肌肉對我們每個人都非常重要，不管是否健身擼鐵，保持一定的肌肉量，都能讓我們更健康、更好看。

熟悉野獸生活的小夥伴都知道，正確執行的生酮、低碳水能幫我們快速減肥、改善健康。但是，網上一些人聲稱「不吃主食會掉肌肉」。

今天，咱們就講道理、列證據，徹底擊破「生酮、低碳水容易掉肌肉」這個謊言。

01

生酮低碳掉肌肉？

事實不同意

下圖這位肌肉男名叫Robert Sikes，是一位健美運動員。健美運動員的肌肉量遠高於常人，因為這種運動比的就是肌肉量。

多年以來，Robert Sikes一直遵循生酮飲食，也是生酮健康生活方式的推廣者。如果有人說生酮會掉肌肉，他第一個不同意。

下圖這位肌肉男名叫Mark Sisson，你可能看不出，他今年已經67歲。

Mark Sisson是美國著名生酮低碳水飲食倡導者，已經遵循生酮低碳水飲食幾十年。如果生酮真的掉肌肉，那他的肌肉應該早就掉光了。

下圖的這位肌肉男名叫 Ted Naiman，是美國的一位醫學博士、執業醫師，也是一位支援低碳水飲食的著名醫學專家。

左邊是他吃大量碳水時的，右邊是他低碳水後拍的。請注意，兩張圖片中，體重是完全相同的。可以看出，他不僅沒有掉肌肉，反而更壯了。

下面這位肌肉男名叫Thomas DeLauer，是美國的一位著名的低碳水健身教練，也是油管上知名的生酮、輕斷食健康博主。

Thomas DeLauer曾經是左邊這樣的胖胖，後來低碳水+擼鐵，減肥100斤，並有效增肌，變成右邊的樣子。

不能光看男性，如果是女生生酮、低碳水的話，會不會掉肌肉呢？

下面這位女士名叫Carrie Diulus，是美國的一位職業醫師。左邊是她年輕時高碳水飲食的樣子，右邊是她近年來生酮、低碳水飲食以後的樣子。

生酮、低碳水後，她不僅成功減肥，還愛上擼鐵、HIIT 和跑步，我覺得她的肌肉還不錯，你覺得呢？

下面這位男子名叫Michael Greger，是一位狂熱的素食主義鼓吹者。他認為生酮、低碳水飲食會讓人掉肌肉，想保持肌肉必須多吃碳水。

不過，從視覺效果來看，儘管他本人可以說是苗條又可愛，但肌肉量似乎有點堪憂。

Michael Greger認為「生酮會掉肌肉」，這個說法有沒有可能是錯誤的呢？

上面介紹了很多

事實案例

，下面我們來看看

科學研究

。

02

生酮低碳掉肌肉？

科學研究不同意

大量科學研究顯示，生酮低碳水飲食，尤其在配合力量訓練的情況下，並不會導致肌肉流失。

例如，2014年，發表在《國際運動營養協會雜誌》的一項研究中，科學家讓2組年輕人進行11周的力量訓練，一組遵循生酮飲食，一組遵循常規飲食，試驗週期為11周。

結果顯示，生酮組瘦體重平均增加

4.3kg

，而常規組只增加

2.2kg

。同時，生酮組減掉了2。2kg脂肪，而常規組只減掉了1。5kg。

再比如，2017 年的一項研究，科學家將 25 名健身達人分成 2 組，一組吃生酮飲食，另一組吃高碳水飲食，並且保證他們的飲食有相同的總熱量和蛋白質比例。

11 周以後，2 組的肌肉體積、絕對力量和爆發力都有了相同程度的進步，但是生酮飲食組減少了更多的脂肪，血清睪酮水平出現了明顯的升高。

還有一個有趣的細節：實驗的最後一週，讓低碳水飲食組「衝碳」，也就是恢復碳水攝入。結果，在這一週內，他們的瘦體重又出現高達 4。8% 的增長。

這是因為，生酮飲食會降低肌肉中的水分，高碳水飲食會增加體內水分。水分也被算作「瘦體重」，但不是真正的肌肉。

長期低碳水訓練後，只要一週左右的碳水補充，就能恢復這些水分。

換句話說，

低碳水+擼鐵，增長的是實實在在的肌肉和力量，而不是水分

。

還有，前不久剛剛發表的一項研究，讓一組自然健美愛好者遵循生酮飲食，同時進行力量訓練，試驗為期2個月。

結果再次顯示，生酮組沒有掉肌肉，力量也有效增加。

此外，生酮組有效減脂的同時，血脂、血糖、胰島素、炎症因子、大腦功能（BDNF）等指標都顯著改善。高碳水飲食組則沒有這些好處。

03

科學生酮低碳水

