如今，人們越來越注重飲食健康，有人推崇吃素，有人推崇粗糧，還有人說“無油飲食”最養生，例如：

“無油飲食對腸胃的負擔輕。”

“現在三高那麼多，就是吃油引起的，咱能不吃就不吃！”

難道“油”真的一無是處嗎？

常見的食用油有豬油、大豆油、花生油、橄欖油等，它們有著不同風味和用途以及多種人體必需營養物質。

為了解中國人每天吃多少油，2019年，國家食品營養髮展研究所展開了一項全國調查，對8種主要菜系裡的302種主要菜餚進行分析，

既有肉類，又有蔬菜；既有熱菜，又有冷菜。

根據原材料的種類，研究人員將菜餚分成純蔬菜、純肉和肉菜混合；

根據食材，研究人員將菜餚又分成了蔬菜、豆製品、水產、豬肉、牛羊肉以及家禽菜。

此外，研究人員還對食用油的用途進行了劃分，例如用於加熱和加工、增加食物風味或調味等。

最終結果顯示，8種主要菜系的用油量

沒有顯著差異

，每100克菜餚平均用油8。1克。

熱菜用油量排名第一的是

四川菜

，為11。8克；冷菜用油量排名第一的是

淮揚菜

，為7。8克。

不少人在買油時會猶豫不決，還經常聽說“橄欖油是最健康的油”。其實，

食用油健不健康要從以下幾方面來看

。

食用油含有豐富的營養素，其中最值得關注的營養成分是維生素E、維生素K1、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。

維生素K1

對凝血功能很重要，有益於骨骼健康和心血管健康。

單不飽和脂肪酸

有利於心血管健康，可以提高“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”水平。

攝入過多

飽和脂肪酸

，可增加肥胖、心腦血管疾病、胰島素抵抗的風險。

根據《中國食物成分表標準版》和《農業與食品化學雜誌》的統計，不同食用油的營養素含量排名如下：

綜合來看，

茶籽油、橄欖油、大豆油的成分更為健康，但不同油之間的差距不大

。

煙點，是指油加熱到產生煙霧的最低溫度。

油煙有很大的健康隱患，在高溫下分解食用油和食物產生的揮發性物質，

含有幾百種有害物質

，長期吸入會不斷刺激鼻、眼、咽喉黏膜，引發鼻炎、咽喉炎、氣管炎等疾病，

甚至誘發肺癌

。

湘雅醫院釋出的幾種常用食用油的煙點排名如下：

建議喜歡爆炒、油炸、油煎、燒烤，可以選擇煙點高的油；喜歡拌、蒸、紅燒，可以選擇煙點低的油。

有許多研究表明，橄欖油具有諸多好處，例如：

2021年11月，《臨床營養》的一項研究表明，橄欖油可以降低心血管疾病和中風風險，每天攝入20~30克最佳。

2022年1月，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院團隊發表的研究也顯示，每天攝入7克以上的橄欖油，有助於降低心血管疾病、癌症、神經退行性疾病、呼吸系統疾病等四種疾病的死亡風險。

橄欖油的優點在於

單不飽和脂肪酸含量較高

，對心血管比較健康。但在這方面它不是“一家獨大”，

其他植物油也富含單不飽和脂肪酸

。

而且對於中國人的炒菜習慣來說，橄欖油的優勢不明顯，高溫容易

破壞它的抗氧化成分和不飽和脂肪酸

。此外，橄欖油

不適用於嬰幼兒

，其營養組成不符合孩子的發育需求。

因此，如果考慮價效比的話，橄欖油還真不是最佳選擇。

2019年，伊利諾伊大學發表在Cancer Prevention Research的研究表明，

長期攝入反覆使用的油，對癌症的轉移有促進作用

。

研究人員推測，食用油在高溫下反覆使用，其含有的甘油三酯會斷裂，同時使遊離的脂肪酸氧化，提高致癌物丙烯醛的水平，最終增加致癌風險。

研究證實，反式脂肪酸對健康沒有任何好處，世界衛生組織曾發出警告，呼籲在工業生產中少用、停用反式脂肪酸。

反式脂肪酸會增高壞膽固醇水平，誘導血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重等，提升人體患消化道腫瘤、肥胖、心腦血管疾病、支氣管哮喘、糖尿病等疾病的風險，可以說是傷遍全身。

科學吃油好處多，最後九叔給大家總結了食用油的使用技巧，儲存收藏起來吧！

參考資料：

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［5］AnthonyCam et al。， （2019）， Thermally Abused Frying Oil Potentiates Metastasis to Lung in a Murine Model of Late-Stage Breast Cancer， Cancer Prevention Research， DOI： 10。1158/1940-6207。CAPR-18-0220

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