當代打工人的心酸：明明自己工作壓力很大，有時候忙到一口水都喝不上，三餐也無法法按時吃，看著自己後退的髮際線和日漸加深的很眼圈無可奈何，以為自己會“日漸消瘦”，一上稱卻發現自己變胖了？！

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對於很多人尤其是年輕人來說，有些是因為工作學習的需求必須熬夜，有些則是因為“白天太忙了，只有夜晚屬於自己”所以“報復性熬夜”。大家都知道熬夜對於我們的身體百害而無一利，會導致人疲倦、面板變差、損傷肝臟……但是道理我們都懂，卻仍然無法改變熬夜的壞習慣。別的身體問題可能一時半會還沒發現，但有一樣已經安排上了，這就是——讓你發胖。

睡眠不足會導致人發胖

已有很多流行病學調查證實了睡眠不足與肥胖之間的聯絡。

規模最大、時間最長的一份調查來自於美國的 “護士健康研究”。這項研究從1986年開始，調查了全美各地68000名年齡在40~65歲的健康中年女護士，獲得了她們的諸多健康資料，包括體重、身高、作息時間、血糖、血脂、是否吸菸喝酒等生活習慣，並隨訪了16年。

研究發現，那些每日睡眠時間少於5小時的女性 （許多是夜班者），在1986年時的基礎體重就比每日睡眠7小時以上者平均 重2。47kg。

16年後，幾乎所有人體重都有不同程度的增加，睡眠不足5小時者比睡眠7小時者平均體重多增加1。14kg。

“護士健康研究”睡眠時間與體重資料

16年中，有7164人體重增加超過15kg，每晚睡眠7~8小時者發生的比例最低，而每晚睡眠不足5小時者，發生這一情況的機率增加32％。

16年中，有9509人體重達到肥胖（體質指數BMI超過30），每晚睡眠不足5小時者與每晚睡眠7~8小時者相比，發生肥胖的機率增加15％。

後續研究還發現，經常值夜班者，發生糖尿病的機率也增加。每晩睡眠6小時者，以上各組資料都居於5小時和7~8小時者之間。在20~39歲的人群中，睡眠不足的情況最為突出，熬夜、 社交、晝夜節律紊亂等；而大量的流行病學調查也發現，這個年齡階段的睡眠不足，與他們以後的BMI密相關，以後發生肥胖、高血壓、糖尿病和心血管疾病的機率也都明顯增加。

不只是成人，睡眠不足與肥胖的關係也在兒童和青少年中得到了證實。英國一項超過8000名兒童的調查發現，那些在3歲時每日睡眠不足10。5小時的孩子，到７歲時發生肥胖的機率比每日睡眠12小時的孩子高45％。

紐西蘭的一項跟蹤1037名孩子從出生到32歲的研究也發現，那些在兒童時期睡眠不足的人，每少1小時的睡眠，32歲時發生肥胖的機率就增加50％。

睡眠不足為什麼會導致體重增加呢？

任何人的體重，都是能量攝入和能量消耗之間的動態平衡。

體重增加，是能量攝入增加和（或）能量消耗減少的結果。睡眠不足，也正是透過影響身體的能量代謝來影響體重的。

睡眠影響體重示意圖

睡眠時間減少，醒著的時間更長，有更多的時間和機會來 “吃”，而且吃得不健康。

臨床觀察發現，睡眠時間少的人，其進食時間不規律，三餐不穩定，健康飲食減少，快餐、外賣食品增加，零食也大大增加。

有臨床對照實驗也證實，睡眠減少的人，其進食增加主要是在晚飯後到睡覺之前的這段時間，與睡眠充足的人相比，他們在這段時間多進食42％的熱量，而且主要是高碳水化合物的零食。

進食增加的原因，部分是因為身體需要更多的能量來保持 “清醒”。實驗發現，每天僅睡５小時的人，其24小時能量需求大概增加5％（約111kcal），但他們的進食卻平均增加400~500kcal，遠遠超過能量需求，導致能量正平衡。

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睡眠缺乏影響神經內分泌系統的激素分泌，飢餓感增加，從而導致進食增加。

部分研究發現，每日睡眠５小時者，其身體內抑制食慾的瘦素水平下降，促進食慾的飢餓激素水平升高，導致飢餓感增加，食慾增加。另有研究表明，甜食有助於減輕睡眠不足所帶來的疲勞感；睡眠不足者，其抵抗食物誘惑的能力下降，食物帶來的欣快感增 加，尤其是對於高糖高脂的不健康食物的渴求增加。

