跑步前不熱身可以嗎？

說實話老王有時候晨跑時間不夠，也往往會省略專門的熱身，用慢跑來代替一下熱身。

很多人問，慢跑能不能代替熱身，其實慢跑算是標準熱身流程中的一部分，全套的熱身還會包括肌肉動態牽拉、專項熱身。所以，單純用慢跑來代替熱身，嚴格來說不夠全面。

但是考慮到實際情況，很多時候，為了節省時間，往往用整個跑步過程的前1-2公里來代替熱身，也很常見。雖然不規範，但是起碼可以讓身體熱起來，讓心肺系統進入狀態，讓肌肉啟用一下。比起上來完全不熱身就猛衝，那還是有其實用價值的。

如果跑前完全不做熱身，那真的是有點”玩命“了。其後果是心血管系統和呼吸系統尚未進入狀態，體溫也偏低，肌肉的柔韌性不好，非常容易引發運動損傷。而且極有可能引發岔氣、頭暈、胸悶等令人不舒服的問題。

總之，如果你不熱身就跑，會更容易受傷和疲勞。

熱身有兩個主要功能：

1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態，提高體溫和心率；

2、降低肌肉和關節的粘度，防止受傷。

熱身字面上理解為身體體溫升高。

可以把我們的肌肉理解為很多橡皮筋扭在一起，柔軟有彈性，但是當變形超過它的伸展範圍時，就很容易斷裂，此時肌肉就受傷了。

我們都知道，當溫度較低時，很多東西都比較脆，更容易開裂或折斷。溫度高時，會比較柔軟，更有彈性，肌肉也是如此。

理論上，肌肉的這種特性被稱為“粘滯性”，特指肌肉內蛋白質分子相互摩擦的內阻。肌肉粘滯性受溫度影響。當肌肉溫度升高時，粘度降低，拉伸性和彈性相應增加；反之，當肌肉溫度降低時，粘度增加，拉伸性和彈性降低。

換句話說，良好的熱身可以讓你的肌肉更靈活，伸展得更好，減少受傷的可能性。

一組良好的熱身後，達到最大心率的60-70%，身體發熱，微微出汗基本就差不多了。

一般跑前熱身，我們可以用很慢的速度慢跑幾百米，告訴身體我們要開始鍛鍊了。

然後再一組專項的熱身動作。

提醒一點：

熱身不要太多，否則會影響後面的正常訓練，得不償失。

再來聊聊跑後拉伸，拉伸的效果可以總結如下：

1、讓肌肉和肌腱充分伸展，有助於緩解肌肉僵硬；

2、塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性；

3、運動後拉伸可以減輕肌肉疲勞，緩解肌肉疼痛。

拉伸本質上是拉動肌肉纖維，就像女孩在系頭髮之前會拉伸一下鬆緊帶以使其更柔順靈活一樣。

拉伸後體溫會升高，這也是很多人在跑步前壓個腿、下個腰，就以為是熱身了。其實這是典型的把拉伸和熱身混為一談了。

千萬記住拉伸不等同於熱身。

老王不建議將拉伸作為運動前的熱身方式。因為我們的身體在運動前還是冷的。如前所述，肌肉是有粘滯性的。

運動前，身體還是冷的，這時候肌肉很粘，內阻很大，彈性不好。韌帶也是一樣的，所以在沒有活動的時候就去拉伸非常容易拉傷。

其實，這也很容易理解。冬天，橡皮筋會變硬，彈性下降，容易斷裂。如果用熱水泡一下，效果會好很多，同樣用力也不容易斷。

因此，正確的做法是：運動前熱身，運動後拉伸。

跑後的拉伸也很重要，直觀的來說，可以幫助你更快消除跑步後腿部的痠痛、酸脹，對於怕跑步粗腿的女孩子來說，更是必不可少的步驟。

另外，拉伸後放鬆柔軟的肌肉韌帶，比起僵硬緊繃的肌肉韌帶更不易受傷。想要無傷奔跑，拉伸可以說也是很重要的一環。

一定要做哦！

無論是熱身還是拉伸，最重要的是要在“感覺很舒服”的原則下進行。如果你忽視疼痛並且勉強去做，可能會損傷肌肉組織，所以你不應該嘗試這樣做。

熱身和拉伸運動可能沒有跑步本身那麼有爽，但它們可以保護你的身體免受傷害，所以一定不要忽視了。

你都有做熱身和拉伸嗎？

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