目錄

一、謠言

經常會看到一條關於健身的偽常識：有氧慢跑腿會變粗，最後成為肌肉腿

其實有氧慢跑不僅不會那麼快生成肌肉，反而對瘦腿有很大的幫助，更不要說最後成為肌肉腿了

有氧慢跑之後感到小腿肌肉特別脹，只是小腿充血的效果，並不是你的小腿長肌肉變粗了

並且，如果做個有氧，都能有效的增長腿部肌肉，那估計健身房就不會再有人玩命蹲腿了

二、拉伸

對於跑步而言，跑步前後適度做拉伸運動可以有效的防止腿部肌肉拉傷和緊繃

小腿的拉伸動作真的很重要，因為大家每次說腿粗的問題一般都非有氧跑且小腿沒有注意拉伸

那麼拉伸是不是能直接瘦腿？答案是並不能！

不過充分的拉伸是可以緩解短期的肌肉充血，使得肌肉不結團，但是這不代表只要拉伸了就不會長肌肉，腿就會很快變細

健身減脂是分階段的，在“肌肉增加-脂肪減少”的這個過程中，圍度一般會先增加後減少

所以希望大家，能把“充分訓練+充分拉伸”這個理念一直堅持下去，不要一看腿粗了就半途而廢

三、真正的肌肉小腿

真正的肌肉小腿，是指皮脂低且肌肉的分離度極高，每一塊腿部肌肉都能清晰的看見

但是擁有上圖這種肌肉腿的人，基本上都是健美運動員或追求大維度的健身網紅

女性朋友們別擔心，想擁有圖中如此的腿圍絕不簡單！由於女性本身雄性荷爾蒙分泌數量要遠低於男性，僅僅靠高強度大重量的腿部訓練，都不一定能獲得如此的肌肉腿，甚至為了保持這種維度，不得不選擇使用藥物

四、一般意義上的“肌肉小腿”

1.表現

這就是我們生活中，大多數女性口中的所謂不能跑步，而且稍微一運動就長肌肉的“萬年肌肉型小腿”

這類腿型真的不是肌肉腿，只能算偏肌肉型小腿

2.形成原因

這類腿型之所以顯得肌肉結團，與個人的體脂也有著很大的關係

絕大多數女性的偏肌肉型小腿，都是小腿本身的腓腸肌相對發達且被脂肪包裹

與此同時肌腱普遍較短，而大部分女性對於跑跳類運動並不擅長，導致了比目魚肌不發達，所以在視覺上就會顯得小腿肚子粗壯肌肉多

五、如何解決一般的“肌肉小腿”

1.減脂

要想瘦這樣的小腿，你首先就需要減脂！

當然，小腿脂肪的沉積，是小於大腿和腰腹這些部位的，所以大腿和腰腹的脂肪減的會更明顯一些

人體的脂肪全身分佈是不均勻的，區域性減脂在人體的客觀規律上是不存在的

減脂時有的部位減脂速度快，有的地方慢，這個過程是無法控制的，因為這一切是你的基因決定的，所以有氧跑就是最簡單有效的減脂方法

2.泡沫軸放鬆

①原因

體脂降低，確實可以讓偏肌肉型小腿很有效的變細，減少你肌肉結團的體積

但是，由於本身腿部肌肉（腓腸肌）體積較大，逐漸瘦下來的小腿依舊會有肌肉結團存在，所以“偏肌肉型小腿”要比“脂肪型小腿”瘦起來難度更高

對於這類的腿型建議在有氧或者力量訓練之後使用泡沫軸筋膜放鬆的方法來放鬆小腿！

②原理

利用泡沫軸滾動進行放鬆，是一種自我肌筋膜釋放技術，被運動員和物理治療師用於抑制肌肉過度收縮

這種拉伸放鬆的形式，是利用自身抑制的概念來改善軟組織的可伸展性，從而緩解肌肉並允許啟用拮抗肌

簡單來說，利用泡沫軸可以減輕肌肉痠痛，以及促進肌肉恢復（蹲完腿建議也使用泡沫軸拉伸）

③操作

◆單側小腿放鬆

在滾動時，臀部不要接觸地面，核心以及軀幹部位收緊，小腿的痠痛點部位要重點按壓，直到疼痛減弱！也可將一條腿疊加在一條腿上，向下施加壓力

◆小腿前側放鬆

呈跪姿按壓，核心以及軀幹部位收緊，如果感到疼痛可在疼痛部位停留按壓

3.比目魚肌訓練

①原因

除了減脂和拉伸，如果能讓你過於發達腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，也會讓你的小腿在視覺上更加顯瘦

②動作選擇

比目魚肌基本不能單獨訓練，因為它很狹長，周圍有腓腸肌的外側和內側頭

下面這個動作可以說是鍛鍊比目魚肌最到位且腓腸肌輔助最少的動作了

▼坐姿提踵

挺胸抬頭，正坐在凳上（兩前腳掌可踩在槓鈴片上）在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住

始終保持腳尖向前，腳後跟垂直上下運動

以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態

稍停2～3秒鐘，在慢慢放下腳跟回到起始位

一定要注意是坐姿提踵而不是站姿！坐姿提踵主要發力的是你的比目魚肌而站姿則是腓腸肌！所以務必需要明白二者間的區別

4.比目魚肌拉伸

比目魚肌的拉伸，與常見的小腿拉伸是稍有不同的！

如下圖比目魚肌拉伸的動作，一定要保證屈膝！

六、兩大瘦腿動作

1.雙腿貼牆

放鬆背部的同時，同時調整盆骨的位置，還有舒緩雙腿肌肉的作用

雙腿合攏、繃直腳尖，雙腿跟上半身呈90°貼在牆上，待20-30分鐘左右（看自己的承受能力，不要小於10分鐘）

2.動態貼牆

雙腿做貼牆狀，腳尖儘量向上繃直，平躺岔開大概90°，感覺整條腿有東西往上拉，然後再合攏

這個動作15個一組，3~4組，切記頻率不要過快。剛開始會感覺腿部些許疼痛，堅持一兩天就能適應

七、兩大瘦腿最佳食物

1.紅豆

紅豆是去下身水腫的首選，含石鹼酸成分，可增加腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，可幫助排洩體內鹽分，脂肪等廢物

2.海苔

海苔富含維生素A、B1、B2，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多

八、最容易被忽視的粗腿原因

1.短跑

首先區別於上文我說的有氧跑，高強度的短跑或快速跑可是屬於無氧運動的！短跑可以讓你的白肌纖維增粗，從而使你的腿部變粗

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