睡眠不足，疲乏感增加，活動量減少，運動減少。

這點恐怕大家都有經驗。睡眠不足時，身體疲乏，不僅白天工作效率下降，而且人會變得很倦怠，就想坐著不動，能支使別人做的自己就不想起身，能坐電梯就不會想去走樓梯。

對睡眠缺乏人群的調查也證實了這一點，他們每天看電視、電腦的時間增加，常規的活動量卻減少，更別說主動去鍛鍊了。這樣身體的能量消耗大大減少，導致能量正平衡。

睡眠不足使基礎體溫下降，降低身體的基礎代謝率 。

睡眠不足可能透過影響產熱來影響身體的基礎代謝率。一些 研究發現，睡眠缺乏者，其基礎體溫下降，從而導致基礎代謝率下降，能量消耗減少，形成能量正平衡。動物模型也顯示了限制 睡眠會影響實驗動物產熱調節通路中的某些蛋白的表達。這一假 設還有待更多的人體研究來證實。

睡眠不足影響身體糖類代謝，胰島素敏感性下降，炎性因子增加胰島素抵抗和慢性炎性狀態是肥胖和糖尿病的兩個共同特性。

科學家對健康成人的研究發現，當限制他們每日睡眠到４小時並連續６天以後，實驗者的葡萄糖耐受性下降，胰島素敏感性下降30％；皮質激素、生長激素的分泌發生變化；腫瘤壞死因子、白介素６等炎症介質增加。

長期慢性作用，將產生胰島素抵抗，促使肥胖和糖尿病的發生。需要指出的是，睡眠不足，除了睡眠時間不夠以外，還包括睡眠質量不佳。

睡眠呼吸暫停綜合徵是影響睡眠質量的最常見的一類疾病，患病者大多肥胖、高血壓，發生心血管疾病的風險也大大增加。如果你每天睡了很長時間，早上起來還是覺得很累或者有晨起頭痛，白天身體極度疲乏、特別容易犯困，尤其如果你睡覺時打鼾嚴重，甚至別人有看到你睡覺時呼吸停頓一兩秒的現象，那你就很有可能有睡眠呼吸暫停綜合徵，需要去看醫生，明確診斷，採取措施治療，改善睡眠，也將有助於減輕體重，改善整體的健康狀況。

精神壓力過大、抑鬱症、不寧腿綜合徵等，也會嚴重影響睡眠質量。如果你有這些情況，需要就醫診治。

另外，睡眠的晝夜節律也很重要。大腦的下丘腦垂體區域， 有許多重要的功能區，包括飲食中樞、欣快中樞、睡眠中樞等， 調節著人體的食物攝取、晝夜節律、能量代謝等基本生物功能。晝夜節律、生物鐘一旦被打亂，也會影響到緊連的其他腦中樞， 影響進食和能量代謝。相信大家都有過體會，長時間熬夜後，即使補睡了足夠長時間，身體依然相當疲勞，需要比熬夜更長的時間才能恢復。

既然睡眠如此重要，改善睡眠也成為幫助減肥的輔助手段之一。已經有小規模的臨床前期試驗在進行，對於睡眠不足的肥胖 患者，透過行為干預治療，延長其睡眠時間，觀察是否有助於減肥。

也有學者提出，對家長和孩子進行睡眠行為干預和諮詢輔導，可以作為預防和治療兒童肥胖的新手段。

如何才能保證睡眠時間充足，睡得更好呢？

專家們的建議和 一些小貼士不妨試試：

每晚睡眠時間：成人建議7~8小時；青少年，8。5~9。25小時；5~12歲兒童，10~11小時；3~5歲兒童，11~13小時；1~3歲幼兒，每晚12小時，白天2~3小時；１歲以下嬰兒，每天16小時。

注意晝夜節律，儘量不要睡得太晚，不要熬夜：成人最好每晩11點前入睡，青少年及兒童9~10點，上小學之前的寶寶最好９點之前上床睡覺。

設定固定的睡覺時間，不要太晚喝茶或咖啡，不要坐在床上看電視或電腦，這都不利於睡眠。

規律鍛鍊身體，有助於提高睡眠質量，睡得更香。但一 般不建議睡前３小時之內劇烈運動，以免使身體過度興奮而難以入睡。

健康飲食，多吃魚類及新鮮的蔬菜水果，少吃高糖、高脂的食物。

色氨酸是神經遞質血清素和控制晝夜節律的褪黑激素合成的前體，因此有人認為晩餐時進食富含色氨酸的食物，比如牛奶、雞蛋、乳酪、小米、豆腐等，配以健康適量的碳水化合物， 將有助於睡眠。但尚無有力科學證據證實這一假設。

不要濫用安眠藥或其他藥物輔助睡眠！這些藥物多是鎮靜類藥物，長期使用易使身體失去敏感性而需要不斷增加劑量， 而且具有成癮性，不利身體健康。

作者：小小四月花

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