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你叫得出沙拉里每種菜的名字嗎?
如果是可以自選的沙拉店,你知道哪幾種草搭配起來營養更全面嗎?
如果只能選一種草,「芝麻菜」和「生菜」誰更好?
但除此之外,
它的營養價值並不太高
。每100g球生菜中,維生素C含量僅為2。8mg(每天得吃100mg才夠),葉酸、維生素A原也都微乎其微,甚至連蔬菜中普遍含量較高的鉀,也不足每天參考攝入量的十分之一。
相比之下,如果是顏色更深的羅馬生菜和皺葉生菜,葉酸、 維生素A原和維生素K的含量明顯會更高。
「羅馬生菜」就是我們常用來做蠔油生菜的那種長葉生菜:
皺葉生菜又叫「羅莎生菜」,整顆生菜都更蓬鬆,葉子的顏色會更深一些,有深綠色的,還有透著紫的紅色品種——羅莎紅:
如果沙拉店上面兩種生菜都沒有,那不如選「芝麻菜」
芝麻菜的鈣含量高達160mg/100g,比牛奶還要高。
但如果是直接生著拌沙拉的話,其中的草酸會影響鈣的吸收,如果是買回家涼拌,可以先焯水燙一下,有助於發揮它最突出的營養優勢。
「紫甘藍」適合配「苦菊」,自己在家也能涼拌
紫甘藍維生素C含量
高達52mg/100g
(仔細看下圖,你會發現其他沙拉菜的維生素C含量都比較低),還有花青素等植物化合物也比較豐富,長期吃對預防心血管疾病有幫助。
但紫甘藍葉酸含量只有18μg/100g(一天需要400μg),能提供的維生素A和維生素K也不多。
同樣適合涼拌的苦菊,葉酸含量有142μg/100g,不僅維生素A含量是紫甘藍的兩倍,維生素K含量更是高達231μg/100g。
考慮到維生素上的互補和做法的相近,
這兩種食材很適合搭配著一起吃。
其實蔬菜也不存在特定搭配會“營養翻倍”的情況,但是搭配好了確實有助於預防某一種營養素的不足。
如果記不下來每種菜具體的營養成分,只要記住
“每天儘量多地吃不同種類的菜”
就夠了。
中國居民膳食指南建議平均每天至少攝入12種以上的食物,每週25種以上。對於一人食的朋友來說,沙拉就真的是很不錯的選擇了!~
你記住每種蔬菜長啥樣了嗎?
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