解決更年期的焦慮、易疲勞、發冷、不安感、身體乏力等7大不適！

女性激素分泌的司令塔

激素的樞紐和自律神經的樞紐，

都在大腦的相同位置。

因此女性激素減少的話會產生

練習瑜伽有調節自律神經平衡的效果

能夠減輕更年期的身體不適！

女性激素減少容易出現不適的理由

腦的下丘腦有自律神經系統、內分泌系統（激素分泌）的中樞。

女性激素

逐漸減少的話……

內分泌系統中樞就會陷入混亂

從而導致

做瑜伽可以

調整自律神經的平衡

減輕更年期的症狀

高尾美穗

副院長

女性綜合健康診所

IHC表參道

（東京都澀谷區）

日本婦產科學會專業醫生、運動教練。在京東慈惠醫科大學附屬醫院婦產科助教等工作後任現職。有阿斯湯伽瑜伽、孕婦瑜伽的指導資格證。監修免費手機軟體《 GyneYoga》。

更年期症狀是由女性激素劇減引起的。在婦產科的瑜伽教室高尾美穗副院長說：“卵巢功能低下女性激素減少的話，分泌女性激素與向卵巢發出指令的腦下丘腦會陷入混亂。其餘波還會波及該下丘腦負責的自律神經系統，那麼不僅僅是上火、潮紅這些內分泌系統紊亂的症狀，還會引起焦慮及疲勞等這些自律神經的症狀。

瑜伽之所以有緩和更年期症狀的效果，

高尾

副院長說：“是因為透過動作和呼吸調節了自律神經的平衡。雖然不能增加女性激素，但是

透過改善血液及淋巴迴圈，能改善肩膀痠痛、發冷以及能去水腫。

”

SANTOSIMA香

瑜伽講師

生命吠陀醫學治療專家

在應慶義塾大學在讀期間以模特及女優身份活躍著時接觸到瑜伽。隨後在美國的瑜伽曼陀羅教師和印度的蒂拉克·生命吠陀醫學大學等學習，2008年以後在日本國內活動。出版作品有《柔和的旋轉週期瑜伽》。

更年期是工作責任和護理等負擔增加，容易有壓力的時期。瑜伽教練

SANTOSIMA香

講師說：

“抗壓激素—腎上腺素增加的話，女性激素就容易減少。也有報告稱透過做瑜伽能抑制腎上腺素的分泌。”

女性激素瑜伽每個動作都可以躺著來做！順序也可以根據自身的症狀來選擇從哪個動作開始。那麼讓我們開始吧。

消除

更年期煩惱

有效姿勢

1

對易疲勞

瀑布姿勢

腿舉高的話，滯留在下半身的

血液會返回上半身，也就促進了‘疲勞物質’的排出。

想象著上半身充滿力量地去做吧。

屁股側面緊貼牆壁坐在地板上。

屈膝，手放在臀後的地板上。

臀部位置不變，後背貼緊地面，貼牆腿向上伸直。

手轉向頭部方向，手心向上。

▲ 10次呼吸 ▲

2

對腹部發冷

有舒緩作用的姿勢

透過開啟股關節可以消除腹部緊張，並能夠輕鬆呼吸。另外也促進了骨盆四周及末梢的血液迴圈，可以緩和發冷的現象。

腳心對腳心坐在地板上。

捲成棒狀的大浴巾繞在腳脖子上，浴巾兩端夾在大腿下。

躺著時在後背和頭

部位置擺上抱枕。

加上毛巾

腳容易被固定

不特別去在意腳心對腳心這件事，更容易放鬆。

手向後伸的同時慢慢躺下。

後背和頭部完全躺在抱枕上後全身放鬆，手放在腹部慢慢深呼吸。

▲ 10次呼吸 ▲

這樣做效果

U

P

！

做完動作後呈大字狀緩緩呼吸幾分鐘吧

每個動作後，都要朝上躺下，伸直雙臂和雙腿好好放鬆一下。靜靜地觀察身體感覺的變化吧。

焦慮的人用這個姿勢

砍柴姿勢

這是蹲下做的動作。積攢的焦慮或鬱悶不要一味地壓抑，發洩出來也是很重要的。SANTOSHIM講師說：“哈—！這樣長長地吐一口氣，副交感神經也會變好並且內心也會平靜下來。”

