七,有時候可以換換不同的握距
要突破臥推的重量,除了前面所提到的技巧外,安排不同的握來訓練也是方法之一,這是健力專項選手多年來的經驗,也有許多研究背書。
研究來源:Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press
研究顯示,當採用
寬握
,也就是握距比肩寬數英吋時,
主要能刺激大肌群-胸大肌
(pectorals),而
窄握
,也就是略與肩同寬或比其窄時,
主要能刺激
如
手臂及肩膀
這樣的小肌群。透過在練胸日,安排不同握距的臥推,可以有效刺激到每個臥推所需的肌群,甚至突破臥推的瓶頸。
在訓練的安排上,我會建議您在練胸日安排一至兩組的寬握臥推,以及在練手臂時安排一到兩組的窄握臥推即可
八、手肘的位置也很重要
臥推會傷到肩膀的原因來自於不好的基本功,最常見的原因在於,在推起槓鈴的時候,手肘有往兩邊推的狀況,使得前臂在這段時間與地面並非呈最安全的90度夾角。
此外,研究表明,從護槓者俯視的角度來看,手臂(二三頭的部分)與軀幹呈45度夾角,再搭配適中的握距(與肩同寬,我自己的話會是小拇指正對外面的力環)
(但不用擔心,在動作正確的前提下,窄握或寬握的臥推是不會有受傷的風險的)
研究來源:The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury
九、別再用史密斯機練臥推了
經驗告訴我們:
如果想把臥推練強(包括深蹲),請遠離史密斯機吧。
原因很簡單:用史密斯機訓練,能刺激的肌肉纖維比自由重量來得少。
所以如果您平常常去的健身房沒有任何自由重量必備的器械,建議您換別間吧,但如果不行的話,還是可以使用史密斯機(至少比沒練還好)。
ps:事實上,我自己在深蹲跟臥推時也不喜歡用史密斯機,儘管像單關節的器材一樣有固定軌跡,但大多史密斯機的軌跡與地面垂直,不符合實際臥推的軌跡,也變成在操作時身體要去配合器械的軌跡。
十、把臥推想成把槓鈴推成兩半(很像硬拉)
這除了是經驗談以外,也是科學證實的一種技巧。想像一下
如果要把槓鈴推成兩半時,除了手臂向地面方向出力,還要利用兩邊的肩頰骨往軀幹的方向推,加上如果力量要發揮最大,身體也保持穩定才行
(就像出拳)。
研究來源:Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters
如此也解釋了為何我們啞鈴臥推的重量不如槓鈴的原因,
因為啞鈴更需要身體的穩定(左右兩邊都要顧),更少了雙手握槓鈴時像凹槓鈴那樣的橫向發力。
十一、始終保持軀幹的穩定
正如前面所說,臥推就像打拳一樣,如果要出最大的力量,需要鞏固軀幹(閃電五連鞭的效果要好也要這樣XD),這也是為何在看健力專項賽事時,選手舉起重量前通常要花十幾秒在槓鈴下“扭來扭去”的原因了,並非要刻意秀給評審及觀眾,而是要讓肩胛後收,鞏胸椎(視覺上像凹腰椎但並非如此,因為如果是真的凹腰椎很容易受傷)
當然我們平常訓練不可能都像專項比賽只做一下,所以為了在每一組發揮最大的力量,每一下都得保持軀幹的穩定,再搭配膝蓋往前推(也就是Leg Drive-腿驅動)即可
ps:這也是為何臥推要求突破時,很多大神會推薦練腿的原因了
後記:
臥推很難上手的地方,不只是一開始練習時,因為平常生活胸發力的機會很少,使得胸的感受度很難掌握外,臥推的起槓、有無幫忙護槓的人手、腿驅動,甚至是每一下發力時身體是否有穩定,光是少了一項就會對訓練有所影響。
當然還有更重要也是這篇文章裡面沒有提的——時間(經驗),訓練的經驗可以讓自己不只是知道技巧而已,還懂得在運用技巧時,身體會有什麼樣的感受。
猜你喜歡
- 2021-12-14懂得很多道理卻依然過不好這一生是為什麼?
- 2021-12-08“裝備研究室”落戶基層分隊
- 2021-07-062米高的他比巨石強森大一圈,瘦竹竿變肌肉巨獸,嬌妻只有1米6
- 2021-06-27世界未解之謎,第一個源自於中國,最後一個文明已經消失
- 2021-05-23男生胸肌不要練太大,對女孩子太不友好了!