春節期間，少不了大魚大肉、零食等各種吃的。很多食物所含油脂多、熱量高，會引起血糖升高，尤其對糖尿病人不太友好。

目前全世界有5。37億成年人患有糖尿病，我國患者人數約1。3億。

吃飯時的5個小改變，血糖、血脂、血壓都受益

血糖高，主食越少吃越好？錯！

雖然吃太多精製米麵等主食，確實會使血糖升高，但並不意味著不吃主食或吃太少主食。長期不吃主食，每日脂肪及蛋白攝入佔比增高，會增加肝臟及腎臟負擔，嚴重情況下，還會引起“飢餓性酮症”、“血脂紊亂”。對於糖尿病患者來說，建議碳水化合物熱量佔每日總熱量的50%～60%為宜。

適合所有人的主食吃法：

一、加點粗糧：

大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有的油酸的含量高於其他穀類，其對於預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血症的人常吃。

此外，燕麥富含膳食纖維能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。

大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維是白米的3倍～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。

大米+小米：健脾安神

小米是全穀物，雖然是粗糧，但容易消化吸收，不增加消化道負擔。小米中含有的色氨酸是合成五羥色胺的重要原材料，有助於維持神經穩定。有助快速進入睡眠。將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。

二、加點雜豆類：

大米+紅豆：消腫補血

紅豆含有豐富的蛋白質、大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，所含的鐵元素雖然沒有動物性來源的鐵吸收率高，但還是有一定的補鐵作用，紅豆也有助於排除體內瀦留的水分，起到潤腸通便的功效。

溫馨提示：

煮大米粥，用紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆類替代部分用米量，不但可以增加粥類的飽腹感，還可以提供氨基酸互補的作用，大大提高營養價值，對健康非常有益。

三、用薯類、玉米等替代主食：

●紅薯

紅薯含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收，可以阻礙脂肪的吸收，對於控制血糖是非常有好處的。而且它含有豐富的礦物質，對於控制血壓也很好。

和米麵相比，紅薯中的澱粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

注意：

●吃紅薯時也要搭配肉、雞蛋、豆製品等富含蛋白質的食物，還要搭配上蔬菜，這樣飲食更均衡，營養更豐富。

●推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控制好量。生紅薯中的澱粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

●土豆

將土豆代替主食，相比白米白麵，吃土豆後的血糖上升速度較慢，有助於控制血糖，適合糖尿病人作為主食食用。

每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的，高鉀低鈉飲食有助於降血壓。

● 玉米

普通玉米和甜玉米的生糖指數比較低，相較於精米白麵，更有利於控制血糖，所以糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米代替一部分主食來幫助控制血糖。

注意：

●糯玉米中主要含有升血糖較快的“支鏈澱粉”， GI值較高，不太適合糖尿病患者食用；

●無論是哪種玉米，吃太多都會引起血糖升高，一天吃1根即可，記得相應減少主食，避免能量攝入超標。

四、改變進餐順序：

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最後吃主食，有利於控制主食攝入量，一口蔬菜/葷菜，再一口米飯搭配吃，控糖效果好。

五、改變烹調方式：

主食不要煮得太過軟爛，而要保持一定的顆粒度和硬度，增加咀嚼時間，減慢進餐速度。

注意：

對於糖尿病人來說，雜糧粉的GI值（血糖生成指數）較高，會使血糖更快的上升，或者有更大的波動，不利於控制血糖。另外糖尿病人在熬粥的時候，也不能煮時間太長，當粥煮特別爛糊，它的GI值（血糖生成指數）同樣會變得較高。

如何健康控血糖

答案：做好這3點

健康吃水果：

對於血糖水平控制平穩的糖尿病患者來說，堅持適量水果對預防和控制糖尿病併發症、提高生活質量非常有益。但是需要特別關注GI和GL兩個值。

血糖生成指數（GI）

● GI越高，血糖升高越快，人體消化得越快，也就餓的越快。

血糖負荷（GL）

● GL值越高，對血糖影響越大，越不利於糖尿病人。

除了高GI高GL的水果，罐頭、果乾、果汁等高糖水果製品都不建議吃。

每天吃水果建議少量多次，水果攝入量在200g左右。

2。 適量運動：

運動不僅有助於控制血糖水平，而且還能幫助患者減輕體重，但要注意適度適量，因為任何運動都會使患者對胰島素更敏感。

根據自身的情況，大家可以選擇適合自己的運動，比如：快步走、太極拳、騎腳踏車、慢跑、游泳、打球、健身操等。

3。 保持好心情：

心理因素也會影響血糖的結果，糖尿病剛發生時，或血糖控制不好時，很多“糖友”會出現憤怒、情緒特別不好，體內唯一降血糖的胰島素的功能就會下降，出現高血糖的狀態，因此心理因素也會影響血糖。

（中國科普）

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