轉自：糖尿病三一照護門診

糖友都知道主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元兇”，但是主食卻不能不吃，一是因為我們身體絕大部分所需能量都是由碳水化合物提供的，二是因為很少有人能抗拒主食的誘惑。

一提到主食，想到噴香的米飯、熱騰騰的饅頭、鹹香的麵條、暖胃的粥……糖友就犯了難——“

這些主食到底該怎麼吃才能不升糖啊？

”今天就來教給大家。

米飯

精製的白米飯升糖指數90，屬於高升糖指數食物，但同樣作為主食的“黑米”，做成黑米飯升糖指數只有55。不同型別的米，升糖指數也是不一樣的。

、

在做米飯的時候，

把一部分的白米換成其他的米或雜豆

，包括糙米、小米、黑米、燕麥、蕎麥、玉米、紅小豆、綠豆、扁豆、芸豆、蓮子、薏米等，可以降低米飯的升糖指數。

除了把白米替換一部分外，還可以

在米飯中加點“料”

，比如瘦肉丁、胡蘿蔔丁、香菇丁等，打造一份“什錦飯”，不僅營養更豐富，吃起來幸福感也大大提升。

吃米飯的時候，要細嚼慢嚥，同時搭配著蔬菜一起吃，這樣可以延緩血糖升高的速度。

饅頭

北方的糖友更喜歡吃饅頭。饅頭的升糖指數同樣也比較高，但是在做饅頭的時候稍微做出一點改變，也可以降低升糖指數。

首先是

選擇全麥饅頭

，全麥饅頭的膳食纖維更豐富，可以降低消化速度，從而延緩血糖上升速度。

如果自己做饅頭的話，最好選用中、高筋麵粉，可以在和麵的時候放入蕎麥粉、馬鈴薯粉等雜糧薯類的粉，也能有更多的膳食纖維。

吃饅頭的時候就

不要搭配粥

了，都是碳水化合物，血糖上升會很快。

麵條

麵條也是很多糖友不能抗拒的主食之一。

麵條要選擇

中筋粉、高筋粉

製成的麵條，這樣的麵條所含蛋白質相對較多，也不容易煮爛，口感上會更勁道。

如果是在超市購買掛麵，還需要看標籤上的“鈉”含量，選擇

含“鈉”低

的掛麵。

煮麵條

不要時間長

，更不要煮爛。吃麵條一定要搭配蔬菜，先吃蔬菜，然後再搭配著蔬菜吃麵條。

麵條很容易一不小心就吃多了，所以糖友在吃麵條的時候一定控制好進食量。

各類餅

蔥花餅、燒餅、玉米餅……真是讓人慾罷不能。

外面買的餅，一般都含有比較多的油，很容易油脂攝入過量，如果想吃餅，建議糖友在家自己做。

做面的時候，選擇中筋粉或高筋粉，少放油，可以在和麵的時候加入適量的蔬菜，如胡蘿蔔碎、洋蔥碎等。

粥

一碗熱乎乎的粥，不僅暖胃，還暖心。但是粥對於糖友來說，並不推薦。

粥煮得越爛，升糖指數越高，再加上大米本身升糖指數高，一碗煮得稀爛的大米粥，很

容易消化，升糖速度不容小覷。

如果非常想喝粥，就要在粥中

加入不同的食材

，如各類雜豆、瘦肉丁、魚片、蔬菜等，還要注意

不要喝太燙的粥

，溫度太高也會使食物的升糖指數變高。

餡類主食

像包子、餃子、餛飩、餡餅等這些帶餡兒的主食，也是餐桌上的常客。

吃這些主食的時候我們就要注意，餡料的選擇上，

素餡更好

，會增加我們蔬菜的攝入量。

如果是自己包的包子、餃子等，在做餡兒的時候，要

少放油、鹽

。

雖然有餡料，但是在吃的時候也要搭配著蔬菜一起吃。

這些都是主食

除了上述我們經常吃的“經典主食”，還有一些我們以為的“菜”，因為其中含有的澱粉含量比較高，也需要算作是主食，

如果吃了它們，要相應減少主食量

。

其中包括：

根莖瓜果類

——土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜

澱粉類食物

——粉條、粉絲、藕粉等

雜豆類

——綠豆、紅豆、芸豆、幹豌豆、鷹嘴豆等

部分含澱粉較多的堅果

——蓮子、栗子、芡實等

所以，下面這些搭配要不得！

土豆絲+米飯

饅頭（或花捲或各類餅）+粥

炒藕片、炒山藥+蒸紅薯

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