雙膝開啟蹲下，雙手交叉握住。

吸氣的同時雙膝姿勢不變，手臂舉向天空。

同時視線朝手的方向。

“哈—！”一邊吐氣，交叉握住的手邊向下放。

透過長長地吐氣，接下來就可以吸入足夠的空氣。

▲ 5個來回 ▲

3

無法消除不安時

小狗姿勢

額頭貼緊地面時，體內感知就會變強，內心也就平靜下來。胸和腋下都得到拉伸，也促進了淋巴迴圈。

呈匍匐姿勢，兩腿與腰同寬，腳趾甲貼緊地面。

手指張開保持穩定。

保持膝蓋·腰的位置與後背伸展狀態不變，

雙手向前伸直，額頭貼緊地面。

吐氣的同時將手指在地板上向前努力伸直來拉伸後背。

▲ 5次呼吸 ▲

能做到的人

加上扭轉動作進一步擴胸吧

一邊肩膀貼緊地面，另一側的

手伸向天空並伸直。

4

針對全身痠痛

獅身人面像姿勢

透過挺直背骨來刺激自律神經，從而消除全身倦乏。想引發正能量時，這個姿勢也很推薦。

俯臥，雙腿與肩同寬。

手心朝下貼在地面上，放在肩膀旁，手掌開啟。

一邊呼吸，前臂與手心壓在地板上挺起上半身。

保證腰部不疼的狀態下慢慢伸直後背，視線向前或向斜上方。

▲ 5次呼吸 ▲

5

睡不著時

橋勢

將下半身滯留的血液迴流至頭部或脖子的話能得到放鬆的效果。因為全身都得到放鬆所以能促進順利地入睡。

仰臥，雙腿開啟與腰同寬，豎起膝蓋，手心貼在地面上。

提前在腰和骨盆下放好抱枕。

一邊吸氣，一邊慢慢抬起腰部到能承受的最高位置，然後邊吐氣邊咚地一下落下，如此反覆3次後，再做3分鐘左右緩慢腹式呼吸。

▲ 反覆3次 ▲

能做到的人

抓著手肘的同時擴胸放鬆效果UP

右手抓左手肘·左手抓右手

肘貼緊地板的話，胸會打

更開。

6

針對腰部痠痛、漏尿

繞腿扭轉姿勢

刺激骨盆底，緩和腰部痠疼與漏尿的姿勢。肝臟及腎上腺、腎臟被溫和地刺激到，這些器官的機能也能更好。

仰臥，頭枕在手心疊加來充當的枕頭上。

右腿在上並繞在另一個腿上，腳趾甲儘量繞到右腿肚子側面。

吐氣的同時，膝蓋向右倒，臉朝左來加深腰部扭轉程度。

保持該姿勢慢呼吸5次。

吐氣時大腿內側收緊，抬高骨盆底。

換腿反方向同理。

▲ 5次呼吸 ▲

腿繞不上的人

大腿內側貼緊進行

腿繞不上的話，膝蓋平行進行也OK。

7

針對肚子脹、神經興奮

排氣姿勢

透過有意識地在壓迫腹部的狀態下呼吸，能夠促進深呼吸。除了深呼吸能讓心神安定，還有舒緩肚子脹的效果。

仰臥，雙腿平行將膝蓋拉至胸部。

手臂抱住雙膝呈預備姿勢

。

吐氣的同時，胸向上縮抬，將膝蓋拉至腹部。

保持頭靠近膝蓋上抬的姿勢，做5次呼吸。

▲ 5次呼吸 ▲

雙腿做不到的人 就單腿做吧

抱不到膝蓋的話，抱住大腿內側做也可以。

更年期也是體質發生很大變化的時期。針對這樣的變化，也要有意識地去改變身體的使用方法。SANTOSIMA講師說：“即使印度的傳統醫學生命吠陀醫學的思考方法，也說更年期50歲前後，是從20~40歲充滿‘火’一樣能量的時期變成像‘風’一樣輕飄且容易搖擺的狀態並且身心發生改變的時期。”40歲前是生產與工作等“產出”的年代。

SANTOSIMA

講師還說：

“因為有活力，即使殘酷使用身體消耗能量也還沒事，但是一直保持這樣的狀態到50歲以後這種‘不穩定且容易消耗’的年紀，能量就會枯竭的。”

更年期如果還像年輕時一樣過度使用身體的話就不行了。SANTOSIMA講師說：

“在症狀出現前最好透過瑜伽等來調整一下，讓這種身體的變化能夠平穩度過。”

女性激素瑜伽透過抬高下半身將停滯的血液返回給上半身，或者透過拉伸背骨四周來調整自律神經。SANTOSIMA講師說“透過這樣的放鬆時間，就可以讓處於巨大變化的過渡期的身體能夠平穩地對接度過。”

編輯·文/西門和美

攝影/鈴木 宏

造型/中野あずさ（biswa。）

髮型＆化妝/依田陽子

模特/津山祐子

插畫/三弓素青

文章選自《健康與美容》雜誌

TAG: 瑜伽姿勢激素更年期呼吸