5大方面保護肌肉

生酮低碳水到底為什麼能幫我們保護肌肉呢？這要先從肌肉是如何增長的說起。

根據現代運動科學，當肌肉得到

足夠營養

、

足夠能量

、

足夠壓力刺激

和

足夠休息恢復

後，肌肉會進行適應性反應，從而變得更大、更有力量，以適應生存需要。

那麼，生酮低碳水飲食又是如何幫我們保護肌肉的呢？

1 · 營養豐富，提供增肌原料

正確的生酮、低碳水飲食，提倡吃肉、魚、蛋、動物內臟、低糖蔬果、優質脂肪等高營養食物，它們可以為肌肉提供充足的原料。

這些食物富含蛋白質、優質脂肪、維生素、礦物質等營養元素，通常還有豐富的肌酸、肌肽、膽固醇、左旋肉鹼等營養物質，對維持和增加肌肉很有幫助。

2 · 能量充足，為增肌提供動力

正確的生酮低碳水飲食強調吃夠優質脂肪，可以提供充足的能量供應。此外，還充分調動了

身體脂肪燃燒

供能，讓我們的肌肉細胞有更多的可用能量。

2020年，哈佛大學教授 David Ludwig 團隊的研究發現，碳水吃得越少，在餐後2小時以後，細胞可以直接利用的能量越多。

3 · 胰島素敏感性提升

胰島素是我們身體肌肉合成的重要激素，它可以幫我們把吃進去的氨基酸推送入細胞當中。

然而，很多現代人實際上有不同程度的胰島素抵抗，讓營養物質不能有效進入肌肉細胞，影響增肌效率，導致增肌困難，甚至肌肉流失。

生酮低碳水飲食可以有效提升胰島素敏感性，幫營養成分有效進入肌肉細胞，從而促進肌肉生長和修復。

4 · 最佳化其他激素分泌

正確的生酮低碳水飲食，可以最佳化腎上腺素、生長激素、睪酮等激素的分泌，這些激素都具有防止肌肉流失、促進肌肉合成的作用。

限制碳水化合物能刺激腎上腺素，這是因為，當血糖水平低時，身體會釋放腎上腺素，從而阻止肌肉蛋白的分解。

此外，一些研究表明，生酮配合力量訓練，還能有效刺激生長激素、睪酮的分泌。

5 · 酮體保護肌肉

如果我們每日淨碳水在50g以下，身體加速分解燃燒脂肪，會產生大量酮體。研究表明，酮體中的β-羥基丁酸（BHB）可以減少亮氨酸氧化，促進蛋白質合成。

2019年發表在國際頂級學術期刊Cell子刊的研究論文顯示，酮體本身具有保護肌肉、防止肌肉分解的效果。

04

保護肌肉

還需注意什麼

1 · 吃夠健康食物

前面說了，想要保持肌肉，有足夠的的營養供給非常重要。所以，遵循生酮、低碳水的小夥伴，一定要注意正確操作，精心搭配。

有些人由於害怕吃肉、吃脂肪，把生酮、低碳水給吃成了「節食」，這樣的錯誤操作，才容易引發肌肉流失，以及各種代謝異常、內分泌紊亂。

2 · 保持活動水平

決定肌肉量，最重要的是活動水平，因為人體活動對肌肉進行足夠的刺激，才能讓它更好地生長、修復。所以，保持合理的活動量非常重要。

身體活動不僅僅是擼鐵、跑步、格鬥、打球，也包括我們日常的各種活動，比如走路、做家務等。

3 · 注意休息減壓

休息與恢復，是肌肉生長的重要環節。不管是訓練過度，還是情緒壓力一直過大、睡眠不良，都會影響肌肉的生長和修復。

給自己一點耐心，給肌肉一點時間，它才會越來越好。

最後幾句

肌肉的生長遵循「用進廢退」原則，在合理刺激、充足營養與修復的前提下，肌肉會進行適應性反應，從而變得更大、更有力量，以適應不斷變化的現實世界。

剛開始生酮、低碳水飲食的小夥伴，會有一個「適應期」，大約2周左右。在此階段內，身體在調整代謝模式，運動表現可能有不小的下降，之後會逐漸恢復。

如果你生酮、低碳水之前就是運動達人，那麼可以保持運動，在適應期適當降低強度，然後循序漸進恢復即可。

如果你低碳水之前不太運動，那麼推薦你趕緊動起來。運動雖然對減肥幫助不大，但是其他各方面的好處真是太多了，誰練誰知道。

今日互動

你在生酮、低碳水以後，肌肉有變化嗎？

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The End

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