如果你是一個在20世紀30年代至70年代長大的孩子，或者是由那個年代的人撫養長大的，那麼很有可能，你在成長過程中會有這樣的想法：菠菜是最優秀的肌肉催化劑。

我們要把這個想法歸功於一位名叫埃爾齊·克里斯勒·西格（Elzie Crisler Segar）的漫畫家。他創作了一個角色，這個角色是基於一個性格粗魯、嗜酒如命的伊利諾伊州人。西格給這個角色起名為“大力水手”，這個角色於1929年首次出現在連載漫畫中。

1933年，當大力水手開始在動畫片《頂針劇場》（Thimble Theatre）中作為主角出現時，他從菠菜中獲得了力量。由於在公海和陸地上會遇到各種各樣的敵人，他需要菠菜。只要這個身材矮小的水手吃下一罐菠菜，他的肌肉就會膨脹起來，這樣他就能把他的對手——一個名叫布魯托（Bluto）的海盜水手，打得滿地找牙。布魯托比他高大結實得多，但他缺少那種神秘的綠色能量。

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大力水手的傳說，以及他超能力的來源，比這個角色持續的時間更長。但專家表示，解答菠菜是否真的能讓我們變強壯這個問題經歷了一些複雜的轉折。

俄克拉何馬州大學（University of Oklahoma）營養科學系主任諾曼·霍德（Norman Hod）說：“有一點可以支援菠菜與強壯之間的聯絡，那就是它含有大量的硝酸鹽，可能提高肌肉的耐力。在運動或體力活動中迅速消耗的硝酸鹽，在吃菠菜後得到補充，從而增加骨骼肌運動時的力量。”

霍德稱，目前正在進行更多的研究，以確定肌肉中硝酸鹽的增加是否能增加肌肉力量和提高運動成績。

健身和鍛鍊專家蒂莫西·費里斯（Timothy Ferriss，出生於1977年，可能出生時還太小，沒有對大力水手上癮），在他的書——《4小時大廚：像專業人士一樣烹飪、學習任何東西、過好生活的簡單之路》（The 4-Hour Chef：The Simple Path to Cooking Like a Pro， Learning Anything， and Living the Good Life）中沒有提到大力水手，而是推薦了雞蛋、肉、魚、扁豆和菠菜等“低碳水化合物”的飲食，作為減肥和全面健身的最快途徑。

這點與霍德觀察到的菠菜含有大量維生素K，有助於降低血壓和心血管疾病的風險相吻合。除非是煮成麵糊，菠菜還是維生素C的好來源，因為它不含膽固醇和脂肪。

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烹飪科學系主任哈羅德·麥基（Harold McGee）認為，增強體質的礦物質還有更好的來源。雖然菠菜是維生素A的良好來源，但它的鐵含量並不高。

亞特蘭大的營養學家拉哈夫·阿爾·波奇（Rahaf Al Bochi）對蔬菜的整體健康益處大加讚賞。

阿爾·波奇表示，建議將菠菜新增到飲食模式中，因為它富含抗氧化劑和維生素，如葉酸、鎂、維生素A和纖維，這對降低慢性疾病的風險很重要。

此外，菠菜還含有其他各種各樣的有益物質，如豐富的葉黃素，該物質被認為對眼睛健康有好處，還能降低黃斑變性的發病率。

黃斑變性在55歲及以上人群高發。根據2019年發表在《食品化學》（Food Chemistry）雜誌上的一項研究，菠菜煮熟後，葉黃素含量會大幅下降，但如果以液體的形式食用，葉黃素含量會增加，因此為了獲得更多的葉黃素，最好搭配奶昔食用。

許多種類的綠葉蔬菜，包括十字花科蔬菜，如花椰菜和白菜，被認為可以抑制心臟病和中風，以及某些癌症。菠菜也是其中的一種，生吃或微煮的形式能獲得最大益處。

飲食中多吃綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍菜和綠色蔬菜，這些蔬菜中含有阿爾· 波奇提到的所有有益物質，似乎有助於減緩認知能力下降。

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2018年發表在《神經病學》（Neurology）雜誌上的一項研究，對960名老年人的飲食進行分析發現，從認知角度講，每天吃1。3份或以上蔬菜的人，比飲食中很少或不吃綠葉菜的人平均年輕11歲。

儘管大力水手最喜愛的菠菜潛力無窮，但它也有一些缺點。

菠菜，尤其是生的菠菜，可能導致有些人產生脹氣。對某些人來說，菠菜可能嚐起來寡淡無味，但菠菜本身就含有足夠的鈉，所以不需要加鹽——如果你想給菠菜提味，加檸檬汁比加鹽更好，因為過量的鈉通常對身體不好。

霍德說：“任何食物吃太多都是不健康的。菠菜含有草酸，草酸可能會結合飲食中的礦物質，如鈣，導致它們無法被吸收。如果你擔心體內鈣的攝入不足，儘管芝士千層麵裡經常放菠菜，但最好不要放。並且過多的草酸也會導致腎結石，這可能會對易患腎結石的人產生負面影響。菠菜中的維生素K也會干擾華法令等血液稀釋劑的功能。因此，服用血液稀釋劑的人可能需限制菠菜的攝入量。”

既然如此，如何讓菠菜發揮最大作用？

至少像大力水手一樣直接吃罐頭不是最佳方式。

許多人喜歡在沙拉中加入生菠菜。通常情況下這不失為一種好方法，但需要記住，菠菜是大腸桿菌、李斯特菌和其他有害細菌的良好載體。

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因此，美國疾控中心建議，菠菜應在160℃的溫度下煮15秒，可殺死可能致命的細菌。輕微煎炒新鮮菠菜，淋上少許橄欖油或鱷梨油，美味又營養。

另一種選擇是在吃菠菜和其他綠葉蔬菜之前用自來水徹底清洗。

阿爾·波奇認為，菠菜的用途非常廣泛，既可以生吃也可以煮熟吃。可以把菠菜加到沙拉、冰沙、鬆餅，也可以清炒、做湯和蘸香蒜沙司吃。

菠菜的好處與美味毋庸置疑，但菠菜能讓人強壯嗎？

也許並不會產生像大力水手那樣的爆發力，但正如上文所述，菠菜還有很多其他的優點，所以如果你對菠菜很感興趣，那就趕緊去吃吧。

原文來源：

CNN Health

原文標題：

Does spinach make you strong？ Ask Popeye —— and science

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