“

蕎麥麵是個不錯的粗糧選擇，但即便是100%的純蕎麥麵，也依然是高碳水食物，減肥、控糖也要控制食用量。

雖然帶“麥”字，但蕎麥其實不是“麥”，它屬於

蓼科

，而我們熟悉的小麥、大麥、燕麥們，是

“禾本科”

的。

看花就知道，蕎麥不是麥。

蕎麥花。By 京浜にけ https：//commons。wikimedia。org/w/index。php？curid=93658423

在

，我們介紹過日式蕎麥麵、朝鮮/韓國的蕎麥冷麵。其實蕎麥的老家在中國，中國也有很多不可錯過的蕎麥美食。

山西人吃

蕎麥餄餎

、

蕎麥碗託

，西南地區的四川、貴州一帶，還有

蕎麥涼粉

的吃法，雲南還有

蕎麥月餅

呢。

蕎麥碗託 影片源：《舌尖上的中國》

蕎麥沒有小麥特有的“麵筋”，幾乎沒有彈性和韌勁

，經不起又拉又抻的，所以蕎麥麵一般是切面，或者壓面。

製作蕎麥麵條時，通常都會加一些小麥粉，除了改善口感，也能起到“粘合劑”的作用，增加麵糰的粘性。

蕎麥麵的製作。By Siriusplot https：//commons。wikimedia。org/w/index。php？curid=103320652による

而做蕎麥冷麵還會加番薯粉，做好的麵條亮晶晶的、帶點透明感。

蕎麥冷麵的製作，擠壓成形。影片源：《冷麵春風 延吉冷麵》，看了特別想去延吉。

蕎麥是中國營養學會推薦的

“十大好穀物”

之一，有著和一起其他全穀物類似的營養特徵；同時也因為一些特有的保健成分而受到追捧。

碳水化合物

蕎麥富含澱粉，其中的抗性澱粉含量高於其他穀物。關於抗性澱粉的更多資訊可以看這篇

B族維生素和礦物質

蕎麥、糙米等粗糧B族維生素含量豐富，鐵等礦物質含量也比平常吃的白米白麵高很多。

穀類的維生素B1主要在穀皮中，所以精加工後的白米白麵，維生素B1所剩無幾了；而蕎麥、糙米等全穀物，維生素B1得到了很好的保留。

維生素B1對細胞生長和能量代謝都非常重要的一種維生素。缺乏的時候可能會肌肉無力、疲倦、煩躁不安。

維生素B1是水溶性的，在體內很少儲存；再加上它們不太穩定，容易受熱、光破壞。

所以維生素B充足與否，嚴重依賴每天高質量的飲食

。

蛋白質

跟大米相比，蕎麥的蛋白質含量相對高一些。而且，一般穀類中含量較少的

賴氨酸

，在蕎麥中含量比較豐富。

除了和豆類搭配，白米白麵也可以和蕎麥、藜麥、燕麥等穀物搭配，實現氨基酸互補。

抗氧化成分

蕎麥富含

蘆丁

這種黃酮類物質，對於預防心腦血管疾病的作用研究的比較多。

2018年，

Nutritients

上發表的一篇彙總了21項動物研究實驗和15項人體試驗的研究認為，動物實驗和人體試驗都顯示蕎麥能改善血糖、血脂。

By Gaurav Dhwaj Khadka， https：//commons。wikimedia。org/w/index。php？curid=84805585

▲蕎麥苦蕎的果實一頭尖一頭鈍圓呈心形，甜蕎兩頭尖

蕎麥有

苦蕎

和

甜蕎

兩個品種，

苦蕎的蘆丁含量顯著高於甜蕎

，這也是為什麼很多蕎麥麵喜歡強調自己用的是苦蕎。

蘆丁廣泛存在於蘆筍、樹莓、棗等植物中

，是用來治療高血壓、出血類疾病的一種藥物藥。苦蕎茶之所以被追捧，就是因為它的蘆丁含量不俗。

但含量再高，也和“蘆丁片”的含量不能比。況且，治療和預防是兩回事。

中日韓三國都有喝蕎麥茶的習慣。By whdtns， http：//blog。daum。net/whdtns3720/201，

不過，苦蕎茶的味道確實不錯，沏出來金黃透亮，香氣撲鼻。嫌白開水太寡淡、喝咖啡容易失眠的人，苦蕎茶倒是很好的替代品。

並不是所有的“蕎麥粉”都是整粒米磨出來的。

比如在日本，一粒蕎麥可以得到至少4種粉：

內層粉

、

中層粉

、

表層粉

、

全層粉

（整粒）。

內層粉是胚乳部分，所以是“白麵”。用內層粉製作的蕎麥麵，名為

"更科蕎麥"

