在健身的時候，如果想讓自己體型發生很大變化的話，肩部就是必須要練的一個關鍵部位。並且在平常我們多進行肩部的訓練，也會使上肢力量穩定性增高，使上肢運動能力增強。

肩部肌群也就是三角肌共分為三個束：前束，中束和後束。其中前束在日常生活中的使用頻率最高，中束的面積最大，而後束就比較悲哀了，很多人都是弱項，還時不時忘記練，處於發展最靠後的狀態。

本期，就給大家推薦4個練肩的動作。

1。單臂啞鈴側平舉

側平舉主要刺激三角肌中束。

在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙手去完成，因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。

如果我們能採用單側啞鈴側平舉的形式來練肩的話，這時候身體另一側就能直接參與到穩定維持當中，會更容易控制，進而孤立性也會變得更強。

做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎杆來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。

眼尖的夥伴肯定發現了，這不就是龍門架繩索側平舉嘛！

對的，用繩索做這個動作當然感覺更棒，但龍門架可是極為搶手之地，與其加入隊伍，不如乖乖拿起啞鈴找個帶豎杆的地方默默訓練為好。

在做這個動作的時候，我們需要注意的是在持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，可以更好地感受到發力，同時也能起到保護關節的作用。

2。槓鈴肩上推舉

槓鈴肩上推舉是一個最基本，也是最有效的肩部訓練動作，對打造肩部肌肉效果非常好，著重刺激三角肌前束，以及增強核心。

做這個動作時，首先保持雙腿分開與肩同寬，使腳尖朝前，保持膝蓋和腳尖處於相同方向，膝關節可以保持微屈或伸直不鎖死的狀態，讓髖關節保持中立，腹部收緊，臀部收緊，腰背挺直。

然後雙手全握槓鈴，將槓鈴從架子上取下（長槓短槓均可，建議從短槓練起），讓槓鈴貼至胸部上沿位置，此時手和肘關節處於垂直位。深吸一口氣，屏氣推起槓鈴，將槓鈴推舉到頭部上方（推起的過程中頭部略微上揚，讓槓鈴安全透過，以免打臉），肘關節在頂峰時伸直但不鎖死。此時槓鈴和軀幹處於一條直線（對著鏡子調整）然後呼氣，下落還原，再次進行動作。

在做這個動作的時候，需要注意的是避免重量超過自己負荷水平，因為這樣很難保持重心穩定，容易出現軀幹或手臂過度後仰，導致肩關節和下背的負擔過大，以至於產生傷害。

另一點需要注意的是，在做動作過程中身體一定要繃緊，讓身體處於穩定狀態，避免出現身體左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。

還有一點需要注意的是，有些人也會因為手握槓鈴時，過度彎曲手腕，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞，手腕已經快要力竭了。

3。俯身啞鈴飛鳥

啞鈴反向飛鳥是發展後束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。

首先雙手抓住啞鈴放於身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

如果很難控制身體穩定，可以採用坐姿進行，或者趴在斜板椅子上進行均可。

4。繩索麵拉

繩索麵拉不僅刺激三角肌後束，對於背部力量也有加強作用。尤其是對有含胸駝背 ，溜肩等情況的夥伴都有很好的矯正作用。繩索的角度其實上下都可以進行，但最被大眾所接受的就是保持與身體同高或略高的位置進行。

首先對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。

在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側開啟。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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