程中你一直按著按鈕，再接下來吸氣，數到3，在呼氣的時候想象綠色，緊接著，你鬆開按鈕，接下來讓大腦保持10秒鐘的放空，放下所有想法，感受自己的吸氣和呼氣過程。

剛才這一個過程，就好像是將擔憂從交通路口放行，離開我們的大腦一樣。它有助於幫助我們只關注當下的問題，避免產生過多有關未來的擔憂或焦慮。

圖源網路

現在，我們來總結一下這節課的內容：

焦慮會影響人們大腦的杏仁核和腦島區域，使人們產生認知偏差，對於外部資訊的理解偏向負面，並且反覆思考同一件事很久。

當然，這種現象有時候也會幫助到人們，比如當人需要警醒意識的時候。但是，過度焦慮會影響人的身心健康，讓人沉浸在負面情緒中。

想要減少無效焦慮，我們要調整自己的認知理念，將焦慮當成一個幫助自己的工具使用，而不是被焦慮牽著走。比如，在焦慮的時候採取行動，來解決問題，或者做一些相關的認知練習和興趣愛好，來轉移自己的注意力。

早在公元前八世紀的印度佛教中，就流傳有這樣一句話：“如果你能解決你的問題，那麼有什麼必要擔心呢？如果你解決不了這個問題，那麼擔心又有什麼用呢？其實，人人都需要有一些這樣灑脫的精神，來面對人生。

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參考文獻（點選滑動檢視）

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Dorsal amygdala neurotrophin-3 decreases anxious temperament inprimates

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Control ofStress-Induced Persistent Anxiety by an Extra-Amygdala SeptohypothalamicCircuit

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