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達醫曉護

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生活中，每個人都不可避免地面對一些苦惱和傷痛，它可能是身體上的（如骨折），也可能是精神上的（如悲傷、憤怒）。對於某些人來說，對傷痛的感知比其他人更敏感，痛苦的感覺也更強烈、持續的時間更久、發生的也更頻繁，因為處於精神痛苦中的人很難理智地找到解決辦法，他們常常用不健康或無效的方式應對。

我們不能控制生活中的煩惱，但能控制煩惱帶來的痛苦，分散注意力和自我撫慰是提高承受能力的兩種基本技巧。分散注意力可以讓你暫時忘掉煩惱，給你充裕的時間找到恰當的應對方式，在你的情緒平復到具有承受能力後，再去主動面對，它不同於逃避，逃避是放棄應對困難。自我撫慰幫你學會憐惜自己，讓你從痛苦和平靜中和緩和下來，從而更好地採取下一步措施。

下面列出了50件分散注意力和自我撫慰的活動，把對你有用的記下來，當你下次遇到煩惱時做一些練習，當然不必等到情緒壓抑的時候才進行這些活動，定期安排這些活動也很有幫助。

1。給朋友打電話

2。外出拜訪朋友

3。慢跑

4。騎腳踏車

5。游泳

6。做做瑜伽

7。到公園或其他安靜的地方散散步

8。去戶外看看雲

9。做做美容或按摩，舒緩情緒

10。走出家門，哪怕只是在外面坐一會

11。開車兜風或坐公車到處逛

12。去一個沒去過的地方旅遊

13。去書店看書

14。去你最喜歡的咖啡廳喝咖啡或茶

15。參觀博物館或當地畫廊

16。給你很久沒聯絡的親人打個電話

17。唱歌或學唱歌

18。聽點兒歡快的音樂（提前收集一些音樂，留到心情不好的時候聽）

19。吃巧克力或別的喜愛的事物

20。在你房間裡隨著強勁的音樂起舞

21。拍照

22。換一種染頭髮的顏色

23。嘗試做一道新菜

24。外出就餐

25。到沒人的地方吼一吼

26。看喜劇片（提前收集一些，留到心情不好的時候看）

27。到電影院隨便看一部電影

28。把你不要的東西拿到網上賣

29。做拼圖遊戲

30。打心理熱線，和別人聊聊（上海市心理援助公益熱線021-12320-5）

31。去購物

32。理個髮

33。在你的照片上寫點你喜歡的關於你自己的事

34。心情好的時候給自己寫封情書，然後留到傷心的時候看

35。畫幅畫

36。寫一個你曾經經歷的最瘋狂、最搞笑的事情

37。想一些快樂的事情

38。使用一些放鬆情緒的精油

39。看書、練字

40。拓展一種新的興趣愛好

41。做手工

42。清理衣櫥，捐出舊衣服

43。重新佈置房間

44。買束花

45。灑點讓你感到快樂的香水

46。擁抱親密的人

47。洗個熱水澡/冷水澡

48。換一套最舒適的衣服

49。聽自然界聲響的錄音

50。聽冥想、放鬆練習的錄音

每個人的性格喜好不同，如果上面的50件活動不是特別適合你，可以做個有心人，把平時讓自己放鬆的事情記錄下來，形成你自己的活動清單。

參考文獻：

馬修·麥克凱等著， 王鵬飛等譯。 辯證行為療法：掌握正念、改善人際效能、調節情緒和承受痛苦的技巧［M］。 重慶：重慶大學出版社，2017， 12。

作者：上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院

心理醫學科 孫霞 心理治療師

TAG: 50煩惱情緒撫慰痛苦