繼去年11月無錫開啟240後，沒想到這麼快就可以再次分享無錫賽記，雖然沒有能夠開啟234，但是這次比賽是個人一次大膽的嘗試，給我帶來了很多新的體會，希望能給大家帶來新的啟發。

記得去年破了240後，雖然半馬不斷迎來突破，從1：15進步到1：14，但是個人全馬成績始終徘徊在239、238之間。分析了個人萬米、半馬、全馬的成績和配速，大致有這樣的結果：

萬米—33：56，3：24配速；半馬—1：14：54，3：33配速；全馬—2：38：07，3：45配速。

每個專案之間配速都差10s以上，參考身邊熟悉的22x精英選手，他們在極致發揮的情況下，可以把萬米、半馬、全馬的配速差距壓縮到6s，因此我覺得，對於我們這類速度能力不佔優勢的業餘選手，越是到23x、22x的時候，越是要注重有氧能力的建設，充分壓縮自己各個專案之間的配速差距，所以進入12月份後，我的冬訓主要還是圍繞有氧能力的提高。

冬訓，簡單即是實用

冬訓期從去年12月～3月，總共歷時4個月，總體來說我的冬訓還是比較簡單的，有幾個大原則要堅持：

第一，不能受傷。結合自己冬天容易受傷的特點，冬訓期間做到熱身充分再開始訓練，每次訓練結束都進行充分拉伸，並且每週去進行一次腿部全面的按摩；

第二，重視髖關節靈活訓練。其實上學期間老師教的各種踢腿動作都非常受用，只是過去我們都沒有體會，直到現在開始專注跑步了，才意識到這些動作都有助於髖靈活，幫助我們在跑動過程中更高效運動；

第三，重視力量訓練。老生常談了，跑量能少力量不能少，一週至少安排1、2次力量訓練，時間40分鐘。

因此，根據上述的原則，我的訓練課表大致如下：

週一：晨練，踢腿熱身，墊步跳40+後踢腿40+四向墊步跳40+車輪跑，總共3組，共計15分鐘，將這些髖靈活訓練當成日常熱身動作，每天都進行，直到身體發熱再開始訓練，慢跑15～20km，配速要求430～440。

週二：晨練，同樣踢腿熱身15分鐘，慢跑15km～20km，配速不做要求，晚上下班回到家後進行力量訓練，訓練專案仰臥抬腿40下、負重保加利亞蹲單邊40、側臥抬腿單邊30、手腳交替動態平板40、空中蹬車40，總共4～6組，耗時40～50分鐘，這時候雙手是空閒的，可以幹些別的，比如看影片、開會什麼的，對於個人來說，這個時間安排還是可以消化。

週三：晨練，熱身不表，空腹無補給30km，配速430～440。

週四：晨練，高質量有氧20km，配速410～430，晚上回家重複週二的力量訓練。

週五：晨練，休息或者慢跑10km，配速要求5分以內。

週六：晨練，空腹進行，30km漸快跑，前20配速410，逐漸加速，345配速收尾。

週日：慢跑20，配速要求5分以內。

小試牛刀，為突破注入信心

從訓練內容來看，除了周跑量達到130～150km，其實並沒有什麼特別的內容，都是一些基礎的髖關節靈活訓練、力量訓練、有氧訓練，也沒有太多的強度課，而這麼安排基於自己身體的理解進行安排的，安排的理由也非常簡單——保證訓練連續不受傷、強化力量、堆積有氧能力。

經過這樣的冬訓安排後，我的跑量分別達到了12月（600）、1月（500）、2月（400），儘管還是有點小傷，但是基本做到了連續不中斷，沒有出現完全停訓的情況

而在這個過程，我也反覆的感受到了訓練帶來的超量恢復，因此在於教1月6日組織的半馬測試賽上，即便是大風、無人領跑的情況下，我依舊跑出了半馬1：13：16的成績，配速達到3：28min/km，大幅重新整理個人pb，這讓我開春嘗試234又增加了不少信心。

有了冬訓的積累後，我唯一擔心的便是後程續航能力的問題，考慮到時間分配問題，我在賽前沒有機會去進行目標配速（3：39min/km）的35km+拉練，因此我選擇了3月28日的宿遷馬拉松作為一次長距離拉練。

宿遷比賽過程起步期望用3：38min/km配速去拉練37km，但是當天氣溫略高，並且賽道有一定的起伏，所以綜合自己身體情況，最終採用了3：45min/km的配速完成比賽，雖然沒有突破自己，但是即便比賽條件不好，自己的體感也沒有太多的不適，所以我確定自己的能力水平已經大大超出了去年11月份。

而宿遷馬過後，我的訓練也沒有做太多的調整，訓練量上保證每週100～110km，不跑強度，只是做一些臀部的力量訓練。靜待無錫馬拉松到來。

毫無保留的錫馬，全力輸出

說說無錫馬拉松，比賽前，其實身體情況並不是最好的，一個星期前身體有些上火，扁桃體一直髮炎，並且伴有口腔潰瘍，跑完宿遷免疫力下降導致一直不能痊癒，賽前甚至一直在噴藥（真不是煙霧彈）。

