瘦十斤；

今年一定要脫單；

不熬夜，早睡早起

每天堅持運動半小時

。。。

這些新年目標聽起來是不是非常耳熟？我敢打包票，十個人裡面至少有九個人立過這些flag。但用不了多久就會倒掉。

網路上有一句非常扎心的話，相信很多人都深有感觸：

高手是持續性自律，而你只是間歇性自虐。

如果你平常也是那種做事三分鐘熱度，而且是懶癌和拖延症的重症患者，那麼，就要好好讀完這篇文章了。

我最近認識了一個很有趣的作家——time 剛剛好，幾年前她還是一個拖延症晚期患者，一件事情能堅持三天就要燒高香的那種。

為了能夠戰勝拖延症，她買了各種相關書籍，看勵志語錄，結果也就是那麼幾天跟打了雞血似地，鬥志滿滿。沒過兩天，就又打回了原形。

就在她一度準備放棄自己的時候，一個不經意的動作竟然成為了她成為自律達人的轉折點。

原來她發現，儘管自己買了新的膝上型電腦來代替原來的臺式，但她還是會剋制不住自己去彎腰按臺式的主機開關。

這個行為“嚴重”到什麼地步？她必須得集中注意力提醒自己不去按才行。

高手是持續性自律，而你只是間歇性自虐。

這就好比你讓一個在班上平常考倒數第幾的學生，期末定個前三的目標，這就是目標和能力完全脫節了，能實現才怪。

就在那一刻，她終於明白了為什麼自己遲遲不能改掉拖延的習慣——步子邁得太大。

就是靠著這個簡單到有點不可思議的方法，她徹底改變掉了拖延症和做事三分鐘熱度，並逐漸轉變為自律達人，也成長為了一名作家。

後來，她還將其多年來幹掉“懶慫拖”的學習，實踐經驗和方法寫成了一本書，而且光聽名字你就會很喜歡——《養成自律，從不靠硬撐》。

一、別光想著時間管理，你對意志力進行管理了嗎？

我們經常能聽到“自律”這個詞，但其實它分為三種：自控力、執行力和毅力。

而想要擁有這三種能力，我們就必須攻克三個難題：拖延症、自控力差和做事三分鐘熱度。

而如果我們從一個類似每天按主機開關這樣重複簡單的動作開始，然後培養成一個習慣，再去慢慢提升完成的效率，原來那些目標實現起來就會更容易一些。

可事實是，我們都知道自律的重要性，但問題的關鍵就在於如何讓自己變得自律？

如果僅憑所謂的意志力和打雞血，或者是嚴苛的自我管理計劃，這些都是不能從根本上解決上面說的這些問題的。

在作者看來，它們可以統稱為“懶癌”：懶得做，懶得自控，懶得堅持。

本書作者認為，我們之所以不能根本改變懶慫拖的“毛病”，只是因為自控系統中的意志力供給出現了問題，如果不從源頭上解決這個問題，花再多的時間都是徒勞。

我們都知道，“電量”每時每刻都是在消耗的，用久了就會出現電量不足的情況。

如果我們的智慧手機出現電量不足的時候，就會進入省電模式狀態，除了打電話和接簡訊，也就只能當板磚用了。

自律能力也是一樣，想要保持正常運轉就會不斷消耗意志力。而意志力不足時，自控系統同樣也會進入到一個“省電模式”。

自律能力其實就是一套“自控系統”，就好比我們用的手機一樣，想要持續運轉下去，就需要充足的電量，而意志力就是系統的電量。

假如意志力長期得不到補充，自控系統最終就會陷入到“停電關機”的狀態，具體表現為情緒失控和自我放縱以逃避現實的行為。

這時，人的自控力、執行力和毅力就會大幅下降，然後就會出現懶得做，懶得思考，懶得堅持的情況。

二、為什麼你會變成“懶人”？離不開這三個原因

事實上，沒有人天生下來就是“懶人”：有拖延症、自控力差和做事三分鐘熱度。

造成這種情況發生的原因，主要有三個：

因此想要擺脫懶癌的負面影響，我們除了需要做好時間管理，情緒管理和人脈管理外，更重要的是管理好我們的意志力。

你相信每天一個俯臥撐，可以改變一個人的人生嗎？

《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯就是上面說到的逆襲者，十年前他也只是一個普普通通的宅男，然而當他把鍛鍊30分鐘變成“只做1個俯臥撐”後，一切都開始變了，他建立了自信和培養了好習慣。

