跑步能力評估

作為跑者，身體的健康和訓練的健身性應該是首要考慮的。正確衡量自己在運動上的精力投入是避免鍛鍊過度或者鍛鍊不足的有效辦法。

在開始之前應該認真檢查自己的健康狀況，同時可以利用以下方法來保證自己訓練強度的合理性：

01你

你要做的是什麼？

在跑步之前，你也許正滿心期盼地想要穿上跑鞋，踏上跑道，但還是建議大家儘量先去醫院做一個全面的健康檢查。

因為很多人常常自我感覺良好，但其實一些潛在的疾病風險是你無法避免的，比如

基因疾病

或者

年齡相關性疾病

。

02

產生風險的因素主要有哪些？

高血壓

會對你的心臟和血管造成損害，同時過多的

“壞” 膽固醇

，即我們所說的形成細胞膜的脂肪類物質，會阻止血液流向心臟。

檢查一下

是否缺鐵

，因為鐵元素是血紅蛋白的重要成分 ，而血紅蛋白負責將氧運輸給肌肉。

最後，看看是否有

糖尿病症狀

，因為這會影響血糖的正常水平。

03

怎麼衡量你的健康狀況？

一旦做完全面的心臟檢查，你就可以開始評估自己的健康狀況，並有依據的制定自己的訓練計劃。

其中一項常用的基礎指標就是測試你的靜息心率，如何測試？

靜息心率是運動員和教練用來衡量健康狀況的一個標準，最佳測試時間是在早晨睡醒後，心率越慢，證明心臟工作的效率越高。心臟就像一大塊肌肉，隨著訓練會變得更加高效。在訓練時心率逐漸放慢，表示健康水準提高。

但是

脫水

會使心率增加7。5%，心率每分鐘增加10下，另外，隨著

海拔

的增高，哪怕身體已經適應了這樣的變化，心率還是會加快10%-20%。

【測試步驟】

A、 平躺下來，將手錶或始終放置在清晰可見的地方；

B、 找到頸部或手腕的脈搏；

C、 靜止不動，細數每分鐘脈搏的跳動數。

做完這些還可以

測試瞭解自己的最大攝氧量

，這樣可以更為精確的分析自己身體能承受的最大鍛鍊強度。

最大攝氧量指的是人體最多能攝取的氧氣量，即在運動時，人體攝氧和用氧的極限。這是衡量你最大耗能的有效指標。優秀的長跑運動員通常都具有極高水平的最大攝氧量。

測試方法之一——

庫伯 12分鐘跑測試：

這個測試有肯·庫伯博士於1968年提出 ，庫伯是有氧運動的創始者 ，他的這項測試很簡單 ，也是非常受歡迎的關於有氧適能的測試。

首先，測試者只需要在田徑跑道上跑12分鐘，然後利用一圈400米的 計算方式來算出總距離。如果你的手錶具備GPS定位功能，設定倒計時12分鐘，然後開始 跑步，利用它來測試距離。

04

應該如何設定自己的訓練強度？

你的訓練強度取決於你的跑步目標，可以藉助心率區間來衡量不同跑步型別的強度。

衡量跑步強度的有效辦法就是利用監測儀來測試自己跑步時的心率。你跑得越快，肌肉對氧氣的需求量就越大，你的心率會加快，以便將足夠的氧氣傳輸給肌肉。根據訓練階段的不同，你所處的心率區間也會有所變動，或者動態心率的百分比也會出現變化。

要找到自己的動態心率，首先你要得到自己的最大心率，即用220減去自己的年齡，然後再從最大心率中減去自己的靜息心率。這樣，你就可以計算出自己理想的訓練心率區間。利用這些資訊，保證自己在跑步時的訓練強度恰到好處。

摘錄自《DK跑步全書》

猜你想看

這麼練3個月，總跑量560公里，你也能首馬303！

越跑腿越粗？那是你沒掌握這四個跑步姿勢要領

業餘跑者的馬拉松進階之路——從亞健康到跑進300

編輯|小肆 內容|放肆跑

TAG: 心率跑步測試訓練自己