前幾天和幾個瑜伽老師在一起交流的時候，其中有一位瑜伽老師說其實很多人斜方肌變大是因為不正確的前屈練習引起的。

這位老師說練瑜伽斜方肌變大基本都是因為代償，就是不應該使用斜方肌或者斜方肌只是作為輔助的一些練習中，被當成了主力參與運動，日積月積的，把斜方肌練大了。我們平時總是會覺得在一些背部力量或者手臂支撐類體式中，斜方肌容易代償。但是瑜伽練習者，特別是女性練習者，背部和手臂支撐類體式練得並不多，為什麼斜方肌也變厚變大了呢？那是因為我們在前屈中過多使用了斜方肌，而前屈我們練得又非常多非常猛。

這位老師還給我們示範了幾個用斜方肌發力練習的前屈，的確像極了很多初學者或者大家在前屈中努力想加深前屈幅度時的樣子。

這篇分享和大家來說一說這個問題，希望大家在練前屈的時候注意一下。

我們以坐立前屈為例，下圖

最最常見基礎的前屈動作了。

1、首先請大家觀察一下自己是如何在坐立前屈中讓前屈幅度加深的？

坐到墊子上做一個坐立前屈，到自己平時的幅度就好。然後在此基礎上努力加深幅度。像你平時練習時努力再加深一點一樣。

注意觀察一下：在你努力加深的過程中，斜方肌有沒有發力，斜方肌又是向哪個方向發力的？

2、有可能讓斜方肌過多參與的練習方法。

我們都知道前屈體式有幾個關鍵，一個是把骨盆轉過來，一個是腿後側充分延展，還有一個就是脊柱充分延展，包括脊柱前側。

在加深前屈的過程中，我們會使用各種力量讓脊柱向前延展更多，這時候手也會參與進來努力向前去抓小腿，抓腳，總之手會拉著軀幹試圖向前走更多。

拼命向前拉只是讓手夠得更遠，卻並不會帶動軀幹的延展。看上去前屈好像加深了，因為手向前夠得更遠，頭也埋得更深，但這些都是假象。

這麼做不僅不會加深前屈幅度，還會帶來一系列的後果。

讓身體前側縮短，讓肩胛骨上提變成聳肩，讓頸椎空間變小，同時也會讓斜方肌變得僵硬，緊張。

日積月累的斜方肌就變大變厚了。

3、正確的練習。

在努力讓身體前側向前延展的同時，肩膀依然要下沉。

強調一下：是手臂向回拉，肩膀後展下沉。用手臂向回拉，肩膀下沉的力，讓胸腔向前走，帶動身體前側的延展。也就是說肩向臀的方向沉，胸腔向頭的方向提，這是一組對抗的。你想想做眼鏡蛇或者上犬式時，胸腔和肩胛的用力方向就對了。

前幾天我們剛說過要在前屈中找後彎的感覺。這裡就用上了。肩下沉，頭頸帶著胸腔向前走向上，拉長身體前側，就好像在做後彎一樣。再在此基礎上，摺疊前屈。

在這裡用伸展帶反而不容易犯這個錯誤，想想看，當我們手不能抓住腳，只能用伸展帶輔助的時候，手是不是把伸展帶向回拉，而不是跟著伸展帶向前跑。

不僅僅是坐立前屈，站立前屈，加強側伸展等等這些體式都是一樣的。希望大家在練習的時候注意一下。每一個細小的點都有可能影響最終的結局。

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