一篇文章告訴你，運動前、中、後怎麼吃？

食慄派 食慄派ChestnutMates 今天

減肥運動的人，可能都有這樣的糾結：

下了班去運動，晚餐怎麼吃？

碳水吃多了怕胖，不吃又餓得慌，運動後能吃飯嗎？

想增肌，需不需要備一箱雞胸肉、一罐蛋白粉？

為了減脂或增肌去健身，運動和飲食都要到位。不吃，或者不會吃，容易出現不適、鍛鍊不在狀態；更重要的是，還影響鍛鍊效果，增肌不成還流失了。

這篇就來說鍛鍊前中後該怎麼吃。

當然也不會白練，動起來總比坐著好；但“事倍功半”總是很打擊積極性的，吃對了，事半功倍。

一般來說，運動時需要關注的3類營養素：

蛋白

質

、

碳水化合物

和

水。

先來說

蛋白質

。很多健身的朋友喜歡高蛋白飲食，但實際上，

如果沒有過度節食，一般不存在蛋白質攝入缺乏的問題，並不需要額外補。

再來說

碳水化合物

。

糖原（碳水化合物在人體內的儲存形式）是耐力運動和劇烈運動中重要的能量來源，糖原儲備豐富，運動表現好；糖原耗竭時，會感到疲勞。

對運動員來說，

高強度的訓練之後需要及時補充糖原，幫助身體恢復。

碳水不足，蛋白質的合成利用也會打折扣。

https：//wifflegif。com/

很重要也容易被大家忽視的

水

。

運動時身體產熱增加，需要透過大量出汗來散熱，如果不注意及時補充水分，就可能出現缺水。

缺水嚴重時，會出現體溫上升、心跳加快、眩暈、虛弱、肌肉抽搐等危險。

對於經常訓練、特別是高強度訓練的人，如果有

長期疲勞

、

頭疼

、

無精打采

的情況，也可能是由於缺水造成的。

運動員缺水，會導致運動表現下降，而對普通健身愛好者來說，

缺水會影響你的減脂增肌大計，

別忘了，肌肉大部分都是水啊！

運動前3-4小時

吃好正餐

碳水化合物

適當搭配全穀物，例如（你假裝熱愛的）糙米、雜豆（紅豆綠豆花豆）、薯類等。燕麥大米飯、黑米飯、紅豆薏米飯等等都不錯。

吃多少？你的拳頭大小一碗。

蛋白質

保證正餐中蛋白質攝入。

運動前1~2小時

吃易消化的碳水

碳水化合物

可以選擇的食物有： ● 水果例如蘋果，一個小的或者半個大的 ● 果蔬汁終於給你找到一個喝無渣果蔬汁的理由，無新增糖，最多200ml。

● 白麵包可以暫別全麥麵包，

但是不要選新增大量的糖和黃油的那種。

可以試試小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃。

蛋白質

1個雞蛋白、約100 ml的低脂/脫脂牛奶都是可以的。

碳水化合物

如果沒有出現低血糖等問題，一般勿需補充。需要運動中補充的訓練，怕你也是做不了…

蛋白質

即使是運動員，也沒有充分證據表明這是必要的。

水

運動過程中重點要補充的營養素。

喝法也有講究。

較長時間的運動，

可以在運動過程中小口喝水，也就是不要把口腔填滿

，不要一口吞下，分批次吞嚥，讓胃“感覺不到”有液體進入更好。

碳水化合物

看運動強度來選擇是否需要補充。

如果你選擇的運動是快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞、乒乓球、瑜伽……時間也不長，30分鐘左右，也沒有明顯飢餓感，或出現低血糖——

不用補充，坐等正餐吧~

如果你選擇的運動是HIIT、舉鐵、籃球、網球、足球、游泳、動感單車……時間還挺長，40~50分鐘，或者1小時以上——

可以來一份

小加餐

~（多小的加餐？別急，後邊一起說）

蛋白質

運動後30分鐘內是補充蛋白質的黃金時期。

配合碳水化合物，效果更佳。

舉幾個例子：

●1小杯無糖酸奶 + 1個小的水果（可以是當季的蘋果、梨、葡萄等）

●1小杯脫脂牛奶 + 1小方塊黑巧克力

●1小片低脂乳酪 + 1片白麵包 健完身，去附近的便利店買一盒

低脂/脫脂牛奶

就可以了；沒必要買蛋白粉，已經買了的話，可以作為便攜補充。

看看營養標籤，運動後攝入

別超過4g

就行，畢竟你還有正餐呢。

營養標籤一般產品包裝背面

最後，不要忘了

水

鑑於平均的實際運動情況，

首先推薦的是白開水/純淨水/礦泉水。

特別是想減重的同學們，考慮到運動後還要補充碳水和蛋白質，喝了含糖飲料，就不能吃了加餐了。

250 ml紅牛 = 110大卡，大約是100 g米飯的熱量了。

對於

突然增大強度或時長的訓

練，特別炎熱潮溼環境下

，可以考慮補充一些含糖分甚至是略含鹽分的飲品。

如果喜歡“有味道”的水，適量水果+紅茶/綠茶/烏龍茶，是不是比外面的水果茶健康且熱量友好許多？

薏米水/紅豆水/綠豆水/麥仁水也不錯哦~

如果喜歡“有味道、還有氣泡”，自己搭配一下：蘇打水+薄荷/檸檬/西柚/桃子/百香果/梨/黃瓜…水果的汁擠點放進蘇打水裡就成。

影片來源：B站《流汗吧，健身少女》

天氣熱起來了，大家運動、飲食都要適度，注意安全~

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

TAG: 運動蛋白質碳水化合物補充碳水