就是這個簡單到幾乎不可能失敗的小目標，成就了現在的他。

1.目標過大，沒有從實際出發

有不少寫作新手總是跟我抱怨說，自己根本堅持不了日更，然後就抱怨寫作這條路不適合自己。

我問他們，你們每天日更多少字？

“也不多，就2000字。”

這個“就”字。。。我聽完差點沒暈過去。

我跟他們說，縮減到50個字，我保你能堅持下來。

再過了一段時間，有人跟我說，改為日更50個字後，他竟然成功堅持日更一個多月了。

很多人在制定目標時最容易犯的一個錯誤就是急於求成，把目標制定得過大，而沒有從自身情況出發。

簡單來說，影響圈就是自己可以掌控的事，比如寫作新手每天日更50字，閱讀2頁書等等，這些都是自己幾乎不動用意志力就可以做到的。

而關注圈相對範圍更大一些，也就是說有些地方實際上並不受我們的控制。比如平臺的發展走向，流量扶持力度，其他人日更2000字等，這不是我們能夠影響的。

如果我們把影響圈和關注圈畫在一個同心圓裡，就會發現前者是包含在後者中的。一個人要是過於把時間和精力集中在關注圈上，比如前面說到的新人非要跟有著十幾年寫作經驗的大V去PK，也來個日更2000字，那麼就有可能變得怨天尤人並逐漸變得消極被動。

