話說，自從趙露思和陳哲遠主演的現偶劇《偷偷藏不住》殺青後，兩人趁著“CP效應”，開始合體撈金了！

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前兩日，一條#趙露思陳哲遠今日封面大片#的詞條上了熱搜，兩人一起拍雜誌封面大片，時尚度十足！特別是趙露思，真是古靈精怪、可可愛愛：

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看看上圖，這甜辣風格到位，鏡頭表現力十足！粉絲們也相當給力，據說該雜誌上架一小時就銷量破萬了！不少網友都說：好美好美，怎麼著也得捎兩本回家吧！

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趙露思之前一直被網友詬病“臉大”的問題，其實趙露思臉還是很小巧的，只是略有些嬰兒肥，看起來有些“小肉臉”。有網友曬出趙露思線下活動生圖，整個人看上去又纖細又勻稱，臉也只有巴掌大，誰還敢說趙露思胖了？

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一雙腿也是又細又直，一看就是長期健身的結果，實在令人羨慕。我們可以看到許多堅持練瑜伽的小姐姐肌肉線條都非常柔美，結合瑜伽舒展的動作，畫面看起來十分賞心悅目：

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其實，瑜伽也不是一朝練成的，萬丈高樓平地起，打好基礎才能收穫美好的自己。今天就聊聊瑜伽中的蜥蜴式。蜥蜴式是一個開髖的體式，強化了髖關節外旋的靈活動，可以拉伸髖部外側、內側、前側，改善腰痛，緩解久坐疲勞。

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先來看看體式的進入方法：

1、從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°。

2、雙手來到右腳內側，屈手肘，讓小臂貼地，大臂垂直墊子。

3、後側大腿內旋，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。

4、收腹部，髖向下，延展脊柱向前，調整好身體重心不要過度偏向一側，在這裡保持5次深呼吸，然後向後退一步回到下犬式，換另外一邊重複同樣動作。

上文提到，蜥蜴式的後腿也可以向後蹬直，強化雙腿的力量。還可以讓前腳的外側著地，增加髖外旋的空間：

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髖關節比較靈活的伽人還可以用手肘撐地，同時要保持胸腔的延展，不要拱背：

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當然，初學的伽人可能做不到這麼深入的體式，可以參照以下輔助做法：

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如上圖，初學者後腿可以選擇勾腳，抬高髖部，手肘下方可以墊上瑜伽磚。

下面附上一組瑜伽練習序列，有需要的伽人可以拿走啦！記得練起來哦！

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溫和伸展

建議練習週期：每週3次以上的練習 影片時長：10分鐘練習時長：30分鐘 難度等級： ★★★☆☆ | 體式功效：1、拉伸腿部肌肉組織：可以拉伸和開啟臀部，提高臀部的彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌，並加強大腿內側和腿部肌肉。2、改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。3、緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。| 練習注意事項：1、練習前後一小時內不要進食，或少量進食。2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。3、練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。5、頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見後，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

動作解析

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01

四足跪姿開始，保持手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。將雙手向前延伸，爬到最遠，吸氣，將胸口下巴向前拉長，呼氣落到墊子，感受肩胸的伸展，停留十個呼吸。

02

四腳支撐準備，依次屈肘向下，雙臂平行，落於地面。雙腳依次向後蹬出，形成肘平板式。保持小臂下壓，腹部內收，頸部延伸。。肩膀遠離耳朵，整個身體與地面平行。保持均勻順暢的呼吸。

03

再將雙膝落地，雙腿向後伸直，腳背貼地。雙手開啟與肩同寬，小臂相互平行，大臂垂直於地面，吸氣抬頭挺胸伸展脊柱，呼氣雙肩後展下沉，保持胸腔開啟，手肘有力向下壓地，腹部收緊，卷尾骨，臀肌上提，雙腿收緊，腳背用力貼地，腳趾向正後方伸展，微收下巴，頭頂上提，眼睛看向前方。

04

再將雙手壓穩，回勾腳趾，坐骨推高到下犬式。保持十個手指張開主動推地，去覺察你的大魚際、小魚際、指腹有力壓向地面，側展你的側腰，帶動坐骨向後向上，腋窩朝向地面。每一次呼氣，腳後跟向下踩，去感受大腿後側的拉伸。保持均勻穩定的十個呼吸。

05

下犬式開始，吸氣右腳向前邁到右手外側，腳掌向外開啟，呼氣左腳膝蓋腳背落地，再彎曲手肘向下，保持胸口前推，右髖向外開啟，保持5個呼吸。

06

再將右腳打橫落在雙手後側，左腳膝蓋腳背落地，保持小右腳小腿徑骨向下推地，內旋左髖，抬高臀部向上，雙臂向上延伸，帶動脊柱拉長，停留十個呼吸。再換側練習。

07

完成之後，讓身體躺到地面，放鬆眉心，放鬆面部表情，讓眼睛沉向你的眼窩，讓心變的安靜，去感受身體血液的迴流，身體在慢慢變的放鬆和柔軟停留5分鐘。

姐妹們！

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TAG: 練習瑜伽趙露思保持手肘