新年的第一個月還沒結束,一則令人又心酸又心驚又心寒的話題,衝上了熱搜。
雖然本人不是上海白領,但對照下自己的情況,發現也好不到哪兒去,大家都是一樣一樣的。
男性排名前三的異常情況,是血粘度升高、甲狀腺異常、慢性咽炎。女性則是慢性宮頸炎、
骨質疏鬆、
幽門螺旋桿菌。
什麼?骨質疏鬆?這不是老年病麼?為什麼會找上年紀輕輕的女性?
在微博上搜有關《2019上海白領健康指數報告》的訊息,除了「體檢異常率99%」這個話題之外,
「骨質疏鬆成女性白領體檢第一異常項」
的話題,也格外觸目。
▲微博截圖。從上海外服官網的訊息看,2018年女性白領體檢檢出率排名第一的是雙乳小葉增生;2014-2018年增長最快的則是慢性宮頸炎,其次是骨質疏鬆
骨質疏鬆更「青睞」女性,
先天因素
是一大原因。
❶
先天因素
女性身形和體重比男性小,肌肉比重低。
女孩青春期發育以及骨垢線閉合都要早於男孩,所以總體上女性的骨質總量及密度都比男性要小。
還有一個重要因素是
雌激素水平
。50歲左右進入絕經期,雌激素水急轉直下,導致骨質流失。
有調查顯示,每3個50歲以上的女性,就有1人患有骨質疏鬆。
❷
運動不足
一般來說,女孩子運動量也比男孩少,對骨骼刺激不足。
骨骼形成,需要運動刺激,尤其是
抗阻運動
(啞鈴、舉重、彈力帶、划船等),逛街、散步這樣的「運動」刺激遠不夠。
❸
維生素D不足
補鈣不補維生素D,都是耍流氓!維生素D有助鈣吸收,幫助骨骼變得更加堅固。
維D的食物來源很少,人主要靠曬太陽,面板來合成維生素D。
但生活在城市的白領,要麼早出晚歸,戶外活動少;要麼防曬做到極致,接觸陽光的機會很少;
也沒注意額外補充維生素D
我們之前也分享過一個極端案例:日本一名日本女性,因為過度防曬造成骨質疏鬆,最終腰部壓縮性骨折,個子矮了7釐米。防曬的結果是「變矮」
❹
飲食不當,過度減肥
很多女孩子,為了減肥,不敢吃肉、不敢喝全脂奶
蛋白質攝入不足,鈣吸收率會降低;脂肪減少,也會導致鈣流失增加。
另一方面,中國人普遍「不愛喝奶」。2012年的調查顯示,中國人均奶量不足推薦量的10%(推薦量為每天300g) ;
鈣的另一個重要來源,綠葉菜也遠未達標,人均深色蔬菜攝入量只有推薦量的50%。
▲膳食指南推薦每天半斤到一斤蔬菜,深色菜佔一半
每天喝1~2杯拿鐵,不用擔心骨質疏鬆,但如果既不注意喝奶,又總是喝咖啡續命,那骨質疏鬆的風險肯定會大大高於一般人。
別慌,喝咖啡不會骨質疏鬆
酗酒
、
過量抽菸
、
大量喝咖啡
等不良飲食習慣,都會對骨量造成負面影響。
骨質疏鬆雖然不代表一定會骨折,但還是不能掉以輕心。誰想退休後別人出門瀟灑遊玩,你卻只能在家坐輪椅呢?
防患於未然,越早開始「健骨」計劃越好——
老了再補改就來不及了!
我們從一名女性從出生到年邁,整理了一份適應
各年齡段的「健骨」重點
。希望大家一定要引起重視!