反之，要是全神貫注在影響圈中，他就能專心做自己力所能及的事情，所以也就能獲得更多的正向反饋，然後使自己的影響圈不斷擴大，進而出現更多的積極行為。

美國管理學大師史蒂芬·柯維提出過一個影響圈和關注圈的概念，用來判斷一個人是否積極主動。

因此，我們在制定目標時，都要從個人的影響圈出發，做好力所能及的事情。而不是想著透過各種途徑和方式來改變無法解決的關注圈的問題。

網上有不少關於學霸們的作息時間表，看完之後，有不少網友表示自己可能讀了個假的高中。

他們不僅計劃好了每天需要做的事情，而且連何時起床，何時睡覺，白天和晚上應該學習什麼都具體到了幾時幾分。

所以就有不少人拿著這份計劃表來教育那些“學渣”們，學霸之所以是學霸是有原因的。

但，計劃如此密集，真的是一件好事嗎？

除了少數那些極其自律的大神們，絕大多數人可能都熬不過一天。

2.計劃繁重，後繼無力

一方面計劃越繁重，越精細，對我們的意志力消耗和挑戰就越大，需要自控的時間就越長，因此帶來的壓力也就更大。

另外，這樣帶來的負面效果也是很明顯的：

對於學生來說，可以在固定的時間和地點學習。

但社會人就不行，也許你剛計劃好晚上要聽一門課，但臨近下班點，老闆就給你安排了個任務，你接還是不接？好不容易加完班了，家裡卻有人生病了，你要不要照顧？

所以當你的計劃安排得越滿，機動性就越差。一旦遭遇了突發狀況，別說計劃完不成，還會影響人的心情，情緒崩潰也是很正常的。

一是沒有考慮到執行的靈活度。

我們前面也說過，意志力的充足供給是維持自控系統正常運轉的前提條件。

原本你手頭上只有一個專案在跟進，突然領導給你多加了兩個專案，現在是“三箭齊發”，對意志力的消耗量可想而知是有多大。

制定計劃是為了我們更好地實現目標，但千萬不要變成為了計劃而計劃。

計劃無須過多，也沒必要跟其他人比較，你只要記住跟昨天的自己相比，今天的計劃是否有一點改變就足矣。

二是計劃過於繁重會大量消耗人的意志力。

國慶期間臨時來了一個新專案，所以八天假我幾乎都是趴在電腦上工作度過的。

終於等到專案結束了，我就跟自己說一定要好好獎勵自己。所以那幾天我幾乎都是和朋友通宵達旦，胡吃海喝，結果就是胃病復發被送進了醫院，險些釀成大禍。

不僅是我，身邊肯定也有不少小夥伴在每一次努力和進步過後，都會給自己找藉口放縱。

3.放縱式獎勵，讓好習慣前功盡棄

如此看來，努力和進步有時也會成為自我放縱的陷阱。而背後的原因主要有兩點：

這樣做的直接後果就是可能連之前建立的一些自律習慣，都會因此廢掉。

這和報復性熬夜是一個道理，既然平常那麼辛苦，那就更要找到發洩的地方。

一是因為“補償”心理。

比如我們常見的“收藏黨”，每當看到好文章的時候，尤其是看到標題上有“深度”二字時，他們的第一動作就是加入收藏夾。

然後。。。就沒有然後了。

實際上，他們就是錯誤地把收藏這個行為，當成了閱讀好文章的目標本身。

二是因為我們付出努力時，容易產生滿足感，將執行目標的行為當做了目標本身。

三、如何擺脫“懶癌”，讓意志力供給充足？

作者在這裡還特別強調，和前面幾種導致人們犯懶拖延的原因不同的是，在這種錯誤認知的影響下，失控與放縱並不容易被察覺到。很多事情，你以為是普通的獎勵，但卻成為了日後沉淪的誘因。

