吃雞蛋要不要吃蛋黃？

一天可以吃幾個蛋？

這幾乎是兩個最常被問到的問題了。

蛋的膽固醇含量約260毫克，名列食物界之最，所以一般人擔心蛋吃太多，通常都是因為其膽固醇含量較高，怕膽固醇吃太多會不太好，而這“不好”的定義，是擔心“吃下肚的膽固醇”越多，“血中的總膽固醇”也隨之增高。可見關於膽固醇，關於雞蛋黃，大家是既關心又懵懂。

來來來，敲黑板啦！

一、血管硬化的元兇並非膽固醇，

並不是說高膽固醇就會導致血管硬化！

膽固醇也並非都是壞蛋，只是

氧化型的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

是血管硬化的幫兇。

二、近期許多研究，

膽固醇攝取量與血膽固醇量之間其實沒有直接關係

！這是因為血液中的膽固醇20%是來源於食物，80%是人體肝臟合成的！肝臟為什麼合成那麼多膽固醇，還不是因為你的身體需要它——神經系統、消化系統、免疫系統、內分泌系統等等都離不開膽固醇。

三、血膽固醇升高的原因不能都要蛋黃來背鍋啊！

1、飲食結構中膳食纖維不足，

腸道吸收太多膽固醇

；

2、攝入過多的飽和脂肪酸（動物油脂）、反式脂肪的零食、油炸及烘焙食品、含糖飲料等，

肝臟合成過多的膽固醇

；因此高膽固醇血癥的人反省一下自己的飲食，光揪著蛋黃不放有點不公平吧？

3、

肝臟代謝不掉膽固醇

，肝臟代謝膽固醇需要卵磷脂來幫忙，卵磷脂不足的情況下，不僅膽固醇會升高，甚至會出現脂肪肝！飲食中的膽鹼、肌醇以及多不飽和脂肪酸攝入不足，肝臟就合成不了足夠的卵磷脂。

而膽鹼的重要來源就是蛋黃和瘦肉啊！那些因為膽固醇高而不敢吃蛋黃瘦肉的人，是不是反而得不償失呢？

所以要糾正高血膽固醇血癥，要

先看看自己是不是存在以上問題

，而不是簡單地歸咎於吃進去的蛋黃。

四、有一些人

對攝取膽固醇的調節能力變差

，比如年齡增加或者其他代謝的問題，有血膽固醇偏高、家族性心血管疾病、脂肪肝、肝病等問題者，膽固醇的攝取還是儘量能少就少。

注意啦！以下建議幫你增加好的膽固醇，降低壞的膽固醇，別再跟蛋黃較勁啦！

1、

儘可能

避免反式脂肪、含糖飲料和過量飽和脂肪的攝取

2、主食：

將精緻的白米、麵條等主食改為全穀類的糙米、胚芽米、全麥或雜糧製品等，或者在米中加入雜豆類如綠豆、紅豆、芸豆等，能幫助增加膳食纖維量。

3、蔬菜水果：

一天應維持7～9份蔬果，當中的膳食纖維和植物固醇能抑制人體對膽固醇的吸收。建議多樣化、輪替著吃，這樣不但飲食有變化，也能平均獲得每種食物的個別營養價值。

4、蛋白質食物：

飲食中的蛋白質最好保持“動物性：植物性＝1：1”的比例，動物性優先選擇雞、魚、海鮮等白肉類，紅肉儘量少吃或一週一次。

5、選好油：

將每天應攝取的總油脂量，改成以植物油、堅果和魚的不飽和脂肪為主的組成，可降低壞膽固醇、提升好膽固醇含量。例如亞麻籽油、橄欖油、玄米油、苦茶油，以及富含Omega-3脂肪酸的秋刀魚、鯖魚等中小型的深海魚種，而核桃、腰果、杏仁、南瓜子等堅果應避免選擇經調味或油炸過的，才不會造成身體其他負擔。

6、不喝含糖飲料：

關於含糖飲料及甜點對膽固醇的影響，很多人往往都會疏忽，以為只要改掉油膩的飲食就好，其實長期攝入過多的糖份同樣會導致膽固醇升高。

可以吃雞蛋黃，可以吃雞蛋黃，可以吃雞蛋黃！重要的事情說三遍！

那麼到底一天可以吃幾個蛋呢？

根據《Authority Nutrition》的建議，每日還是別超過3顆，其實若想要再吃更多顆，也很容易超過每日蛋白質食材（豆魚肉蛋）建議攝取量，具體要怎麼算呢？

首先

要了解自己每天對蛋白質的需要量是多少，其次是判斷自己的蛋白質來源是什麼，分別有多少，算出一天中需要從雞蛋獲得的蛋白質，最後就得出可以吃幾個蛋

的結論啦！

再簡單一點，請看下圖，圖一是分性別分年齡的每日熱量需求，圖二是不同的熱量需求下蛋白質的每日建議攝入量及推薦的雞蛋個數，是不是很清楚呢？

（圖片來源：www。foodnext。net）

溫馨提醒：

已經有腦卒中、心血管疾病、高膽固醇血癥的人，每週吃2~3個雞蛋黃是沒有問題的；

白皮蛋或紅皮蛋，土雞蛋或是洋雞蛋，在營養價值上沒有區別；

有一些人對雞蛋不耐受（臨床上根據患者吃了雞蛋之後的症狀或者透過查血液中的抗體來診斷），那麼無論雞蛋的營養價值多麼好，都是生命中不可承受之重哦！

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