健身前，進行必要的熱身是至關重要的！

這一點想必每個熱愛健身的人都心知肚明！健身前如果熱身不足，很容易造成高強度訓練下的肌肉拉傷和關節損傷，進行科學、有效的熱身，則會提升肌肉力量，讓訓練成果事半功倍是！

健身前熱身很重要，大家都知道了！

那麼應該進行哪些動作？遵循什麼原則呢？

今天就給大家說說這件事：

首先來看，熱身應該達到的效果：

1、活動開僵硬肌肉的肌肉、關節；

2、喚醒相運動神經及相關的肌肉纖維；

3、提高那些需要在訓練中用到的肌肉、關節的溫度。

然後，熱身運動應該從兩個方面來進行：

1、肌肉升溫

2、動態拉伸

根據健身運動的不同，有針對性的對肌肉進行訓練。

1、肌肉升溫

主要針對下肢訓練，下肢運動需要大量的血液迴圈支援，

在進行訓練前，一定要讓自己全身血液“動”起來！

比如

低強度踩單車

就是很好的選擇，

5～10分鐘為宜

，快速提升肌肉溫度。有資料研究顯示，進行腿部訓練的健身愛好者，在訓練開始前進行單車訓練的人比沒有熱身的人，健身效果更加突出！

除此之外

跑步、快走

等也能給下肢肌肉升溫，但總體效果不如騎單車更直接！

2、動態拉伸

相對於靜態拉伸來說，

動態拉伸更能充分調動肌肉，更有效地熱身。

動態拉伸，可以讓我們原本僵硬的肌肉變得靈活，而在動態拉伸中，很重要的一個關節就是肩膀的熱身，比如

斜方肌和一些小區域性肌肉，從肩膀出發，帶動雙臂，肩頸，腰臀腿。

一般動態拉伸進行

10～20分鐘

即可。

下面分享6個簡易的動態拉伸動作

可作為日常訓練的熱身活動：

01擰毛巾

首先雙臂伸展，一側手臂旋轉，掌心由下而上，上體隨手臂旋轉而運動，目視手指方向。

可以活動肩關節，拉伸三角肌，肱二頭肌，小臂肌群等。

02蟲爬式

雙腳與髖同寬站立，上體俯身向下，雙手向前爬行，雙腳保持不動。當雙手爬至一定位置時，上體抬起，接著爬回。

可以拉伸腿部後側肌群，腹直肌等。

03 最偉大拉伸

以左腿為例，右腿站立，左腿摺疊雙手抱左膝上抬，保持3秒左右；然後左腿向前邁一步，上體俯身，右手撐地，左肘去觸碰左踝；接上體由左至上旋轉，左臂伸直，目視左手；然後轉回原來位置。接臀部後坐，左腿伸直，腳尖勾起，站立起來後換右腿。

可拉伸全身大部分肌群，動作較為複雜，但效果極佳。

04提膝展髖

左腿為例，準備姿勢站好，左腿提膝收轍，展髖時帶動膝關節外擺至腋下。

能夠提高髖關節功能性運動幅度，特別是外旋幅度，提高上下肢的協調能力。

05行進間股四頭肌伸展

左腿屈膝後襬，左手抓腳，同時，右腳尖踮起。動作保持約2-3秒。

增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

06側跨步走

右腳向右側開步，腳尖仍朝前；重心右移，沉髖下蹲，然後重心左移：接轉身，重複此類動作。

提高髖關節側向運動幅度，同時動態伸拉臀大肌、股後肌和髖內側肌肉。

以上動作根據自己身體狀況，每個動作進行5~10分鐘為宜。

肌肉升溫和動態拉伸的健身方法

都安利給大家了~為了更好的健身效果，健身前一定要練習哦~

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