較真要點：

老年人不宜參加劇烈運動的專案，在運動中要避免長時間憋氣、過分用力和引起血壓驟然升高的動作，運動前做好5-10分鐘的熱身。糖尿病人需注意運動可能引發的低血糖等症狀，提前準備好糖、水果、點心等食物以待補充能量。

查證者：

雷紅｜北京大學第三醫院康復醫學中心主管治療師

錢李果｜北京大學第三醫院康復醫學中心治療師

適當運動對於老年人群體有好處，已經是很多人的常識了。的確，有規律地鍛鍊身體有助於老年人預防心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、肥胖症和骨質疏鬆症，也可降低各種疾病的發病率並延長壽命。即便只是進行中等水平的活動，如在一週的大部分時間裡每天行走或騎腳踏車30分鐘，也會對身體很有好處。

但老年人群體身體素質相對偏弱，且部分老年人患有糖尿病、高血壓等慢性疾病，運動不當很容易適得其反。較真聯合中國健康教育中心推出科學運動系列科普，並邀請到北京大學第三醫院康復醫學中心的專家，分享靠譜的運動知識。今天，就為大家介紹一些老年人科學運動的方法及注意事項。

一、運動前要做好熱身，循序漸進展開運動，同時做好身體健康檢查

老年人運動方式不當可能會出現肌肉損傷、跌倒相關損傷或心血管受損等問題，在運動中需要注意以下幾點：

1、運動專案選擇上老年人不宜參加速度快、力量大的劇烈運動專案，在運動中要避免長時間憋氣、過分用力和引起血壓驟然升高的動作（比如舉重、快跑、引體向上），以及劇烈的比賽。

2、運動準備上，注意配置專門的運動服裝和運動鞋，運動前做好5-10分鐘的熱身，根據當天運動場地、天氣和身體狀態隨時調整運動計劃，運動後也要拉伸。

3、運動過程中動作失誤以及心理狀態的不穩定也是增加運動風險的重要因素，要提前做好心理準備工作。老年人應該根據自身的年齡和身體狀況，選擇性地參與自己身體所能承受的一些喜愛的體育專案，必要時應對自己的身體健康狀況進行全面的檢查。同時需要提高自身處理突發事件的應變能力。

4、老年人中，慢性疾病患者和殘疾者，體力和運動水平更低，運動風險也隨之增大，建議此類人群去醫療機構開具個體化的運動處方指導運動，在保證安全的前提下運動健身。

在運動的選擇上，我們給出如下幾點建議：

1、心肺有氧運動：每週累計中等強度有氧運動150分鐘（每週3-4次，每次40分鐘）例如快走；5分鐘相對劇烈有氧運動如慢跑。

2、力量增強運動：每週 2 ~3 次，每次訓練間隔至少48小時。每次1小時抗阻力量訓練，可以藉助固定器械或彈性阻力裝置，在專業人士的指導下選擇合適的訓練方式，主要訓練肌群有下肢、臀部、腹部、胸部、肩部及上肢。提高肌肉的質量和力量有利於改善老年人常出現的衰弱、肌少症等一系列老年綜合徵症狀。

3、運動期間飲食上配合優質蛋白的攝入如動物蛋白或專門的運動補劑如乳清蛋白粉，提高肌肉的蛋白質合成率，增加運動表現。維生素D補劑配合優質蛋白的攝入，可以提高骨骼肌的肌肉含量，但需要遵醫囑執行。

二、對於糖尿病人來說，合理飲食+科學運動鍛鍊有助於更好地控制血糖

在老年人中，有一類人群格外值得關注，那就是糖尿病患者。對於糖尿病患者來說，想要有效控制血糖，不光要合理飲食，還要進行適當的運動鍛鍊。為了幫助大家規避不當運動的風險，科學合理的進行鍛鍊，在這裡給出大家幾點建議。

首先，在運動的準備上：

1、適合糖尿病人的運動時間為餐後1-3小時，此時血糖升高，為運動的最佳時機。

2、如果從前沒有規律運動的習慣，可以從相對舒緩的運動開始（如散步、慢走）。

3、儘量避免在過熱或者過冷的環境下運動，並注意在運動中補充水分。

4、在運動開始前和結束後，可以分別透過5分鐘左右的熱身和放鬆調整血流、保護關節。

此外，為防止運動過程中發生意外，以下另有三點需要大家注意：

1、對於正在使用胰島素的患者，需要注意在運動前檢查血糖水平。如果血糖濃度低於100毫克/分升，可以在運動前吃一小塊水果或者點心，避免運動引起低血糖。運動時可以隨身攜帶一塊硬糖，在出現低血糖的症狀時吃下。

2、建議在運動時提前準備好能夠說明自身高血糖或使用胰島素等情況的資訊（如手環、卡片或手機），萬一出現意外，醫務人員能夠根據這些資訊快速做出判斷。

3、糖尿病人群肢體末端相對比較敏感，在運動時穿戴舒適、不磨腳的鞋襪，可以有效保護腳部健康。請時刻注意檢查雙腳的情況，如果有水泡、紅腫、破損等，請您及時就醫。

飲食和運動相結合，才能達到事半功倍的效果，在飲食的選擇上，需要注意以下三點：

1、減少碳水化合物的攝入。

2、多吃非澱粉類的蔬菜。

3、儘量避免細糧、新增糖和經過精加工的食品（如包裝甜品、含糖飲料等）。

建議諮詢醫生或專業營養師，制定更加詳細的飲食計劃。這裡介紹一種比較簡單的飲食規劃方法，幫助您計劃自己的飲食：

1）50%為非澱粉類蔬菜（如綠葉菜、胡蘿蔔、西紅柿等）

2）25%為粗糧或澱粉類蔬菜（如糙米、燕麥、土豆、紅薯）

3）25%為精益蛋白質（如瘦肉、魚類等）

4）再加不超過一拳大小量的水果，飲用脫脂牛奶、補充充足的水分

糖尿病人的飲食規劃 圖源：http：//blogs。ifas。ufl。edu

本文編輯：yutonggliu

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