但是我的心態上還是很好，沒有多想，這些身體異常也並沒有影響我的日常休息。比賽日早上一碗麵條、一個雞蛋、一碗粥下肚，賽前一個小時小口慢慢喝下一瓶咖啡，攝入些咖啡因保證神經活躍，熱身充分後，賽前10min來到起點。

7：30錫馬順利發槍，起跑站得比較靠前，出發並沒有太多的阻礙，很快就進入到了巡航配速，第一公里看了下報時3：33min/km，配速略快，但是心肺壓力還好，隊伍也開始不斷分化，也看到了眾多22x的朋友們從身邊呼嘯而過，當然我現在還沒有實力跟上去，期待有一天我能進入到他們的隊伍中。

3km後，看到女子第二楊花的小集團，心想她的pb是233，那跟著她應該還是比較穩妥的，跟隨了1km不到發現配速一直飄在340～345，感覺有點慢，恰逢我看到了前方還有一個方陣，所以獨自加速離開。

4～5km一直是自己在跑，覺得如果沒有人帶，後程應該跑得會比較艱難，所以6km加速到3：31min/km配速追上之前看到的方陣。方陣裡圍繞的轉播車、引導車顯示著這就是女子第一集團，看了下配速，始終圍繞在3：35min/km配速左右，心想今天女子第一集團完賽成績應該是2h34min左右，可以跟著。直到賽後我才知道，女子第一不是別人，正是PB達到226的丁常琴（最終完賽2h32min），跟隨她不是一個很明智的選擇。

所以直到12km，進入黿頭渚景區後，我發現配速越來越快，所以我選擇了放棄跟隨。這時候補下第一個能量膠，過去這個時候我通常補士力架，這次選用能量膠，嘗試一下效果。而景區的賽道有一些坡度，還有一定的逆風，跑起來不是特別輕鬆，10～20這段配速維持在337～339，還是在目標配速之內。

18km開始穿過江南大學，此時我補下第一顆鹽丸，不得不說江南大學的學生熱情度是非常的高，但是我的體感已經有些疲勞，甚至有些“頂”的感覺，呼吸也逐漸切換成一步一呼，配速上一直在3：40min/km上下徘徊，但是這還不足以讓我放棄鬥志，畢竟半程可比這個要“頂”多了。

出了江南大學，來到半程，計時牌顯示1：16：27，心想真正的比賽開始了，雖然累而且喘，但是就一直頂到終點吧！此時，身後追上一位選手A21179，印有“黑馬”字樣的背心顯示著他應該是某品牌“黑馬”計劃中的一員，預估他的配速在3：37min/km左右，21～30賽段的逆風也讓我決定一定要跟住他，否則獨自奔跑一定會跌出340min/km。而對方實力強勁，也非常的大度，穩當地用335～337配速前進，任由我喘著粗氣在身後跟隨。

21～32km這段路雖然跑得艱難，但是配速一直沒有掉，一直在3：37左右，甚至在25～30km跑到了最快5km分段，中途有幾次我已經掉出跟隨，但是腦海裡閃過日本田徑錦標賽伊藤達彥萬米比賽中雖反覆突破身體痛苦極限緊咬對手的畫面，我就特別想像他一樣，不斷試探下自己的忍受極限，然後繼續追上對方，也不知道是不是GPS漂移，有一公里甚至飆出了3：23min/km，這個狀況持續跟隨直到32km對方持續加速到330min/km以內，自己小腿有隱隱抽筋的跡象我才放棄跟隨。

在補給上，過了20km，我遵循的是每5km補一次，鹽丸和能量膠交替補給。但是即便是我充分做好了補給準備，在36km還是遇到了身體極限，這時候不是靠意志就可以堅持了，這也重新整理了我的認知。

在我的認知裡，比如萬米/半程比賽，腿痠、腳疼、心肺難受都可以透過忍耐、喘大氣來緩解，無非就是“頂”嘛。但是全馬撞牆了是心有餘而力不足，簡單來說就是喘氣都喘不動了，即便是我去做補給，36km之後的配速也一直回不到3：40以內，甚至還出現了3：50的配速段，這樣的掉速也讓我把前面積攢的時間優勢消耗殆盡。

在這個過程就沒有什麼策略了，全靠著意志品質在支撐，艱難度過里程倒計時階段，直到42km，看下手錶顯示2：33：40，還有200m的距離，跑進235還有機會！這時加速搗步子，順利衝過終點，官方計時牌顯示2：34：55，最後淨成績2：34：50。

雖然沒有能突破2：34，但是突破2：35也是讓我非常興奮的一個結果，更重要的是，過去我的比賽策略都屬於相對保守的，這次前程屬於毫無保留的全力輸出，新的策略讓我認真感受到了一次“爆”的感覺，這讓我對自己身體又有了更清晰的認識，為後面的再次突破攢下難得的經驗。

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