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以下為朗讀小姐姐全文音訊

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作者 |

Shin Jie Yong

翻譯 |

陳陽

改寫

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堅果迪

審校 |

酷炫腦主創

朗讀

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鴿仔

美工

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老鵰蟲

編輯 |

堅果迪

發酵食品可以透過益生菌、益生元、益生素的互動作用，向一系列神經通路發出緩和情緒的訊號。感覺焦躁不安？不如喝杯酸奶吧。

泡菜、酸奶、乳酪等這些發酵食品，除了增添飲食的風味、安撫我們的胃以外，

也能夠平復我們的心情。

美國威廉瑪麗學院心理學教授馬修·希利米爾，透過對 710 名大學生受試者的研究發現，

對於神經質傾向

（neuroticism）

較高的人來說，

經常食用發酵食品與社交焦慮的減低有一定的相關性。

Via：Freepik

01 食物與腸道菌群

腸道菌群是在

人類與其他動物消化道內生存的微生物群落。

在這個複雜生態系統裡，微生物的偏好各不相同：有的喜歡纖維，有的喜歡蛋白質，還有糖類、脂肪、多酚類物質等。

我們所吃的食物構造了我們的腸道菌群。

而腸道菌群也會反過來，用兩種方式影響我們的生理健康：共生與失調。

Via：New Earth Blog

與菌群的健康共生關係對身體來說是最好的。腸道菌群能夠產生代謝副產物，如抗炎症的丁酸鹽與神經活性肽，來保持宿主的健康。

同時，這意味著在腸道內有益菌群占主導地位，抑制了有害菌群的生長。

而菌群失衡則恰恰相反，它是缺乏健康共生的表現。

腸道菌群失衡容易導致抑鬱症、焦慮症等神經與精神疾病。

02 “對腸道友好”的發酵食品

我們日常接觸的發酵食品有很多種，如酸菜、泡菜、味噌、醬油、酸黃瓜、某些茶葉、乳酪、酸奶等等。

回到希利米爾的研究，常吃發酵食品的人似乎減少了有神經質傾向的年輕人的社交焦慮。這是為什麼呢？

首先我們來看看什麼是

神經質

。它是

一系列神經與精神症狀的集合，包括抑鬱心境、焦慮、恐懼、挫折等。

人類臨床醫學研究與動物實驗表明，這些症狀與腸道菌群失衡有關，而且可以透過服用益生菌來改善。

Via：Vector Stock

有些乳酸菌就屬於益生菌，它們在食物發酵的過程中產生乳酸。益生菌的生物活性代謝產物可以形成益生素。

發酵食品中同時還含有為腸道中有益細菌提供營養物質的益生元。

正是益生菌、益生素與益生元的三合一調和關係，有效地改善了神經質年輕人中的腸道失衡。

這裡還要提到一個概念，叫做“

腸腦軸

”（gut-brain axis）。它是由人體內的中樞神經系統、腸神經系統共同構成的系統，影響與調節著各種人體生理功能。

Via：Being Brigid

在上述的腸道微生物和諧共存關係中，腸腦軸會更加協調工作，人的精神健康也因此而獲益。

希利米爾的研究團隊將前期研究結果與過去的臨床試驗結果對比，一致地發現益生菌能夠降低焦慮症狀。

由此，他們假設，發酵食品由於含有益生菌，可以起到降低焦慮的效果。

03 能舒緩情緒的神經化學物質

在發酵食品減輕焦慮與神經質症狀的背後，其生物機制是極其精彩的。

發酵食品中存在大量的益生素，其中一種就是γ-氨基丁酸（GABA）。發酵食品中的益生元同時也會促進腸道中能產生 GABA 的細菌的增殖。而益生菌的存在則進一步加速了這個過程。

Via：Fitness Informant

GABA 是神經系統中主要的抑制性神經遞質。它的作用是降低神經活動。這也是為什麼安眠藥常常作用於神經系統中的 GABA 受體。

腸道中的 GABA 物質能夠啟用人體內調節休息與消化功能的迷走神經。迷走神經對身體和頭腦起到鎮靜作用，從而深刻地影響到身心健康。

04 大腦邊緣系統

迷走神經與腸道之間存在神經元的連結。當迷走神經透過自己的 GABA 受體感受到腸道中的 GABA 物質存在時，就會把這一訊號傳向大腦，尤其是大腦中管控情緒本能與壓力調節的區域——邊緣系統（limbic system）。

大腦邊緣系統中有杏仁核這個腦區，主要處理包括恐懼、憤怒與悲傷在內的消極情緒。它是大腦的一個古老結構，能夠在意識形成之前就感知到威脅，誘發人體“戰鬥或逃跑”的應激反應。

邊緣系統還包括下丘腦與腦垂體。當識別出威脅與壓力來源時，下丘腦分泌的化學物質傳遞到垂體，使其分泌激素，繼而引發腎上腺分泌皮質醇。

圖源網路

正是在

下丘腦-垂體-腎上腺

這三者組成的

HPA 軸

作用下，刺激“戰鬥或逃跑”反應的皮質醇產生了。

研究發現，如果讓小鼠食用發酵牛奶，它們的迷走神經會被啟用，而且這個啟用反應的程度高低受到劑量的調節。而迷走神經的啟用，則會引起 HPA 軸的抑制。

在焦慮和神經質人群的大腦中，杏仁核與 HPA 軸往往是過度興奮的。

那麼降低這些地方的反應，就幫助了這些人恢復心理健康、重新迴歸正常的社會功能。

05 臨床試驗的直接證據

另有一項研究報道，與安慰劑相比，服用兩週時間的發酵人參可以改善更年期女性的抑鬱症狀。無獨有偶，發酵人參對化療中的病人也有減輕焦慮與恐懼的作用。

醫學院學生常常會在考試中產生比較高的焦慮。他們口腔唾液中的皮質醇含量會明顯升高。

一項針對他們的日本研究表明，如果這些學生在考前 8 周時間內，每日飲用發酵牛奶飲料，與沒有喝發酵飲料的對照組比起來，會在壓力情境中表現出更少的軀體症狀。

Via：Wall Art

還有一項神經影像學研究顯示，

攝入一個月的發酵酸奶，能夠“平復”大腦邊緣系統中情緒反應區域的神經活動，使得大腦的神經反應模式更趨近於和諧、平靜的狀態。

原因是什麼呢？齧齒類動物實驗告訴我們，這可能也與迷走神經有關。腦幹中有一個叫做“孤束核”的地方，它與邊緣系統有直接的連結。

迷走神經會向孤束核傳遞訊號，而這一傳入訊號因為發酵牛奶發生了改變，接下來進一步影響到邊緣系統處理情緒的過程。

06 一句話總結“發酵食品撫慰情緒的神經機制”

發酵食品能透過益生菌、益生元、益生素的互動作用，提高腸道中 GABA 物質的產生，然後將訊號傳到迷走神經，從而向大腦邊緣系統發出緩和情緒的訊號。

參考文獻（點選滑動檢視）

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