什麼是遊離糖？

“遊離糖”是指廠商、廚師或消費者新增到食品中的單糖和雙糖，加上蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖。

至於不知道什麼是單糖和雙糖的親們，還不快去複習？

每天能吃多少遊離糖？

隨著加工食品的增多、飲食模式的轉變，糖的過量攝入已經成為一個全球化的公共健康問題。

在2015年，世界衛生組織提出建議，成年人和兒童應將其每天的遊離糖攝入降到總能量的10%以下，為了更有益於健康，建議進一步降到5%以下。

按照一天攝入2000kcal的能量來算，也就是大約20-50克遊離糖。

隱 藏 的 遊 離 糖

如果你已經開始了健康之路，或者正在嘗試減肥，得到的重要的貼士中必有一條：少吃甜食。

於是我們在熱鬧的節日拋棄各種巧克力糖果，眼睜睜地放棄精巧可愛的蛋糕甜點（小編表示懷疑）。生活在南方的孩子還要忍飢挨餓、抑制住半夜下樓喝糖水的衝動……終於辛苦把這些都做到了！

然而，一個晴天霹靂。

事實上，

糖不僅僅存在於甜食中

，一些看起來很健康的食品，甚至一些嚐起來是鹹的食物中也可能藏著大量的糖。

在這裡，我們就舉幾個例子，揭發一下那些隱藏在食物中的糖。你也可以跟著我算一算，你今日的糖額度用完了嗎？

01 番茄醬

KETCHUP

如果你也曾愛過垃圾食品，一定不會忘記薯條配番茄醬的滋味。小編當年愛好薯條的時候，每次都要多討兩包番茄醬。

時過境遷，薯條這垃圾食品已遭緝拿歸案，番茄醬卻還在逍遙法外。我們來看下圖中知名品牌番茄醬的營養標籤。

包裝上的營養標籤是以100g為準的；但是沒有多少人會真的每次吃100g番茄醬。所以我們選取了更接近一次食用量的20g，大概就是一湯勺的分量。

在

20克的番茄醬

裡，就有接

近6克是糖

。而且因為它們嚐起來還帶有明顯的鹹味，所以鈉含量也真不少。

同樣的，即使它們嚐起來是鹹的，市售的義大利麵醬的含糖量可也不低。

02 水果乾

DRIDE FRUIT

天啦嚕~你敢信相信嗎！每

100克混合水果乾

，含有接

近60克糖

（也就是12塊方糖的含量）。如果真的拿100g水果乾當零食，遊離糖的攝入就已經

爆表了

。

這是因為，水果乾相比水果而言，失去了水份但含糖量不減（正所謂濃縮的都是精華）！對比一下，每100克新鮮葡萄的含糖量是16克。下圖所示的是

能量差不多的葡萄和葡萄乾

，你會選哪個呢？

03 蜂蜜

HONEY

一些喜歡研究養生之道的朋友會喜歡用蜂蜜來代替白糖。其實蜂蜜除了比糖多出了一些其他風味，主要成分還是糖。

一湯匙蜂蜜大約有17克糖

。如果一天吃兩勺左右的蜂蜜，所攝取的遊離糖算下來也是直逼一罐可樂了=3=。

在這裡順便吐個槽，小編聽說過一些”功能性”的蜂蜜，宣稱可以抗炎、抗微生物，其實蜂蜜本身不容易長細菌很多都是仰仗著自己酸度高（低pH值）和糖分含量大，並不是含有特殊的抗炎抗菌物質。

酸度暫且不談，要達到蜂蜜那樣達到抗炎抗菌的效果，得把自己吃成顆蜜餞才能發揮作用啊……

04 酸奶

YOGURT

酸奶營養豐富好吸收，是個好東西，但是選擇酸奶的時候還是要注意它的含糖量！

留學那陣子，身邊的許多小夥伴都迷上了美帝的酸奶，厚重、濃郁、奶味兒十足。其中，一個廣受歡迎的牌子Noosa更是每次購物必囤的貨。

一盒香草味的Noosa酸奶（8盎司，226克）大概有32克糖（6顆半方糖），而一小盒香草味的哈根達斯（106克）約有19克糖（4顆方糖）。

上面中一盒在國內銷售的酸奶，寫的是

每100g酸奶

，含接

近3塊方糖（14.4g）

的糖。這裡還有值得注意的是，標籤中標明的是100g酸奶的含糖量，並不是一盒的含糖量。所以如果這個盒子裝著的酸奶不止100g 的話，含糖量還要比這個更高哦！

酸奶在發酵過程中會產生

乳酸

，生產商為了調節口味會新增糖。即便是“原味”的酸奶，也都經過了調味。至於到底加了多少糖，各位親們購買的時候可要仔細看一看標籤哦。

當然，如果你還是喜歡果味酸奶，那麼不如來一份糖含量最樸實的酸奶，自己往上加新鮮水果吧。

不得不提的是，除了酸奶之外，還有一種“

0脂肪乳酸菌飲料

”。筆者還是文（zhi）藝（zhang）少女的年紀時，喜歡一整條地喝一種小巧精緻的五支裝乳酸菌飲料。

一小瓶含糖量就超過3顆方糖

，一整條就是17顆方糖，妥妥狗帶的節奏 。

05 麥片

CEREAL

最近微商很火，我的一位好朋友一直跟我“安利”他的早餐習慣：卡樂X麥片配德X奶粉。那麼仔細來看一下吧。

麥片

一份標準量（50克）的含糖量是32克

，泡一杯250ml牛奶需要的一份

奶粉中有14克

糖，於是，這樣一個有麥片有牛奶的標準早餐就攢下了46克的糖——嗯，還剩不到一顆方糖的分量供你一天來消耗了 。

早餐要吃好，也要有豐富的碳水化合物，這個沒錯。但是，在選擇麥片時也要注意，含糖量有沒有超標！

一個不錯的方案是，

購買

最樸實的無糖麥片，在早餐時加些新鮮水果丁調味。

06 能量棒

ENERGY BARS

受歡迎的不僅是早餐麥片，穀物棒和能量棒同樣也很是風靡：它們通常保留了穀物或者乾果的顆粒，看上去自然又健康。

我認識一些姑娘會使用能量棒代餐，小小一條解決一餐，感覺自己又少吃了很多。

然而，這樣的做法值得商榷：雖然一些能量棒飽腹感強，但他們的熱量也很高，同時這熱量又往往來自於其中新增的糖——仔細看一下食品成分吧，一個小小的獨立包裝裡面，就能帶給你

69g （14塊方糖）的糖

，還順便贈送

14.3g的脂肪

。這樣吃，真的很划算嗎？

退一萬步說，作為一個資深吃貨，又怎能接受這粗暴又高能的代餐呢？吃頓豐富多彩五光十色五彩斑斕波光瀲灩的正餐它不香嗎？

綜上，如果你這都沒中招，那小編得誇誇你，這是高手，哇，這是高手，這也太厲害了吧~

撰文

：

Lix

｜

編輯

：

Jaye

參考文獻：

世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量

http：//www。who。int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

Guideline：Sugar intake for adults and children

http：//apps。who。int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng。pdf？ua=1

Honey：its medical property and antibacterial activity

http：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC3609166/

SurprisingSources of Hidden Sugar

http：//www。webmd。com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow

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