時光派每次介紹飲食法，總會引發爭吵不斷。大家在飲食這件事情上，各有各的見解，誰也不肯退讓。

但是，唯有一種食物，能平息所有爭端，讓萬紫千紅的“健康飲食法”達成統一：

生酮人士誇讚它低碳，地中海飲食認為它抗炎抗氧化，增肌黨用它補充維生素，癌症患者家屬助力它登頂“抗癌食物”榜首，天天見，頓頓吃……

這種食物就是——

西蘭花

！

人們對於它的評價，兩極分化：

有的人愛它清爽的口感、甜甜的滋味，當成便當蔬菜首選，每餐吃它；

有的人因為味覺感受器基因（TAS2R38）突變，吃起它來只覺苦澀［1］，於是視它為洪水猛獸，避之不及！

如果你是被基因選中、不那麼討厭西蘭花的“幸運兒”，建議你可以多吃一些，因為西蘭花的好處，真是太多啦～

小小西蘭花，渾身都是寶

西蘭花的健康功效，取決於它富含的諸多營養物質，我們選出幾種最為出挑的，來為大家介紹一下：

1）血管衛士——維生素C和維生素K

每100克西蘭花含有89。2毫克維生素C，相當於大概3顆半檸檬（按每顆50克計）的維生素C含量，可以完美滿足成年人每日所需的全部維生素C［2］；

每100克西蘭花含有101。6微克維生素K，也基本能夠滿足全部需要量［2］。

維生素C參與膠原蛋白合成，對維持血管壁彈性至關重要；維生素K是多種凝血因子發揮作用所必不可少的物質。

正常攝入這兩種維生素，可以預防出血性疾病。

2）防癌利器——芥子油苷

芥子油苷，也叫硫代葡萄糖苷，是十字花科蔬菜（蘿蔔、白菜、甘藍、芥末、大頭菜、芝麻菜、西蘭花……）獨特苦澀辛辣風味的來源。

圖注：十字花科大家族，佔據了餐桌蔬菜的半壁江山

在西蘭花中，這類物質的兩個代表是：蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇。

蘿蔔硫素被認為是Nrf2訊號通路的啟用劑［3］（推薦回顧時光派早前文章：這條抗衰訊號通路，不僅是西蘭花背後的功臣，還走上了臨床試驗……）；吲哚-3-甲醇可以啟用抑癌蛋白PTEN，預防甚至治療癌症［4］。

芥子油苷的好處不止有抗癌，還可以降糖、降脂、抗氧化……當然，它也有不好的地方，文章的最後我們再來為大家揭曉。

英國農業學家為了發揮西蘭花的健康益處，於2013年，培育出了富含3倍芥子油苷的非轉基因“超級西蘭花”——Beneforté［5］。

此前，有研究發現，發芽僅3天的西蘭花“嫩尖兒”，含有比成熟西蘭花高出10-100倍的芥子油苷［6］。

圖注：西蘭花嫩芽，看起來還不錯

3）抗炎高手——多酚類

很多科學家認為，十字花科蔬菜的營養價值，與它們含有的多酚類化合物有關，尤其是黃酮類的槲皮素、山奈酚，以及羥基肉桂酸、芥子酸。

西蘭花更是在十字花科蔬菜中脫穎而出，無論所含多酚種類、還是數量，都稱得上箇中翹楚［7］。

這些多酚類化合物具有較強的抗炎功效［8］。（推薦回顧時光派早前文章：對抗炎症哪家強？健康食物幫你忙——怎麼吃能抵抗炎性衰老？）

寶藏西蘭花，好處知多少

瞭解完西蘭花所富含的營養物質，我們再來看看它對於人體的健康改善實績：

1）抗衰老

2項針對吸菸者的小型臨床試驗顯示：食用西蘭花10天后（每天食用250克），受試者的DNA損傷水平下降了41%［9］，炎性標誌物C-反應蛋白（CRP）水平下降了48%［10］。

這提示食用西蘭花可能透過維持基因組穩定性和減輕炎症狀態［11］，來幫助我們對抗衰老。

2）防癌症

流行病學調查發現，食用西蘭花可以預防某些特定種類癌症，包括：乳腺癌［12］、前列腺癌［13］、胃癌［14］、結直腸癌［15］、腎癌［16］、膀胱癌［17］。

3）降血糖

瑞典隆德大學的研究團隊發現芥子油苷在動物模型上具有降糖效果，於2017年，招募了97名2型糖尿病患者，讓他們服用西蘭花嫩芽粉（相當於99。5%的芥子油苷）或安慰劑。

12周後，服用西蘭花嫩芽提取物的受試者，在沒有進行藥物干預的情況下，血糖降低了10%，糖化血紅蛋白也明顯降低［18］。

4）調血脂

2012年，伊朗的研究者們招募了81名2型糖尿病患者，讓他們服用西蘭花嫩芽粉或安慰劑。

4周後，服用西蘭花嫩芽粉的受試者血中的“壞膽固醇”低密度脂蛋白（LDL）下降，對血管十分不利的氧化低密度脂蛋白（ox-LDL）下降更為顯著；而“好膽固醇”高密度脂蛋白（HDL）含量顯著升高［19］。

5）促排便

西蘭花中含有豐富的膳食纖維［20］，芥子油苷能夠減輕腸道的氧化應激［21］，還能改變腸道微生物的構成［22］，這些作用的疊加，使常吃西蘭花的人排便更加順暢。

此外，西蘭花還具有改善認知功能、維持正常免疫、預防骨關節炎、保護胎兒正常發育、改善視力等等諸多潛在健康益處，但因其還停留在體外實驗或動物實驗階段，我們暫不作詳述。

增益西蘭花，怎麼吃最妙

這麼好的西蘭花，怎麼吃才能發揮最大的健康功效呢？

1）烹飪方式

微波加熱、水煮、油炸等烹飪方式會明顯降低西蘭花的營養成分含量，目前認為，蒸制是能夠最大程度保留西蘭花營養的辦法［23］。

如果能夠確保沒有農藥殘留，適量生吃西蘭花及西蘭花嫩芽，也是不錯的選擇，這可以幫助吸收更多的維生素C和芥子油苷［24］。

2）食用禁忌

①食物過敏

對西蘭花過敏的人，當然不適合食用西蘭花。此外，對水楊酸鹽（如阿司匹林，黃瓜、生薑、秋葵、蘋果等食物）敏感［25］和患有花粉症［26］的人群，可能食用西蘭花後也會引起過敏反應。

②甲狀腺功能亢進

一些芥子油苷被認為是類甲狀腺毒素，患有甲亢和甲狀腺腫的患者不適合食用西蘭花，甚至是其他十字花科蔬菜［27］。

③腸易激綜合徵

長期腹痛、腹瀉被診斷為腸易激綜合徵的患者不適合食用西蘭花，十字花科蔬菜中含有較多寡糖，可能加重腸易激患者的消化不良、腹脹、腹痛等不適［28］。

④正在服用華法林等抗凝血藥物

這是因為西蘭花中含有較大量的維生素K，會拮抗華法林等藥物的抗凝血作用，導致藥物效力降低［29］。

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最後的最後，還是再嘮叨一句：雖然西蘭花是健康食物中的佼佼者，但是再好的東西也需要適量適度。

均衡、多樣的膳食，才是健康長壽的基石。

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參考文獻

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