，麵條口感細膩、顏色呈乳白色，這種蕎麥麵就不能算粗糧了。

中國沒有分那麼細，蕎麥粉的國家標準只對總黃酮含量做了要求，對膳食纖維含量沒有做要求。

右上角為更科蕎麥。By，江戸村のとくぞ https：//commons。wikimedia。org/w/index。php？curid=47294876による

蕎麥粉含量達到多少才能叫蕎麥麵呢？

日本的規定是，蕎麥粉含量＜30%的幹蕎麥麵必須標出蕎麥粉新增量；蕎麥粉的混合比例≥40%的，為“標準級”，≥ 50%則為“優質級”。

中國還沒有關於蕎麥麵的標準

；市面上的蕎麥麵，蕎麥粉含量從 0。5%到100%都有，質量良莠不齊。

所以選購時還是要注意看下產品配料，確認下蕎麥粉的新增量，

不能光憑顏色深淺判斷。

如果不是特別喜歡蕎麥風味，也不必追求100%蕎麥。一般建議，每天主食有1/3~1/2是全穀物雜糧，蕎麥粉新增量在30%~50%的產品也是不錯的選擇。

同時注意下鈉含量

，和其他掛麵一樣，蕎麥掛麵也可能有比較多鹽。

跟普通小麥粉相比，蕎麥粉含更多粗纖維、蛋白質和抗性澱粉，這些都是有助延緩消化、平穩血糖的要素。

另外，蕎麥麵講究口感筋道，

煮的時間比較短，煮完之後還會過冷水，這種吃法也對平穩血糖有幫助

。

而吃一般掛麵，不少人還特別偏愛細麵條，這種麵條煮軟之後消化速度比較快，不利於控制餐後血糖反應。

如果不是煮很軟，口感筋道的普通麵條GI值其實也不是很高。

蕎麥麵的確是一種營養價值不錯的食物，但是，如果抱著“蕎麥麵適合糖尿病”、“蕎麥麵適合減肥吃”的念頭，以為吃蕎麥麵就能控制血糖、吃蕎麥麵就不會胖，那恐怕要失望了。

蕎麥麵畢竟是一種富含澱粉的食物，還是需要注意控制量，以及均衡膳食的。

炎炎夏日，當然吃冷麵最爽了。

如果買的是乾麵條，可以先在水裡浸泡10-15分鐘；因為提前浸泡了，所以煮的時間可以縮短一半；

下鍋前注意加足水，

別中途加水

。

煮好的麵條撈出後，先在在冷水裡搓洗下，口感會更清爽、更筋道。

蕎麥煎餅By Jacklee， https：//commons。wikimedia。org/w/index。php？curid=37500330

除了蕎麥麵，還以煮

蕎麥粥

，或者像法國人那樣，用蕎麥粉和小麥麵粉製作蕎麥薄餅，這種餅就是

可麗餅

（crepes）的前身。

全穀物粉都比普通麵粉容易氧化變質、不耐儲存，所以如果購買蕎麥粉，

建議少量購買，開封后儘快吃完

。

想吃冷麵和鍋包肉了

參考資料

［1］Li， Liangkui et al。 “Buckwheat and CVD Risk Markers： A Systematic Review and Meta-Analysis。” Nutrients vol。 10，5 619。 15 May。 2018， doi：10。3390/nu10050619

［2］Sugiyama， M et al。 “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food。” European journal of clinical nutrition vol。 57，6 （2003）： 743-52。 doi：10。1038/sj。ejcn。1601606

［3］週一鳴等。 “蕎麥澱粉及其抗性澱粉的顆粒結構。” 食品科學 34。023（2013）：25-27。

［4］馬雨潔等。 “熟制蕎麥麵條抗氧化品質及體外澱粉消化特性。” 食品科學 17（2013）：65-69。

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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