關鍵詞
:
生長強壯骨骼
從奶和食物中可以獲得充足的
鈣
,但要格外注意補充
維生素D
。
小寶寶面板嬌嫩,相較於曬太陽,服用維生素D補充劑是更為安全、有效的方式。
「健骨」重點:
1、注意補充
維生素D
2、保證
奶量
;幼兒保證每天1~2杯奶,每天吃蔬菜,以獲得足夠的鈣
3、減少看電視、坐著不動的娛樂活動
▲鈣的膳食來源。
關鍵詞:
骨骼生長期
幼兒時期發育不佳的孩子,還有機會「追趕」。這一階段鈣的需求,是一生中最高的(跟孕期哺乳期齊肩):
7歲~:1000mg/天
11歲~:1200mg/天
14歲~:1000mg/天
18歲~:800mg/天
這時候要供應充足的營養,特別是
鈣
;少喝甜飲料,糖不利於鈣的吸收;增加
戶外活動
也很重要。
「健骨」重點:
1、多進行
戶外活動
,養成一生的運動習慣
2、保證充足的
鈣質
,每天
2杯奶,1斤蔬菜
,少吃甜食
3、多曬太陽、注意補充
維生素D
4、不要吸菸或喝酒
5、保持
適宜體重
,減肥別過度,咖啡適量喝
關鍵詞:
儲鈣的黃金時期
雖然骨骼長度不會再變化,但骨密度還可能繼續上升;25~35歲時骨質密度會達到骨峰值。
所以成年後,你的目標是儘可能
提高骨量峰值
#跟年輕時多掙錢,老了有保障,差不多的道理#。
這時要特別注意減肥、抽菸、喝酒等對鈣吸收的影響。
「健骨」重點:
1、注意減肥、抽菸、喝酒等對鈣吸收的影響
2、保證每天
1杯奶,1斤蔬菜
,獲取每天800mg的鈣
3、多曬太陽、注意補充
維生素D
4、保持一生的
運動
習慣
關鍵詞:
增加鈣攝入量
從孕中期開始,孕婦每日鈣的攝入量,要比普通女性增加200mg。
其實,在懷孕早期,腸道對鈣的吸收增加並儲存在媽媽骨骼中;當胎兒的骨骼開始鈣化時,就會使用媽媽骨內的儲備。在懷孕的最後幾周,每天都有多於300mg的鈣,轉移給胎兒。
哺乳期,母乳餵養也會動用平常的鈣儲備,導致骨鈣流失增加;哺乳結束6~12個月後才會慢慢恢復。
如果是25歲以下的孕婦,自己的骨骼還在積極地進行礦物質的沉積,所以需要更加努力遵守鈣攝入建議。
「健骨」重點:
1、
鈣儲備
充足,保證奶水營養
2、每天
2杯牛奶 、1斤蔬菜
;也可以選擇
酸奶
、
乳酪
等奶製品。
3、透過
多種維生素片
或
膳食補充劑
,保證維生素D充足
關鍵詞
:雌激素水平下降
進入更年期後,卵巢功能退化,雌激素水平下降。雌激素與骨代謝關係密切,雌激素水平下降,會造成骨流失加快。
所以,這個階段的目標是儘可能維持骨密度,讓骨量流失降到最小。
除了繼續從食物中獲取充足的鈣之外,別忘了適度鍛鍊延緩鈣的流失;同時配合補充維生素D,預防鈣吸收減少。
「健骨」重點:
1、維持
骨密度
,減少骨量流失
2、從食物中獲取充足的鈣, 每天
1~2杯牛奶
、
1斤蔬菜
;或新增
鈣片
3、多曬太陽,多
運動
,注意同時補充
維生素D
關鍵詞
:維持骨密度
雌激素水平進一步下降。儘可能維持現狀,延緩鈣的流失。
「健骨」重點:
1、減少骨量流失
2、繼續從食物中獲取充足
鈣
3、注意補充
維生素D
4、有
防護
的情況下適當運動
5、進行
骨密度測試
,遵醫囑服用藥品或其他保健品
願每位女孩
即便白髮蒼蒼
身形矯健依舊
優雅從容更甚
參考資料
[1]不良習慣致使白領健康狀況堪憂 企業需提供更多元健康管理服務 ——上海外服釋出《2019上海白領健康指數報告》
http://ftimes。fsg。com。cn/HRLOFT/create/201910/t20191010_25812。html
[2]《骨質疏鬆症防治中國白皮書》
[3]《營養學-概念與爭論(第13版)》
[4]《中國居民膳食指南》2016[M]。 人民衛生出版社, 2016。
[5] 國家衛生健康委員會《中國骨質疏鬆症流行病學調查結果》
[6] 中國疾控中心《骨質疏鬆防治宣傳手冊》
[7]王志宏, 孫靜, 王惠君,等。 中國居民膳食結構的變遷與營養干預策略發展[J]。 營養學報, 2019, v。41(05):17-22
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子
猜你喜歡
- 2021-12-14時令蔬菜話香椿
- 2021-12-13冬天的果蔬不多,這6種食物記好,都含有維生素C,天冷給家人常吃
- 2021-12-10吃醋會引起骨質疏鬆?骨科醫生:大錯特錯!真正傷骨的是3種食物
- 2021-06-24炒豆角時,牢記“2要點”,豆角不變色更入味,營養還不流失,香
- 2021-05-193種蔬菜被列入“黑名單”,骨質疏鬆的人建議少吃,記得轉告家人