作者：健身教練Ason

聚餐吃飯，難免少不了要喝酒。

如果你能不碰酒，那是最好，因為酒精對於健康沒有任何的好處。

但是很多時候，我們沒有辦法，必須要喝上幾杯。或者，你就是想去酒吧喝上幾杯，去做個“有氧”（蹦迪）。你肯定也知道酒精對於減脂增肌有不少影響。

但好訊息是，我們可以在飲酒的情況下去減脂並且最小化酒精對於訓練的影響。當然再重申一遍，能不喝則不喝。本文針對於那些想喝酒，但又不太想讓酒精影響健身成果的人。

如何在喝酒時也能減脂？

當你喝酒時，酒精會在胃和腸道里被吸收，然後在通向血液的路上會經過肝臟。當酒精進入了迴圈系統，就會持續經過肝臟。

每一次肝臟都會把酒精分解成乙醛，然後進一步分解成醋酸鹽。正是這兩種代謝物，尤其是乙醛，使酒精有害。

當醋酸鹽進入血液後，脂肪燃燒就會在體內被抑制，而不是僅僅在肝臟中。

因此，血液中大部分的脂肪酸就被儲存了。如果醋酸鹽沒有直接被用作能量來源，它還能被轉化成脂肪本身。這也是酒精很容易讓你發胖的部分原因。

方法1：在你喝酒當天減少脂肪的攝入

其實概念很簡單，

只要你處於熱量缺口狀態你就能減脂

。由於脂肪是三大常量營養素中能量密度最高的（9kcal/g），而酒精的能量密度僅次於脂肪（7kcal/g），所以在喝酒當天儘量把脂肪攝入降低點，把多餘的這個熱量就分配給酒精。只要你當天的攝入總量小於消耗，即使你喝了酒，還是可以減脂。

方法2：將訓練和喝酒的時間分開

酒精能夠減少你在訓練後所要增長的肌肉，所以你的訓練時間最好要遠離飲酒的時間。

由於許多人都會在晚上喝酒，所以在喝酒當天上午就訓練完是比較好的選擇。

最理想的是在休息日喝酒。即使這意味著你下一次訓練會受影響，但也可能會比訓練後飲酒要好。與你的感覺可能相反的是，宿醉過後不會很大程度上影響神經肌肉的表現［1］。有的人甚至還會驚奇的發現在喝酒後的第二天力量和運動的表現都很好。

最少的酒精，最大程度的醉酒

喝酒的最佳營養時機取決於你的目標。讓我先假設你就是喜歡喝酒，因為你喜歡喝醉的感覺。

為了最大限度喝醉，你需要所有攝入的酒精都進入血液。這樣你就可以在最少的酒精下來喝醉，這既節約錢，卡路里又少，還可以讓你的身體不必去處理過量的酒精。

你的肝臟每小時只能分解大約10g的酒精，就相當於一杯酒。消化道吸收的速度更快。如果你喝酒的速度比肝臟代謝的速度快，酒精就會在你的血液中積累。下圖顯示了1-4杯酒的情況：

如果你每小時喝一杯，你每隔一小時就會到達最低曲線的峰值，這不會讓你醉。你需要達到更高的曲線上，所以一整晚連喝幾杯比小口喝會更有效。

食物與小口抿酒有相同的效果。

飽腹會降低酒精被吸收到血液的速度。

這就會減緩酒精在血液積累的速度，讓你需要喝更多才能喝醉。所以，如果想在最少量的酒精下喝醉，在空腹的情況下多喝點酒就行。

現在讓我們再來考慮另外一種情況：除了單純地為了喝醉而喝酒以外，大部分人都是被迫在社交壓力上而大量飲酒。這也是大部分人喝酒的原因。

在這種情況下，你無法預測你將要喝多少。所以，你想要最小化每一杯酒的影響，這樣對身體的傷害才最小。

最多的酒精，最小的損害

為了最小化一晚酒局的影響，你需要做到和上面相反的事——-

儘可能的去分配酒精的攝入。

另外，你還需要在大量喝酒前多吃碳水和蛋白質。食物會在這幾個方面抵消酒精的作用：

飽腹會降低酒精被吸收到血液的速度。胃吸收比腸道吸收慢得多，這樣可以防止血液中的積累。

一部分酒精已經在消化道被食物的消化酶分解了。

胃排空速度的降低可以使你的肝臟在酒精進入血液之前有更多的時間分解酒精（稱為第一次肝臟代謝）。當酒精進入你的肝臟時，你肝臟裡的酶不會完全飽和。它們就可以應對酒精，而不會感到“壓力大”。

