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很多朋友總是在健身房裡揮汗如雨，可是卻在吃上不加註意。俗話說得好，三分練，七分吃。練得再好，吃的不精可就白累了。

那麼怎麼才能吃的精，又能達到矯正肌肉的效果呢？

首先我們得重新定義

增肌與營養

一切要從健身對肌肉的

刺激

說起。

我們的健身目的就是為了

扯斷我們本身的肌纖維

。聽起來可能挺嚇人，但是的確如此，我們不停地對抗阻力，就是為了儘可能多地在安全的範圍內去撕扯我們的肌纖維，讓肌纖維出現裂口或者小部分斷裂。這就是我們在健身房裡抗阻訓練的最終目的。

扯斷了那麼多肌纖維，身體就意識到。哎呀媽呀，俺這肌肉不行啊，咱得給他整粗點兒，不能那麼容易斷了。於是乎，身體安排蛋白質去進行斷裂處的加固，讓肌纖維慢慢的變得粗壯起來，這一過程中需要消耗非常多的能量。

於是慢慢的，肌肉開始變大，力量開始變大。

那麼，加固這一重要環節與誰有關呢？

那就是

營養

。

有些人大量運動後吃的很多蛋白質，卻少吃主食，這可不行，能量不夠了呀，那麼身體只能忍痛割愛，讓你吃進去的蛋白質去供給能量，那麼就沒有蛋白質給你去加固了，更有甚者，吃進去的蛋白質還不夠用，那麼身體就只能拆東牆補西牆，分解其他部位的蛋白質來供給能量——畢竟活著更重要。

有些朋友為了減肥運動後不論是蛋白質還是主食都吃得少，那麼這些扯斷的肌纖維沒能量沒材料給他加固呀，於是乎炎症就可能趁虛而入，讓肌肉痠痛且得不到恢復。同時肌肉也得不到增長，當然身體形態也就不那麼好了。

那麼該怎麼吃既健康又能達到我們的增長肌肉的目標呢？

下面有幾個原則。

1、吃進去足夠的蛋白質。

何為足夠？有個簡單的公式，一個健身的人群，

每天應攝入1.5-2g每千克體重的蛋白質

，也就是說，一個70公斤的人，想要增肌的話，每天起碼得攝入2g*70=140g的蛋白質。

劇透一下，都說吃雞蛋補充蛋白質，你們造嗎，

一個大的雞蛋裡面大概只含有12克左右的蛋白質哦，而且，蛋清裡面的蛋白質含量只有可憐的3克，剩下的9克都在蛋黃裡。

但是為什麼說吃雞蛋白補充蛋白質呢，是因為雞蛋清裡的蛋白質更容易被人體吸收。

蛋黃其實也不完全是壞東西，雖然說其中含有膽固醇，但是含量並不能給人身體造成威脅，而且蛋黃營養相當豐富。

每天攝入2-3個蛋黃對身體都是無害的！

2、千萬別虧待主食。

這句話和運動員們說了很多遍，可是還有運動員為了所謂的降低體脂不吃主食，最後的結果就是運動水平下降，傷病增多。對於普通人來說，吃主食同樣重要，總量控制好，不胖反瘦。一次正餐的主食總量大概在200-300克即可。這一天能夠給你提供900-1200大卡的重量，這還抵不上一個90斤女孩子每天的基礎代謝呢。

3、注意控制飽和脂肪酸攝入。

想要減脂，你首先要做的是減少油脂攝入。少在外面吃飯，做肉菜時儘量剔除動物脂肪都是很好的選擇。何為飽和脂肪酸？大家可以理解為就是動物脂肪含有的，這種脂肪酸很容易被吸收和儲存。所以建議大家做菜用橄欖油或者茶油，增加更健康的不飽和脂肪酸的攝入。

4、吃色彩斑斕的蔬菜。

這是為了讓你多攝入維生素和微量元素，不同的維生素配合微量元素能讓不同的蔬菜水果顯出不同的顏色，所以當你吃的蔬菜變得五彩斑斕，那也就證明你的維生素和微量元素攝入基本充分了。

5、少喝酒，少抽菸。這個大家都懂，酒是糧食精，越喝肉越多。一瓶啤酒的能量基本可以等同於1碗米飯。可想而知。煙裡的化學物質可以讓你的肌肉增長變得更加緩慢，有時甚至會讓你的肌肉負增長。

那到底該吃什麼呢？

肉類：

四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的。就是說沒有腿的：金槍魚，鮭魚，蝦（腿太小被忽略了），海魚類的都是含有豐富的蛋白質以及不飽和脂肪酸，基本沒有飽和脂肪酸，增肌減脂絕配。兩條腿的推薦雞胸肉和火雞胸肉和鵝胸肉，都是蛋白質含量比較高而且脂肪比較低的。雞腿就算了，脂肪高的不像話。四條腿的推薦96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。

最健康的方式就是水煮或者清炒。

蔬菜類：

綠色的首選西蘭花等十字花科的蔬菜，另外還有芹菜（膳食纖維高，能量低），紫色的甘藍也是不錯的選擇。

瓜果類：

紅色的首選西紅柿，主要是含VC和番茄紅素可以抗氧化提高訓練後的免疫力。綠色的首選牛油果，滿滿都是健康的不飽和脂肪酸。綠色的還有奇異果，奇高的微量元素和VC。

主食類：

首選糙米配大米和低糖燕麥片，能提供足夠的飽腹感，又含有豐富的B族維生素。全麥系列的也是標配。

TAG: 蛋白質攝入肌肉肌纖維主食