剛畢業沒兩年的表弟嚷嚷著要辭職，我一問原因才知道是嫌公司給的工資太低了，打算跳槽到一家薪資更高的公司去。

我問他，要給多少才合適？

他說，現在身邊都是月入過萬的人，我怎麼著也得有個一萬吧？

我繼續追問：

那你覺得你有哪一塊的能力特別突出嗎？

在你這個崗位上，你知道月薪1萬的人應該具備什麼樣的能力？

還有你對所屬的行業，真實的薪資有去了解過嗎？

。。。

一輪問題下來，表弟啞口無言。

很多人在制定目標的時候就是跟表弟一樣拍腦袋決策的，對於這些目標更多的只是想，而從未實踐過。

1.拒絕“假、空、大、全”，目標制定應該這麼來

這就是目標管理中的SMART原則：

S即Specific，指的是目標必須是具體的，不能是籠統的。

M即Measurable，指的是目標必須是可以衡量的，具體的指標是數量化或者行為化的。

A即Attainable，指的是目標必須是透過自身努力可以達到的。

R即Relevant，指的是目標必須要與其他目標有一定的相關性。

T即Time-bound，指的是目標必須要有明確的截止日期。

比如，我之前列好的來年計劃：

1。實現升職加薪；

2。帶家人出去旅遊；

3。養成閱讀習慣。

這三個計劃看上去簡潔明瞭，實際上並不符合SMART原則。

首先拿升職加薪來說，這個描述太空洞了，不符合目標要具體而且可衡量的原則。你要晉升到哪個崗位？花多長時間實現？加薪具體加多少？

“帶家人出去旅遊”，什麼時間帶？預算多少？大致去哪個區域？

“養成閱讀習慣”，讀多少本書？每天閱讀多長時間？閱讀哪個領域？

很多人在制定目標時都會像上面這樣，寫下的那一刻自信滿滿，甚至都有種已經實現了的感覺。但等到年終一盤點，目標沒一個實現的。

我們不妨用SMART原則來修改下：

1。在明年4月份（晉升答辯）時，晉升到經理崗位，實現加薪4-6K；

2。明年國慶帶家人去南京和上海旅遊三天，為此需要準備1萬元的旅遊資金；

3。每週閱讀一本某個領域的經典書籍，一年閱讀50本書籍。

重新修改後的目標，完全符合SMART原則，這時我們再到執行這個層面時就會有“理”可循。

還是拿升職加薪來說，你現在已經明確了要在明年4月實現從主管到經理的晉升，差不多有5個月左右的時間來準備。

那麼接下來這段時間，你就得圍繞經理這個崗位的晉升標準來做計劃：

你不僅要帶領團隊在未來5個月死磕業績，還得注重培養能接替自己的人。然後再具體細分到每個月需要完成多少業績，需要找到誰作為候選人來測試等等。

一個合理的目標，是需要同時滿足：具體、可衡量、可實現、相關性和截止時間，這五個原則的，缺一不可。

這其實也就是結果倒逼流程的一種思維，拒絕了“假、空、大、全”的目標，將其拆分成一個個所能及的小目標，整個執行思路也會變得清晰起來，執行起來自然也就順暢的多。

如何儘量減少意志力的損害，以維持自控系統的正常運轉？

這本書裡給我們提供了一個全新的方法——

2.“0+1+N行動法”

“0+1+N行動法”。

舉個例子，打工人想要一年存下十萬很難。但如果你規定自己一個月只存400塊錢，你覺得是不是簡單多了？

我有一個朋友之前是月光族，每個月工資剛到手，還完房租，花唄和信用卡，基本上就沒有多餘的錢了。有時候，還得透支下個月的工資。

為了能夠擺脫窘境，在別人的建議下，她開始了定投基金。每週就投100塊錢，一個月也就是400塊錢。

沒想到堅持了一年後，她不僅第一次有了存款，而且還比本金多了幾百塊錢，這可把她高興壞了。

5千塊的積蓄雖少，但對於一個之前花錢大手大腳的人來說已經很不錯了。而能夠存下這筆錢的關鍵就在於那一小步——每週只存100塊錢。

說實話，100塊錢的“影響力”實在有限，你在店裡買兩斤好點的水果可能都不夠，跟朋友聚個餐一頓就花掉了。

但是反過來想，正是因為這一百塊錢可以忽略不計，所以執行起來就會比較順利。

我那個朋友從這一次的事情中，不僅養成了存錢的習慣，還學會了理財的相關知識。而嚐到了“甜頭”的她，今年的目標就是每週拿出300塊錢來投入，一年下來又是一筆可觀的收入。

不管你確立了什麼目標和任務，只要向前走一小步就可以，然後如果覺得到了自己的極限了，那就停下來。否則，就繼續多走一步，兩步...N步。

“1+0+N行動法”厲害的地方就在於它打破了以往制定計劃時的策略和方法。往常我們都是以每個人的最佳狀態為標準制定的，但是等到執行的時候才發現，每天都以最佳狀態來面對一切幾乎是不可能的，因為生活中總會出現各種突發事件和意外。

鍛鍊意志力的重要前提是持續的時間夠長，而從一件簡單到不可能失敗的小事切入就是一個明智的做法。

在重複的過程中，我們會漸漸適應新的行為模式，然後逐漸培養起一個新的習慣。長此以往，我們的意志力也就會跟著慢慢提高了。

所以它才強調，你只需要踏出一小步，也就是說你可以用最低門檻來作為標準制定目標。就跟《微習慣》的作者一樣，每天只需一個俯臥撐，前後加起來可能都不超過3秒鐘，無論是你在何時何地、心情、狀態如何，都能完成這個動作。

其實，《養成自律，從不靠硬撐》這本書就是在告訴我們靠硬撐和強制自己的方法來養成自律的習慣，十有八九都是會以失敗告終的。

作者簡介：陳小星，職業撰稿人，只寫有營養的文章。左手寫作，右手奶瓶的90後奶爸。

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