食物刺激血液流向肝臟，產生肝酶，幫助分解酒精。

所有的這些都會降低吸收率並且提高酒精的清除率。

結果就是，真正到達血液且可被生物利用的酒精就會降低到大約70%。

高蛋白飲食對刺激肝臟和延緩胃排空格外有效，它們可以將酒精的生物利用率降低到40%以下［2］。

因此一頓正確的進食可以將來自酒精的傷害減半。高蛋白、纖維素和高容量食物就可以做到。酪蛋白、蔬菜、雞蛋等就是非常理想的。

為了最大化降低酒精的傷害，日本人發現了一種“酒精緩衝”補劑：薑黃粉。在他們的飲酒文化中，喝酒前攝入30mg的補劑是非常典型的。研究表明它確實可以降低喝酒時血液中乙醛濃度的毒性，從而降低酒精的傷害［3，4］。

不幸的是，純薑黃在人體裡幾乎是沒有生物活性的。

但是我們可以透過攝入20+mg的黑椒提取物和胡椒鹼來顯著增強薑黃的生物活性。

順帶提一下，混合型別的酒精攝入或者不要在喝紅酒後喝啤酒的民間說法都不正確。酒精的型別和喝酒的順序都不會影響你宿醉，而是總血液酒精濃度讓你醉［5］。

雖然我們可以影響酒精到達血液的量，但是我們無法影響它被吸收的量。這就表明酒精的熱量仍然算數，接下來讓我們看看該怎麼辦。

如何處理酒精的熱量？

正如前面提到的，酒精也是一種營養素，每克含有大約7卡路里。

不過幸運的是，你可以透過只喝幹酒和烈酒來省下很多能量。

每杯烈酒含有大約100卡，葡萄酒含有125卡，啤酒含有150卡。

如果你在你的常規飲食之上一晚上喝了20瓶啤酒，你就額外攝入了差不多3000卡。但用我上面的方法空腹喝8杯烈酒，可以讓你在喝醉的情況下少攝入2200卡。

雪利酒是熱量最低的，每杯只含有75卡路里，而雞尾酒每杯可以超過500卡路里。

因此，喝什麼酒取決於你自己。啤酒是業餘玩家喝的，職業選手只喝幹酒和烈酒。

總結

你沒有必要成為一名“社會隱士”來達到完美的體型。我認識很多不比賽的愛好者會規律性的飲酒，但是仍然有很好的體型。

當然，飲酒確實不健康，也會一定程度上影響你體型的發展，但是大多數人並不是健美運動員，都會有社交的時候。

一個良好的飲食不僅僅是最大化增肌和減脂，它應該成為生活方式的一部分，能讓你最大限度的享受生活。

參考文獻：

［1］Rodrigues， Rodrigo。Can the Combination of Acute Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation Affect Neuromuscular Performance in Healthy Male Adults？ A Cross-over Randomized Controlled Trial。The Journal of Strength & Conditioning Research： March 15， 2019。

［2］Parr EB， Camera DM， Areta JL， Burke LM， Phillips SM， Hawley JA， Coffey VG。Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training。PLoS One。 2014 Feb 12；9（2）：e88384。

［3］Rukkumani R， Aruna K， Varma PS， Rajasekaran KN， Menon VP。Comparative effects of curcumin and an analog of curcumin on alcohol and PUFA induced oxidative stress。J Pharm Pharm Sci。 2004 Aug 20；7（2）：274-83。

［4］Sasaki H， Sunagawa Y， Takahashi K， Imaizumi A， Fukuda H， Hashimoto T， Wada H， Katanasaka Y， Kakeya H， Fujita M， Hasegawa K， Morimoto T。Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability。Biol Pharm Bull。 2011；34（5）：660-5。

［5］Jöran Köchling Berit Geis Stefan Wirth Kai O Hensel。Grape or grain but never the twain？ A randomized controlled multiarm matched-triplet crossover trial of beer and wine 。The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 109， Issue 2， February 2019， Pages 345–352。

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