如
果你有坐骨神經痛,臀部、腿或者背部可能會有
無力、麻木、刺痛
的感覺,嚴重的坐骨神經痛甚至會對你的生活品質產生很大影響,讓你走路或者坐立都不舒服。
有很多原因可引起坐骨疼痛,最常見的兩個原因是梨狀肌綜合症和椎間盤突出。瑜伽動作透過拉伸它周圍的肌肉能夠起到很好的理療效果。
下面的8個瑜伽動作,如果能減輕,一定要定期做才能防止坐骨神經痛的復發。
1.椅子上的鴿子式
剛開始的這幾個體式都是拉伸梨狀肌的,試著找一張椅子坐下來,雙腳平放在地板,大腿與地面平行,將右腳踝放在左膝蓋上方並嘗試讓右膝蓋向地面的方向放鬆下沉。
換邊。
2.針眼式
仰臥在地面或者床上,曲右膝右腳平放地面,然後屈左膝將左腳踝放在右大腿上方。
如果已經感覺到拉伸了,就停在這裡,如果你還可以做進階式,那就將右腿抬離向身體的方向靠攏,雙手可以抱大腿後側或者小腿前側,儘可能讓左膝向地面的方向放鬆。
換邊。
3.鴿子式
如果你的靈活性很好,你可以直接做這個鴿子式變體。
放一個摺疊的毯子在你伸直腿的臀部下方作支撐。左膝蓋放在右手腕外側,左小腿儘可能與前方的墊子平行,你的臀部不要偏向左側,如果感覺不錯的話也可以向前趴讓前額點地。
換邊。
4.椅子上的牛面式
如果醫生建議用脊柱伸展來治療椎間盤突出,那麼你可以選擇一把椅子,開始最簡單的牛面式練習。
常坐,雙腳平貼地面,雙手放於雙膝,吸氣,胸腔向前推,拉長背部,呼氣時放鬆。重複幾次。
5.眼鏡蛇式
如果你可以俯臥在墊子上,你可以嘗試這個溫和的眼鏡蛇式。
雙手掌在雙肩下面的墊子上撐地,彎屈手肘朝向後方,骨盆緊貼地面,雙手掌用力按壓墊子將胸腔向上抬離地面到你舒適的地方保持。
6.獅身人面式
如果你可以做眼鏡蛇式,也能做獅身人面式。
在這個變體中,手肘在肩膀正下面撐地,小臂用力向下按壓墊子保持胸腔向上伸展,雙肩遠離耳朵。
7.平常坐
大腿後側拉伸也能緩解坐骨神經痛,但是你需要避免前彎練習因為它可能會加重疼痛。
平常坐是一個很好的體式,你可以在臀部下方放一兩張摺疊的毛毯來保持脊柱的直立,放鬆雙腿。
8.仰臥手抓腳趾式
用伸展帶幫助的仰臥手抓腳趾式是另一個拉伸大腿後側的體式,仰臥在墊子上,彎曲右腿,將伸展帶穿過右腳,雙手抓伸展帶讓右腿向上伸直。
記住,
如果你感覺做這些體式讓身體很痛,那就要馬上停止。
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